Vincze Edit, vaisnava jógamester szakdolgozatában a mozgás és a csontritkulás kapcsolatát vizsgálja. A szerző tanulmányában szerette volna felhívni a figyelmet a jóga jótékony hatására. Szakdolgozatában két gyakorlatsort állított össze: egyet a megelőzésre és egyet a már kialakult osteoporosisra. (A cikksorozat 1. része itt érhető el.)

A két gyakorlatsor közötti különbség főleg az óra jellegében és az ászanák összeállításának a nehézségi fokában van. Megelőzésnél a terhelhetőség fokozása, az izmok erősítése, az állóképesség és a koncentráció javítása a cél. A már kialakult csontritkulásnál figyelembe kell venni a csoport korösszetételét és a gyakorlók csontjainak állapotát (gyengeségét), ezért itt inkább a helyes légzés és a mozgás tudatosítása a cél, az izmok kíméletesebb erősítése mellett.

Jelen írás az megelőzésre fókuszál. Az ászanasorban teljes testet átmozgató vagy adott testrészre, funkcióra összeállított gyakorlatsort alkalmazhatunk. Adott testrészre vagy funkcióra épülő óra esetében főképpen a gerincre ható homorító, erősítő, nyújtó ászanákat válasszunk, melyek rögzítik a helyes testtartást, erősítik a gerinc melletti izmokat, így a hátizmot és a lapockazáró izmot is. Ezeket egészítsük ki egyensúlyi, kéztámaszos erőnléti ászanákkal. A sorozatban legyen benne többek között az ardha-csandrászana, a bhudzsangászana, az adhó-mukha-svanászana, az úrdhva-mukha-svanászana, stb. Ez utóbbi kettő a csukló erősítésére is kiváló, hiszen csontritkulás esetében – mint korábban arról már szó volt – a gerinccsigolya, a combcsont és a csukló törése a leggyakoribb. Lényeges szempont a csúcs-csonttömeg elérését elősegíteni, melyet a teljes testet átmozgató erőnléti gyakorlatokat alkalmazva érhetjük el. Így megerősítjük többek között a combizmot, a hasizmot és a farizmot is. Alkalmazható jógapózok például a vírabadhrászana 1., 2., a pársvakónászana, a nirálamba-pársvakóṇászana, az ékapáda-praszárászana, návászana, a dandászana, stb. A csontoknak tengely irányú, más szóval axiális terhelésre van szükségük ahhoz, hogy a tömegük növekedjen. Ha ilyen típusú ászanákkal építjük fel az jógaóránkat, akkor főleg a 30-50 éves kor közötti gyakorlóknak segíthetünk megszerezni és megtartani a csúcs-csonttömegüket. Mindezeket a szempontokat figyelembe véve állította össze a szerző prevenciós célú gyakorlatsorát.


Ardha-csandrászana 1 – Félholdállás


Bhudzsangászana – Kobraállás


Adhó-mukha-svanászana – Lefelé néző kutyapóz


Úrdhva-mukha-svanászana – Fölfelé néző kutyapóz


Vírabhadrászana – Harcospóz 1


Vírabhadrászana 2 – Harcospóz 2


Utthita-pársvakónászana – Nyújtott oldalsó szögtartás


Nirálamba-pársvakónászana – Támaszték nélküli oldalsó szögtartás


Paripúrna-návászana – Teljes csónakállás


Dandászana – Nyújtott lábú ülésmód


Teljes testet átmozgató ászanasor az osteoporosis megelőzésére, 90 percben

1. Megérkezés

2. Mentális ráhangolódás, 10 perc
– 5 perc vezetett ráhangolódás kényelmes keresztezett lábú ülésben
– 5 perc mantra-meditáció

3. Fizikális ráhangolódás (bemelegítés), 15 perc

  • láb- és csípőízületek átmozgatása dandászanában, nyújtott lábú ülésben:

– lábujjak, kézujjak átmozgatása légzésszinkronnal (terpeszt-zár, nagyujj-négy ujj külön, egymástól ellentétesen mozog)
– lábfej- és csukló átmozgatása légzésszinkronnal (lábfej, csukló billentése előre-hátra, jobbra-balra, körzések)
– térdhajlítások, nyújtások légzésszinkronnal (külön-külön majd mindkettő, egymás mellé zárva majd terpeszben)
– csípő átmozgatása légzésszinkronnal, bhadrászanában (térdeket a talajról felemeljük, majd leengedjük)

– kezek vállon, majd vállkörzések előre-hátra, légzésszinkronnal
– fej billentése előre-hátra, jobbra-balra, forgatás, körzés, légzésszinkronnal

Szukhászana – Könnyű ülésmód

– domborítás-homorítás légzésszinkronnal, majd mélyebben, KL[1]-re domború háttal hátratoljuk magunkat ülőgumóval a sarkakig (sasánkászana), majd BL-re homorítva visszatérünk kiinduló helyzetig (könyök végig a törzs mellett marad)
– ellentétes kar-lábnyújtás vízszintesig légzésszinkronnal, majd mélyítjük, KL-re domborításkor térdet a homlokhoz közelítjük, BL-re kiemeljük a lábat, a comb és a lábszár, a rüszt és a lábszár derékszöget zárjon be, közben homorítunk
– mellkasnyitás légzésszinkronnal, BL-re először a jobb kart emeljük és nyújtjuk a magasba, miközben csavarjuk a gerincet, KL-re alaphelyzet, majd megismételjük a másik oldalon ugyanígy


 Márdzsárászana – Macskapóz

Sasánkászana – Holdpóz

4. Átvezetés (dinamikusan) 10 perc
sasánkászana KL márdzsárászana BL
márdzsárászana BL adhó-mukha-svanászana KL
adhó-mukha-svanászana KL ékapáda-praszárászana BL mindkét oldal
adhó-mukha-svanászana KL vírabhadrászana 1. BL mindkét oldal


Adhó-mukha svanászana – Lefelé néző kutyapóz

Vírabhadrászana 1 – Harcospóz 1

5. Ászanázás 35 perc

  • Álló ászanák:

tádászana, tálászana, vriksászana, ardha-csandrászana jobb- és baloldalra végezve
tádászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., utthita-pársvakónászana mindkét oldalra, adhó-mukha-svanászana átvezetéssel
trikónászana mindkét oldalra, praszárita-pádóttánászana, málászana


Tádászana
– Hegypóz


Tálászana – Pálmafapóz


Vriksászana – Faállás


Vírabhadrászana 2 – Harcospóz 2


Utthita-pársvakónászana – Nyújtott oldalsó szögtartás


Utthita-trikónászana
– Háromszögállás


Praszárita-pádóttánászana – Szétterpesztett nyújtott lábak


Málászana – Füzérpóz

Ülő, hasizom erősítő ászanák:

bhadrászana, dandászana, úrdhva-haszta-dandászana, návászana

  • Hason fekvő, erősítő, nyújtó ászanák

nirálamba-bhudzsangászana, ardha-salabhászana, salabhászana, bhudzsangászana, dhanurászana


Salabhászana
– Sáskaállás


Dhanurászana – Íjállás

  • Kéztámaszos ászanák

sasánkászana, adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana mindkét oldalra

Szantólanászana – Deszkapóz


Kasjapászana – Féloldalas fekvőtámasz

  • Ülő, gerinccsavaró ászanák

dandászana, pascsimóttánászana, púrvottánászana, parivritta-dzsánu-sírszászana mindkét oldalra, vakrászana mindkét oldalra


Pascsimóttánászana – Ülésből előredöntés


Púrvottánászana – Lejtősík


Parivritta-dzsánu-sírsászana – Kifordított fej a térdhez


Vakrászana – Gerinccsavarás

6. Levezetés 5 perc
– gerinc csavarása hanyatt fekvésben mindkét oldalra, kiinduló helyzet pávana-muktászana, majd egyik láb nyújtva, másik hajlítva, behajlított láb illetve fej ellentétes irányú csavarása miközben lapocka a talajon marad

7. Pránájáma gyakorlat hanyatt fekvésben, 5 perc
– spontán légzés figyelése
mahá-pránájáma 3 kör
nádí-sódhana-pránájáma 1. variáció 10 kör
mahá-pránájáma 3 kör
– spontán légzés figyelése

8. Relaxáció 10 perc

9. Lezárás
A folytatásban a már kialakult csontrikulásra mutatunk be jóga gyakorlasort.

Cikk forrása:
Vincze Edit: A mozgás és a jóga ászanák élettani hatása a csontanyagcserére. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2016.

Hivatkozás:
[1] KL– kilégzés, BL– belégzés

Kép: wallnuhillobgyn.com