Ászanasor a csontritkulás megelőzésére
Téma: Gyakorlás

Vincze Edit, vaisnava jógamester szakdolgozatában a mozgás és a csontritkulás kapcsolatát vizsgálja. A szerző tanulmányában szerette volna felhívni a figyelmet a jóga jótékony hatására. Szakdolgozatában két gyakorlatsort állított össze: egyet a megelőzésre és egyet a már kialakult osteoporosisra. (A cikksorozat 1. része itt érhető el.)
 
A két gyakorlatsor közötti különbség főleg az óra jellegében és az ászanák összeállításának a nehézségi fokában van. Megelőzésnél a terhelhetőség fokozása, az izmok erősítése, az állóképesség és a koncentráció javítása a cél. A már kialakult csontritkulásnál figyelembe kell venni a csoport korösszetételét és a gyakorlók csontjainak állapotát (gyengeségét), ezért itt inkább a helyes légzés és a mozgás tudatosítása a cél, az izmok kíméletesebb erősítése mellett.
 
Jelen írás az megelőzésre fókuszál. Az ászanasorban teljes testet átmozgató vagy adott testrészre, funkcióra összeállított gyakorlatsort alkalmazhatunk. Adott testrészre vagy funkcióra épülő óra esetében főképpen a gerincre ható homorító, erősítő, nyújtó ászanákat válasszunk, melyek rögzítik a helyes testtartást, erősítik a gerinc melletti izmokat, így a hátizmot és a lapockazáró izmot is. Ezeket egészítsük ki egyensúlyi, kéztámaszos erőnléti ászanákkal. A sorozatban legyen benne többek között az ardha-csandrászana, a bhudzsangászana, az adhó-mukha-svanászana, az úrdhva-mukha-svanászana, stb. Ez utóbbi kettő a csukló erősítésére is kiváló, hiszen csontritkulás esetében – mint korábban arról már szó volt – a gerinccsigolya, a combcsont és a csukló törése a leggyakoribb. Lényeges szempont a csúcs-csonttömeg elérését elősegíteni, melyet a teljes testet átmozgató erőnléti gyakorlatokat alkalmazva érhetjük el. Így megerősítjük többek között a combizmot, a hasizmot és a farizmot is. Alkalmazható jógapózok például a vírabadhrászana 1., 2., a pársvakónászana, a nirálamba-pársvakóṇászana, az ékapáda-praszárászana, návászana, a dandászana, stb. A csontoknak tengely irányú, más szóval axiális terhelésre van szükségük ahhoz, hogy a tömegük növekedjen. Ha ilyen típusú ászanákkal építjük fel az jógaóránkat, akkor főleg a 30-50 éves kor közötti gyakorlóknak segíthetünk megszerezni és megtartani a csúcs-csonttömegüket. Mindezeket a szempontokat figyelembe véve állította össze a szerző prevenciós célú gyakorlatsorát. 

 


Ardha-csandrászana 1 - Félholdállás


Bhudzsangászana - Kobraállás


Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz


Úrdhva-mukha-svanászana - Fölfelé néző kutyapóz


Vírabhadrászana - Harcospóz 1


Vírabhadrászana 2 - Harcospóz 2


Utthita-pársvakónászana - Nyújtott oldalsó szögtartás


Nirálamba-pársvakónászana - Támaszték nélküli oldalsó szögtartás


Paripúrna-návászana - Teljes csónakállás


Dandászana - Nyújtott lábú ülésmód

 


Teljes testet átmozgató ászanasor az osteoporosis megelőzésére, 90 percben

 
1. Megérkezés
 
2. Mentális ráhangolódás, 10 perc
- 5 perc vezetett ráhangolódás kényelmes keresztezett lábú ülésben
- 5 perc mantra-meditáció
 
3. Fizikális ráhangolódás (bemelegítés), 15 perc

  • láb- és csípőízületek átmozgatása dandászanában, nyújtott lábú ülésben:
- lábujjak, kézujjak átmozgatása légzésszinkronnal (terpeszt-zár, nagyujj-négy ujj külön, egymástól ellentétesen mozog)
- lábfej- és csukló átmozgatása légzésszinkronnal (lábfej, csukló billentése előre-hátra, jobbra-balra, körzések)
- térdhajlítások, nyújtások légzésszinkronnal (külön-külön majd mindkettő, egymás mellé zárva majd terpeszben)
- csípő átmozgatása légzésszinkronnal, bhadrászanában (térdeket a talajról felemeljük, majd leengedjük)

- kezek vállon, majd vállkörzések előre-hátra, légzésszinkronnal
- fej billentése előre-hátra, jobbra-balra, forgatás, körzés, légzésszinkronnal

 

Szukhászana - Könnyű ülésmód

 

- domborítás-homorítás légzésszinkronnal, majd mélyebben, KL[1]-re domború háttal hátratoljuk magunkat ülőgumóval a sarkakig (sasánkászana), majd BL-re homorítva visszatérünk kiinduló helyzetig (könyök végig a törzs mellett marad)
- ellentétes kar-lábnyújtás vízszintesig légzésszinkronnal, majd mélyítjük, KL-re domborításkor térdet a homlokhoz közelítjük, BL-re kiemeljük a lábat, a comb és a lábszár, a rüszt és a lábszár derékszöget zárjon be, közben homorítunk
- mellkasnyitás légzésszinkronnal, BL-re először a jobb kart emeljük és nyújtjuk a magasba, miközben csavarjuk a gerincet, KL-re alaphelyzet, majd megismételjük a másik oldalon ugyanígy

 


 Márdzsárászana - Macskapóz

Sasánkászana - Holdpóz

 

4. Átvezetés (dinamikusan) 10 perc
- sasánkászana KL márdzsárászana BL
- márdzsárászana BL adhó-mukha-svanászana KL
- adhó-mukha-svanászana KL ékapáda-praszárászana BL mindkét oldal
- adhó-mukha-svanászana KL vírabhadrászana 1. BL mindkét oldal

 


Adhó-mukha svanászana - Lefelé néző kutyapóz

Vírabhadrászana 1 - Harcospóz 1

 

5. Ászanázás 35 perc

  • Álló ászanák:

- tádászana, tálászana, vriksászana, ardha-csandrászana jobb- és baloldalra végezve
- tádászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., utthita-pársvakónászana mindkét oldalra, adhó-mukha-svanászana átvezetéssel
- trikónászana mindkét oldalra, praszárita-pádóttánászana, málászana

 


Tádászana
- Hegypóz


Tálászana
- Pálmafapóz


Vriksászana
- Faállás


Vírabhadrászana 2
- Harcospóz 2


Utthita-pársvakónászana
- Nyújtott oldalsó szögtartás

 
Utthita-trikónászana
- Háromszögállás


Praszárita-pádóttánászana
- Szétterpesztett nyújtott lábak


Málászana
- Füzérpóz

 

Ülő, hasizom erősítő ászanák:

- bhadrászana, dandászana, úrdhva-haszta-dandászana, návászana

  • Hason fekvő, erősítő, nyújtó ászanák

- nirálamba-bhudzsangászana, ardha-salabhászana, salabhászana, bhudzsangászana, dhanurászana

 


Salabhászana
- Sáskaállás


Dhanurászana
- Íjállás

 
  • Kéztámaszos ászanák

- sasánkászana, adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana mindkét oldalra

 

Szantólanászana - Deszkapóz


Kasjapászana - Féloldalas fekvőtámasz

 
  • Ülő, gerinccsavaró ászanák

- dandászana, pascsimóttánászana, púrvottánászana, parivritta-dzsánu-sírszászana mindkét oldalra, vakrászana mindkét oldalra

 


Pascsimóttánászana - Ülésből előredöntés


Púrvottánászana - Lejtősík


Parivritta-dzsánu-sírsászana - Kifordított fej a térdhez


Vakrászana - Gerinccsavarás

 

6. Levezetés 5 perc
- gerinc csavarása hanyatt fekvésben mindkét oldalra, kiinduló helyzet pávana-muktászana, majd egyik láb nyújtva, másik hajlítva, behajlított láb illetve fej ellentétes irányú csavarása miközben lapocka a talajon marad
 
7. Pránájáma gyakorlat hanyatt fekvésben, 5 perc
- spontán légzés figyelése
- mahá-pránájáma 3 kör
- nádí-sódhana-pránájáma 1. variáció 10 kör
- mahá-pránájáma 3 kör
- spontán légzés figyelése
 
8. Relaxáció 10 perc

9. Lezárás
 

A folytatásban a már kialakult csontrikulásra mutatunk be jóga gyakorlasort.
 

 
Cikk forrása:
Vincze Edit: A mozgás és a jóga ászanák élettani hatása a csontanyagcserére. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2016.
 
 
Hivatkozás:
[1] KL- kilégzés, BL- belégzés
 
Kép: wallnuhillobgyn.com


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
3 módszer + 1 gyakorlat, ami segítséget nyújt a mindennapokban
Téma: Gyakorlás
A nyakfájás sokaknál mindennapos jelenség, nincs olyan ember, akinek legalább egyszer ne fájt volna a nyaka. Gyakran nincs mögötte komolyabb betegség, mégis kellemetlenséget tud okozni.
Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Egyéb cikkek

Téma: Életmód
a test tisztántartásának tudománya
Téma: Életmód
Aki jógázik, bizonyára hallotta már, hogy aki rendszeresen gyakorol, annak csökken az alvásigénye. Szvámi Véda buzdít is arra, hogy tölts éberen minél több időt. De ezt könnyen félre lehet érteni.
Téma: Érdekességek
Megválasztották a JÓGARÁDZSA Kiválósági Díj idei nyertesét.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
Bővebben...