Gyakorlati tippek álmatlansággal küzdő jógik számára
A jó alvás titka 15 perc jóga
Kevesen mondhatjuk el magunkról, hogy mindig, minden körülmények között jól alszunk. Ráadásul az életkor előrehaladtával az esélyünk egy pihentető alvásra is egyre kisebb lesz. A stressz, az emésztési zavar, az utazás, a fájdalom mellett az elektronikai „kütyük” használata is mind-mind nehézséget okozhatnak az elalvásban. A kialvatlanság pedig nemcsak közérzetünket befolyásolja negatívan, de felgyorsítja az öregedés folyamatát, sőt súlygyarapodáshoz és krónikus betegségek kialakulásához is vezethet.
Te is egyike vagy annak a több millió embernek a világon, akik az inszomnia (álmatlanság) valamely formájától szenvednek? Még mindig inkább az orvosságos doboz után nyúlsz, ha segítségre van szükséged? Mi lenne, ha a pirulákat félretéve akár napi rendszerességgel 15 percet jógáznál?
Milyen jógagyakorlatot végezzünk lefekvés előtt?
Az ideális gyakorlatsor teljesen ellazít. Az áramlás legyen lassú. Gyakorlásunkat egészítsük ki egyszerű légzőgyakorlatokkal, befejezésül pedig meditáljunk ülőhelyzetben vagy relaxáljunk savászanában. A dinamikus gyakorlatok helyett végezzünk finom gerinccsavarásokat, nyújtásokat, illetve válltámaszos fordított testhelyzetű ászanákat. (Az utóbbi pózokat érdemes először oktató segítségével megismerni, gyakorolni. Felvételük előtt mozgassuk át a vállainkat és a nyakunkat.)
Ászanasor inszomniában szenvedő kezdő jógázók számára (is)
Állásból előredöntés (Uttánászana): Emeljük kinyújtott karjainkat a fejünk fölé, nyújtsuk meg gerincünket, majd finoman hajoljunk előre nyújtózó háttal. Ne erőltessük, addig hajoljunk előre, ameddig komfortzónánk engedi, vagy használjunk blokkot, hogy megpihenjünk előredöntés közben.
(1).jpg)
Könnyű ülésmód (Szukhászana) gerinccsavarással: Üljünk le kényelmes keresztezett lábú ülésbe. Finoman forduljunk el jobb oldalra, és helyezzük jobb kezünket magunk mögé a talajra. Bal kezünket a jobb térdünkön pihentethetjük meg. A csavarás mélységét karjainkkal szabályozhatjuk, de nem kell erőltetni. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is. A csavarás finoman csökkenti a gerinc feszültségét, segít megszabadulni az emésztőrendszerünkben felhalmozódott levegőtől, és a különböző testrészeinkben felgyülemlett feszültségtől is.
Babapóz: Üljünk a sarkunkra és engedjük a törzsünket a térdeinkre. Helyezzük a karokat lazán a test mellé, vagy nyújtsuk ki őket a fejünk fölé a talajon. Ideális esetben a homloknak érintenie kell a földet, de ha ez nehezen kivitelezhető, tegyük az öklünket a homlokunk alá, és pihenjünk ebben a pozícióban.
Szupta-dandászana a falnál: Feküdjünk hanyatt csípőnkkel néhány centiméter távolságra a faltól. A távolság alapvetően attól függ, mennyire tudjuk a combhajlító izmokat (hamstring) nyújtani. Minél közelebb vagyunk a falhoz, annál mélyebb a nyújtás. Ha feszültséget érzünk, inkább távolabb helyezkedjünk el a támasztékunktól. Relaxáljunk és érezzük, ahogy a nap súlya eltávozik karjainkon és lábainkon keresztül.
Szupta-baddha-kónászana: Feküdjünk hanyatt kényelmesen. Hajlítsuk be térdeinket, és talpainkat összeérintve vigyük a lábfejeket közelebb a gáthoz. Combjainkat a föld felé mozgatva engedjük le a térdeket. A cél, hogy a comb a talajhoz simuljon gyémánt alakzatban. Lélegezzünk nyugodtan.
Dzsathara-parivartanászana (fekvésben végzett gerinccsavarás): Feküdjünk hanyatt, nyújtsuk ki karjainkat oldalsó középtartásba, a tenyerek nézzenek felfelé, a lapocka és a váll pedig maradjon mindvégig a talajon. Kilégzéssel engedjük az együtt tartott, nyújtott lábakat a jobb tenyérbe, illetve közelítsük ahhoz. A csavarás alatt a fej mindig az ellentétes irányba mozdul. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Néhány további (fordított testhelyzetű) jógapóz haladó jógik számára
Alkalmazható pránájáma gyakorlatok
- Uddzsájí légzés
- Nádí-sódhana – Váltott orrlukas légzés
- Brahmarí – Méhecske légzés
- Sítali – Hűtő légzés (Csak nyári melegben végezzük.)
Hogyan tehetjük a „hálószoba” jógázást még hatékonyabbá?
Engedjünk el mindenféle stresszt okozó gondolatot. Ami megtörtént az megtörtént, nem érdemes a múlton rágódni.
Koncentráljunk a testünkre! Hogy érezzük magunkat? Figyeljünk a szívverésünkre, a légzésünkre, ahogy a tüdődből ki-be áramlik a levegő! Figyeljük meg, ahogy a feszültség csökken az ízületeinkben, amint az új pózt felvettük.
Ne felejtsünk el lélegezni minden egyes mozdulatodnál. Lélegezzünk nyugodtan és mélyen.
Ne gondoljunk arra, hogyan fogunk elaludni miután befejeztük a jógázást. Igyekezzünk teljes figyelmünket a gyakorlatokra összpontosítani!
Milyen hosszan és milyen gyakran érdemes jógázni lefekvés előtt?
Az optimális idő: 15 perc. De mindig érdemes testünk jelzéseire is figyelni. Ha bármikor úgy érezzük, inkább abbahagynánk a jógázást, tegyünk úgy!
Azok, akik minden este elvégzik az ászanasort, emellett végeznek pránájáma és meditációs gyakorlatokat is, kifejlesztenek egy rutint, és ez az, amelyre az elme lecsendesítéséhez, a mély és békés alváshoz végső soron szükség van. Amennyiben valaki túl fáradtnak érzi magát a jógázáshoz, törje meg a szokást, egyszerűen feküdjön le és élvezze a pihentető alvást. 
Igyunk mielőtt lefekszünk
Az elalvás előtti rituálé praktikus eleme lehet egy „jóéjt” ital elfogyasztása is. Íme, néhány egyszerű innivaló receptje (hozzávalói), amelyeket, ha elalvás előtt elszürcsölünk, segíthetnek ellazulni, álomba merülni. (Az alábbi italok egyike sem tartalmaz alkoholt, amely valójában megzavarja alvásunkat!)
Mézzel, szerecsendióval ízesített meleg tej:
Hozzávalók: 1 pohár tej, 2 teáskanál-1 evőkanál méz, 1/8-1/4 teáskanál szerecsendió.
Kamilla-levendula tea:
Hozzávalók: 1 teáskanál levendulavirág, 1 teáskanál kamillavirág, kb. 2,5 dl forró víz, méz.
Meggylé vaníliával ízesítve:
Hozzávalók: 1,5-2,5 dl meggylé, 1-2 csepp vaníliakivonat.
Kellemes jógázást és pihentető alvást kívánunk!
Hári Bea
A cikk alapjául szolgáló írás: Yoga before bed: 15-minute yoga routine (yoga.com)
További források:
http://everydayroots.com, http://eyogaguru.com, http://anmolmehta.com, http://www.onemedical.comhttps://yoga.com,
http://everydayroots.com, http://eyogaguru.com, http://anmolmehta.com, http://www.onemedical.com
Képek forrása:
http://www.dranitasturnham.com/tag/insomnia, http://www.personal.psu.edu,
http://themusicmommy.com, http://katiehayyoga.com, http://www.cultivatecalmyoga.com.au
http://yogachaudquebec.com/poses_yoga, http://emmanewlynyoga.com, http://www.littlebranchesbigtrees.com
