Vincze Edit, vaisnava jógamester szakdolgozatában a mozgás és a csontritkulás kapcsolatát vizsgálja. A szerző tanulmányában szerette volna felhívni a figyelmet a jóga jótékony hatására. Szakdolgozatában két gyakorlatsort állított össze: egyet a megelőzésre és egyet a már kialakult osteoporosisra. (A cikksorozat 1. része itt érhető el.)
A két gyakorlatsor közötti különbség főleg az óra jellegében és az ászanák összeállításának a nehézségi fokában van. Megelőzésnél a terhelhetőség fokozása, az izmok erősítése, az állóképesség és a koncentráció javítása a cél. A már kialakult csontritkulásnál figyelembe kell venni a csoport korösszetételét és a gyakorlók csontjainak állapotát (gyengeségét), ezért itt inkább a helyes légzés és a mozgás tudatosítása a cél, az izmok kíméletesebb erősítése mellett.
Jelen írás az megelőzésre fókuszál. Az ászanasorban teljes testet átmozgató vagy adott testrészre, funkcióra összeállított gyakorlatsort alkalmazhatunk. Adott testrészre vagy funkcióra épülő óra esetében főképpen a gerincre ható homorító, erősítő, nyújtó ászanákat válasszunk, melyek rögzítik a helyes testtartást, erősítik a gerinc melletti izmokat, így a hátizmot és a lapockazáró izmot is. Ezeket egészítsük ki egyensúlyi, kéztámaszos erőnléti ászanákkal. A sorozatban legyen benne többek között az ardha-csandrászana, a bhudzsangászana, az adhó-mukha-svanászana, az úrdhva-mukha-svanászana, stb. Ez utóbbi kettő a csukló erősítésére is kiváló, hiszen csontritkulás esetében – mint korábban arról már szó volt – a gerinccsigolya, a combcsont és a csukló törése a leggyakoribb. Lényeges szempont a csúcs-csonttömeg elérését elősegíteni, melyet a teljes testet átmozgató erőnléti gyakorlatokat alkalmazva érhetjük el. Így megerősítjük többek között a combizmot, a hasizmot és a farizmot is. Alkalmazható jógapózok például a vírabadhrászana 1., 2., a pársvakónászana, a nirálamba-pársvakóṇászana, az ékapáda-praszárászana, a návászana, a dandászana, stb. A csontoknak tengely irányú, más szóval axiális terhelésre van szükségük ahhoz, hogy a tömegük növekedjen. Ha ilyen típusú ászanákkal építjük fel az jógaóránkat, akkor főleg a 30-50 éves kor közötti gyakorlóknak segíthetünk megszerezni és megtartani a csúcs-csonttömegüket. Mindezeket a szempontokat figyelembe véve állította össze a szerző prevenciós célú gyakorlatsorát.
Ardha-csandrászana 1 – Félholdállás
Bhudzsangászana – Kobraállás
.jpg)
Adhó-mukha-svanászana – Lefelé néző kutyapóz
Úrdhva-mukha-svanászana – Fölfelé néző kutyapóz
Vírabhadrászana – Harcospóz 1
Vírabhadrászana 2 – Harcospóz 2
Utthita-pársvakónászana – Nyújtott oldalsó szögtartás
Nirálamba-pársvakónászana – Támaszték nélküli oldalsó szögtartás
Paripúrna-návászana – Teljes csónakállás
Dandászana – Nyújtott lábú ülésmód
Teljes testet átmozgató ászanasor az osteoporosis megelőzésére, 90 percben
1. Megérkezés
2. Mentális ráhangolódás, 10 perc
– 5 perc vezetett ráhangolódás kényelmes keresztezett lábú ülésben
– 5 perc mantra-meditáció
3. Fizikális ráhangolódás (bemelegítés), 15 perc
- láb- és csípőízületek átmozgatása dandászanában, nyújtott lábú ülésben:
– lábujjak, kézujjak átmozgatása légzésszinkronnal (terpeszt-zár, nagyujj-négy ujj külön, egymástól ellentétesen mozog)
– lábfej- és csukló átmozgatása légzésszinkronnal (lábfej, csukló billentése előre-hátra, jobbra-balra, körzések)
– térdhajlítások, nyújtások légzésszinkronnal (külön-külön majd mindkettő, egymás mellé zárva majd terpeszben)
– csípő átmozgatása légzésszinkronnal, bhadrászanában (térdeket a talajról felemeljük, majd leengedjük)
- váll, nyak átmozgatása szukhászanában
– kezek vállon, majd vállkörzések előre-hátra, légzésszinkronnal
– fej billentése előre-hátra, jobbra-balra, forgatás, körzés, légzésszinkronnal
Szukhászana – Könnyű ülésmód
- gerinc átmozgatása márdzsárászanában:
– domborítás-homorítás légzésszinkronnal, majd mélyebben, KL[1]-re domború háttal hátratoljuk magunkat ülőgumóval a sarkakig (sasánkászana), majd BL-re homorítva visszatérünk kiinduló helyzetig (könyök végig a törzs mellett marad)
– ellentétes kar-lábnyújtás vízszintesig légzésszinkronnal, majd mélyítjük, KL-re domborításkor térdet a homlokhoz közelítjük, BL-re kiemeljük a lábat, a comb és a lábszár, a rüszt és a lábszár derékszöget zárjon be, közben homorítunk
– mellkasnyitás légzésszinkronnal, BL-re először a jobb kart emeljük és nyújtjuk a magasba, miközben csavarjuk a gerincet, KL-re alaphelyzet, majd megismételjük a másik oldalon ugyanígy
Márdzsárászana – Macskapóz
Sasánkászana – Holdpóz
4. Átvezetés (dinamikusan) 10 perc
– sasánkászana KL márdzsárászana BL
– márdzsárászana BL adhó-mukha-svanászana KL
– adhó-mukha-svanászana KL ékapáda-praszárászana BL mindkét oldal
– adhó-mukha-svanászana KL vírabhadrászana 1. BL mindkét oldal
.jpg)
Adhó-mukha svanászana – Lefelé néző kutyapóz
Vírabhadrászana 1 – Harcospóz 1
5. Ászanázás 35 perc
- Álló ászanák:
– tádászana, tálászana, vriksászana, ardha-csandrászana jobb- és baloldalra végezve
– tádászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., utthita-pársvakónászana mindkét oldalra, adhó-mukha-svanászana átvezetéssel
– trikónászana mindkét oldalra, praszárita-pádóttánászana, málászana
Tádászana – Hegypóz
Tálászana – Pálmafapóz
Vriksászana – Faállás
Vírabhadrászana 2 – Harcospóz 2
Utthita-pársvakónászana – Nyújtott oldalsó szögtartás
Utthita-trikónászana – Háromszögállás
Praszárita-pádóttánászana – Szétterpesztett nyújtott lábak
Málászana – Füzérpóz
Ülő, hasizom erősítő ászanák:
– bhadrászana, dandászana, úrdhva-haszta-dandászana, návászana
- Hason fekvő, erősítő, nyújtó ászanák
– nirálamba-bhudzsangászana, ardha-salabhászana, salabhászana, bhudzsangászana, dhanurászana
Salabhászana – Sáskaállás
Dhanurászana – Íjállás
- Kéztámaszos ászanák
– sasánkászana, adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana mindkét oldalra
Szantólanászana – Deszkapóz
Kasjapászana – Féloldalas fekvőtámasz
- Ülő, gerinccsavaró ászanák
– dandászana, pascsimóttánászana, púrvottánászana, parivritta-dzsánu-sírszászana mindkét oldalra, vakrászana mindkét oldalra
Pascsimóttánászana – Ülésből előredöntés
Púrvottánászana – Lejtősík
Parivritta-dzsánu-sírsászana – Kifordított fej a térdhez
Vakrászana – Gerinccsavarás
6. Levezetés 5 perc
– gerinc csavarása hanyatt fekvésben mindkét oldalra, kiinduló helyzet pávana-muktászana, majd egyik láb nyújtva, másik hajlítva, behajlított láb illetve fej ellentétes irányú csavarása miközben lapocka a talajon marad
7. Pránájáma gyakorlat hanyatt fekvésben, 5 perc
– spontán légzés figyelése
– mahá-pránájáma 3 kör
– nádí-sódhana-pránájáma 1. variáció 10 kör
– mahá-pránájáma 3 kör
– spontán légzés figyelése
8. Relaxáció 10 perc
9. Lezárás
A folytatásban a már kialakult csontrikulásra mutatunk be jóga gyakorlasort.
Cikk forrása:
Vincze Edit: A mozgás és a jóga ászanák élettani hatása a csontanyagcserére. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2016.
Hivatkozás:
[1] KL– kilégzés, BL– belégzés
Kép: wallnuhillobgyn.com
