írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Cakrāsana (cakra – kerék)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Savászana
  1. A térdet behajlítjuk, a lábak talpra húzott helyzetben vannak. A lábfejek csípő szélességben megnyitva, a külső lábélek párhuzamosak egymással, a sarok olyan távol van, hogy a kéz ujjaival épp elérjük azokat.
  2. A tenyeret a fül mellé tesszük le, vállszélességben, az ujjak a váll felé néznek.
  3. A tenyereken és a talpakon megtámaszkodva emeljük fel a medencét és törzset úgy, hogy a fejünk még hátrahajtva a földön marad és ez is támasztékul szolgál.
  4. Ezt követően belégzéssel egyenlő erővel nyújtsuk a karokat és a lábakat, tovább emelve a medencét a magasba, testünk ívesen homorítva, végül egy nagy „kerékre” hasonlít. A teljes talpon és tenyéren van a testsúly. A törzs homorú, a karok nyújtva, a fej lazán lóg lefelé.


KITARTÁS

  • A lábfej munkája ugyan olyan, mint Tádászanában, a kézfej munkája pedig olyan, mint Adhó-mukha-svanászanában.
  • A könyök nyújtva, a lenyomott ujjtövekből nyújtózik a kar fölfelé.
  • A vállöv széles, lapocka a hátba simul.
  • A fej lazán lóg, vagy nyújtózik a fejtető a talaj irányába, a nyak a hátgerinc folytatása, a tarkó hosszú.
  • A hát homorít, a mellkas nyit, a szegycsont emelkedik.
  • Gyakorlatilag a test minden izma aktiválódik: comb, fenék, medence, gerincmerevítő, has, mellkas, kar izmok.
  • A törzs elülső felszíne intenzív nyújtásban részesül.
  • A medence és a deréktájék megtartott; figyeljünk arra, hogy a derék szakasz maradjon hosszú, legyen ott tér.
  • A teljes talpból (nagy-, kislábujj tőből, sarokból és külső lábélből) nyújtózik fölfelé a láb.
  • A lenyomott talpból nyújtózik a láb, míg a tenyérből a kar és ebből a két irányból támogatva emelkedik fölfelé a medence és a szegycsont.


KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: aktiválódnak az izmok, emelkedik a törzs, nyit a mellkas
  • kilégzés: kéz és láb nyújtózásból emelkedik a szegycsont fölfelé


TIPIKUS HIBÁK

  • a tenyér és/vagy a láb nincs jó helyre letéve
  • a kéz nem vállszélességben van
  • a láb/térd nem csípő szélességben van
  • a kar és a láb nem nyújtózik
  • a derék szakasz túlságosan megtörik, a medence nem megtartott
  • a vállöv és a mellkas összeesik
  • nincs aktivitás az izmokban

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Kilégzés közben helyezkedjünk vissza a talajra: leengedjük a tarkót, a hátat, derekat majd a medencét, a végtagjaink kinyújtásával vegyük fel ismét a kiindulási testhelyzetünket.
  • pihenő ászana: Savászana

HATÁSOK

  • mind a 7 fő csakra működését serkenti
  • nyújtja a törzs elülső felszínét
  • hajlékonnyá teszi a gerincet
  • stimulálja az idegeket
  • növeli az agy vérellátását, növeli a szellemi teljesítőképességet
  • erősen és mozgékonyan tartja az egész testet
  • erősíti a karokat és csuklókat is
  • harmonizálja a szervezet hormonháztartását


ELLENJAVALLATOK

  • tüdőtágulat
  • ha épp fen áll csukló gyengeség, magas vérnyomás, fáradékonyság vagy szédülés akkor ne végezzük
  • gerinc- és lágyéksérv

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.