Vincze Edit, vaisnava jógamester szakdolgozatában a mozgás és a csontanyagcsere illetve annak legelterjedtebb zavara, a csontritkulás kapcsolatát vizsgálja. A szerző tanulmányában szerette volna felhívni a figyelmet arra, hogy a jógának kimagaslóan jótékony hatása van a csontanyagcserére és a csontritkulásra. Szakdolgozatában két gyakorlatsort állított össze. A megelőzést szolgáló ászanasorozat mellett, a már kialakult osteoporosisra is ajánl gyakorlatsort. (A cikksorozat 1. és 2. része itt érhető el.)

Csontritkulásos betegeknél nagy hangsúlyt kell fektetni a bemelegítésre. Erre az órára minden bizonnyal idősebb gyakorlók jönnek, ezért lényeges az ízületek megfelelő átmozgatása a sérülésveszély miatt. Lényeges a helyes testtartás elsajátítása (tádászana), így őrizhetjük meg a gerinc fiziológiás görbületeit, mellyel a gerinc axiális terhelhetőségét fokozzuk. Fontosak az egyensúlyi gyakorlatok beiktatása (vriksászana, tálászana), ezzel csökkentve az esések veszélyét. Figyelmet fordíthatunk még a korábbi törések következtében megrövidült izmok nyújtására, amit már a bemelegítéskor nyújtózások formájában beiktathatunk. Ha pedig még nem nagyfokú a gyakorló osteoporosisa, hason fekvő ászanákkal erősíthetjük, nyújthatjuk a gerincoszlopot (ardha-salabhászana, bhudzsangászana, nírálamba-bhudzsangászana). Nagyfokú csontritkulás esetén nem jó hason fekve gyakoroltatni a bordatörés veszélye miatt. Ekkor választhatjuk a márdzsárászanát vagy álló helyzetet a homorításokhoz, például az ardha-salabhászanát rúdba kapaszkodva végeztethetjük el. Meg kell tanítani az idősebb jógázókat a helyes légzésre (mahá-pránájáma, nádí-sódhana-pránájáma), tudatosítani kell légzésüket, mert ez felülírja a helytelen légzési szokásokat, és fenntartják az önálló izmokkal nem rendelkező belső szervek keringését, anyagcseréjét.[1]
Figyelem! Az ászanákat a cikkben leírt módosítással végezzük! A jóga pózok neveire kattintva, és a képeken az ászanák eredeti (nehezített) változata olvasható, látható, amelyeket – ha szükséges – módosítva gyakoroljunk!  


Tádászana
 – Hegypóz

Vriksászana 
– Faállás


Tálászana 
– Pálmafapóz

Bhudzsangászana – Kobraállás

 Márdzsárászana – Macskapóz


Teljes testet átmozgató ászana sor csontritkulásos betegeknek 90 percben 

1. Megérkezés

2. Mentális ráhangolódás, 10 perc
– 5 perc vezetett ráhangolódás hanyatt fekvésben
– 5 perc mantra-meditáció

3. Fizikai ráhangolódás (bemelegítés), 20 perc

  • Háton fekve, légzésszinkronnal

– ellentétes kar-lábnyújtózás, majd ugyanazon az oldalon nyújtózás
– talpra húzott a lábak helyzete, majd így nyújtózik a kar a fül mellett mindkét oldalon
– váltott lábú nyújtások a plafon felé (talppal), majd mindkét lábbal
– térdfogással csípőkörzések kifelé és befelé, majd együtt jobbra és balra

  • Négykézláb állásban légzésszinkronnal

– domborítás-homorítás
– előrenyújtózások váltott karral (comb függőleges, hát egyenes)
– ellentétes kar-lábnyújtások
márdzsárászanában jobb és baloldalra hajlítás, tekintet a talajon
– medencével kört írni jobbra, balra

  • Ülő helyzetben (szukhászanában vagy széken ülve) ízületek átmozgatása légzésszinkronnal

– lábujjak, kézujjak átmozgatása: kéz-és lábujjak terpesztenek-zárnak, nagy lábujj a többi lábujjtól külön, ellentétesen mozdul
– lábfej, csukló lefeszítése, visszafeszítése, körzések mindkét oldalra
– térdízület átmozgatása: láb nyújtása hajlítása felváltva. Szukhászanában térd alatt foghatjuk a combot, széken ülve terpeszt nyitunk majd zárjuk a lábat
– vállízület átmozgatása: karok emelése, vállkörzések
– nyak átmozgatása: fej billentése előre-hátra, jobbra-balra, forgatás, körzés (hátrafelé nem engedni a fejet, vagy a vállakat húzza fel) mindkét irányba

Szukhászana – Könnyű ülésmód

4. Ászanázás 30 perc

  • Álló ászanák (falnál vagy székkel):

– tádászana, úrdhva-haszta-tádászanatálászana, álló helyzetben, magas tartásban felfelé nyújtózások váltott karral, lábemelés behajlított térddel (egyensúlyi gyakorlat), ardha-csandrászana 


Tádászana
 – Hegypóz


Úrdhva-haszta-tádászana – Hegypóz felemelt kézzel

Tálászana 
– Pálmafapóz

Ardha-csandrászana 1 – Félholdállás

vírabhadrászana 1. könnyített verzió combra vagy székre támaszkodva


Vírabhadrászana – Harcospóz 1

trikónászana könnyített verzió, kezek csípőn


Utthita-trikónászana 
– Háromszögállás

  • Térdelő ászana:

parighászana könnyített verzió, kéz a csípőn


Parighászana 1 – Keresztrúdpóz 1

  • Hason fekvő ászanák:

– szfinx póz
– bhudzsangászana


Bhudzsangászana – Kobraállás

ardha-salabhászana

  • Ülő, hasizom erősítő, csavaró ászanák

sasánkászana


Sasánkászana – Holdpóz

návászana könnyített verzió csak a láb emelése egyesével, térd alatt combfogással


Paripúrna-návászana – Teljes csónakállás

vakrászana könnyített verziója, nem keresztezzük a lábat, térdhez húzva a szegycsontot kiegyenesítjük a gerincet, majd szukhászanában gerinccsavarás


Vakrászana – Gerinccsavarás

5. Levezetés 5 perc

– hanyatt fekvésben, gerinc csavarása talpra húzott lábbal, karok oldalsó középtartásban, fej ellentétesen mozduljon, mint a láb, mindkét oldalra kitartva pár légzésig

6. Pránájáma gyakorlat hanyatt fekvésben, 10 perc
– spontán légzés figyelése
mahá-pránájáma 10 kör
nádí-sódhana-pránájáma 1 verzió 10 kör
mahá-pránájáma 5 kör
bhramarí pránájáma 10 kör
mahá-pránájáma 5 kör
– spontán légzés figyelése

7. Relaxáció 15 perc

8. Lezárás

FIGYELEM! Ha már kialakult a csontritkulás, akkor súlyosságától függően ki kell kérni osteoporosis-szakorvos véleményét, az ő útmutatásai szerint végezzük jógagyakorlásunkat!
Cikk forrása:
Vincze Edit: A mozgás és a jóga ászanák élettani hatása a csontanyagcserére. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2016.

Képek: everydayhealth.com. nof.org

Hivatkozás:
[1]Medvegy – T. Ozorák 2014:10-14.
Lakatos (szerk) 1994: 124-128.
Lakatos 2005: 98-99.

Irodalomjegyzék:
Medvegy, Gergely – T. Ozorák, Zsuzsanna: Āsana és Prāṇāyāma oktatásmódszertan. : Oktatási segédanyag. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2014.
Lakatos, Péter: Rossz csontok. : avagy mit tegyünk, hogy csontjaink egészségesek maradjanak. Semmelweis Kiadó, Budapest, 2005.
Lakatos, Péter (szerk): Osteoporosis. Osteomalacia, Hyperparathyreosis a gyakorlatban. Sandoz Pharma Services AG, Budapest 1994.