írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Adho-mukha-vṛkṣāsana (adhas – lefelé, mukha – arc, vŗkṣa – fa)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Adhó-mukha-svanászana (fallal szemben elhelyezkedve, az ujjbegyek mindössze csak 2-3 centire a faltól)
  1. Lépkedjünk a lábakkal kissé közelebb a falhoz, majd lendítsük fel az egyik, s aztán mellé a másik lábat, hogy a sarok a falnak támaszkodhasson. A láb, a törzs, a kar egy vonalban van egymással; az egész test merőleges a talajra. (idővel próbáljuk az egyensúlyt a fal segítsége nélkül is megtartani)

KITARTÁS
  • A tenyerek stabilan a talajon, szétterített ujjakkal, a mutatóujj töve a talajba nyomva.
  • A két kar teljesen nyújtva, a könyökhajlatok egymás felé néznek.
  • A tarkó hosszan megnyújott, a tekintet a talajra irányul a két kéz közé.
  • A vállöv széles, a vállakat elemeljük a fülektől, lapocka belesimul a hátba.
  • A törzs izmai teljesen aktívak, mint Tádászanában.
  • A lábak teljesen nyújtva, egymás mellé zárva, a sarokkal és lábujjpárnákkal nyújtózunk fölfelé.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: a kéz nyújtásából emelkedik fel a törzs, vezetjük végig a figyelmünket a test hátsó felszínén felfelé (közben: váll elhúz a fültől, lapocka hátba simul, a farokcsont mozdul a szeméremcsont felé, a sarok emelkedik a plafon felé)
  • kilégzés: ezt az emelkedést vezetjük tovább a láb fölfelé nyújtásával, vezetjük a figyelmünket a test elülső felszínén lefelé (közben a lábfej pipál, a comb aktív,a térdkalácsot megtartjuk, a szeméremcsont mozdul has felé, a köldök behúzódik gerinc irányába, a szegycsont emelkedik, a fejtető nyújtózik lefelé)


TIPIKUS HIBÁK

  • nincs lent az egész tenyér
  • kar és vállöv nem megtartott
  • törzs, láb nincs egy vonalban
  • túlhomorodik a hát
  • lengőbordák nincsenek visszahúzva
  • lábak nem nyújtóznak és terpesztenek

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kijövetelnél leengedjük egyik, majd másik lábat, és Adhó-mukha-svanászanán keresztül bontjuk a gyakorlatot.
  • phenő ászana: Sasánkászana

RÁVEZETÉS

  • Adhó-mukha-svanászanaúgy, hogy a láb széken van (szék a falhoz van támasztva)
  • fél-kézenállás falnál, mindkét láb a falon, majd úgy is lehet csinálni, hogy az egyik láb felemel (ezt lehet párokban is végezni, a segítő megtámasztja a gyakorló medencéjét)
  • teljes kézenállás fal előtt segítővel, aki kétféleképpen tud segíteni:

    • oldalt áll és a fellendülés közben támogatja meg a gyakorló lábemelését
    • gyakorló előtt áll és a gyakorló a segítő medencéjére lép fel elsőnek és onnan emeli ki a lábát


HATÁSOK

  • harmonikusan fejleszti az egész testet
  • erősíti a vállakat, a karokat és a csuklókat és teljesen kitágítja a mellkast
  • tartásjavító, egész testet megerősíti
  • segíti a nyirokkeringést
  • idegrendszert felfrissíti
  • elmét tisztítja

ELLENJAVALLATOK
  • csukló-váll betegségek
  • minden olyan helyzet, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavalltak


Írta:
Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.