írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Halāsana (hala – eke)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Savászana (szükség esetén a vállak alatt összehajtott jógaszőnyeg vagy takaró, ezáltal magasabban helyezkednek el, mint a fej, s nem nyomódik a nyak)
  1. Zárjuk a lábakat, s húzzuk talpra azokat. A kezek a törzs mellett tenyérrel lefelé. A tarkó hosszan megnyújtott, az áll kissé a mellkas felé húzva, a fej középhelyzetben. Kilégzéssel gördüljünk térd-homlok tartásba: a térdek a homlokon támaszkodnak, a lábszárak a fej fölött.
  2. Kulcsoljuk össze az ujjakat, nyomjuk a karokat a talajba, lapockákat közelítsük egymáshoz, forgassuk a vállakat minél jobban a talaj felé („begörgetjük” a vállakat), hogy a vállövre nehezedjen a test súlya.
  3. Majd nyújtsuk ki a lábakat, a lábujjakat a talajra helyezve. A lábak aktívak maradnak, belégzéssel az ülőgumókkal felfelé nyújtózunk, a hát a talajra merőleges. Ha szükséges, a tenyerek támaszthatják a hátat – a két könyök vállszélességben marad. Lábak zárva vagy csípő szélességben.


KITARTÁS

  • a tarkó hosszan megnyújtott, az áll a mellkasra zárul (passzív jālandhara-bandha)
  • a tekintet a mellkas felé irányul
  • kar talajba nyom, ebből a lenyomásból egyenesedik a hát és emel az ülőgumó
  • szegycsontot folyamatosan emeljük
  • lábujjból nyújt a láb és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó, medenceöv a vállöv fölött van


KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: letol a kar, szélesedik és egyenesedik a hát, emelkedik a medence
  • kilégzés: nehezedik a vállöv, nyújt a kar és láb (megmarad a medence magassága)

TIPIKUS HIBÁK

  • a fej elfordul valamelyik irányba
  • a váll nincs begörgetve
  • a hát nem egyenes
  • a medenceöv nem a vállöv fölött van
  • a láb nincs nyújtva
  • a lábak nincsenek zárva (vagy a megengedett csípő szélességnél szélesebben vannak)
  • nincs aktív nyújtózás a törzsben, a medence nem emelkedik


LEBONTÁS LÉPÉLEI

  1. A fejet és a vállakat a földön tartva lassan, kilégzéssel, csigolyáról-csigolyára ereszkedünk vissza a talajra. Ha már a keresztcsont is a talajra simult, a lábakat talpra állítva szintén a talajra helyezzük.
  2. Pár légzésig megpihenünk ebben a pozícióban
  • pihenő ászana: Savászana


RÁVEZETÉS

  • a nyak érzékenység esetén: vállövet megemelve végezni
  • ha nem ér le a láb, akkor emelvényre (pad, szék, tégla) tenni a lábujjakat
  • a láb leengedésének elmélyítésére: falra föllépve, aktívan kitartani, majd lehet egyre mélyebbre lépni, végül a talajra tenni a lábakat.
  • lazításra: szék ülőkéjére (szükség esetén még emelésnek ott lehet pléd vagy hengerpárna) tenni a combot (passzív kitartás, csak bele kell lazulni)


HATÁSOK

  • a köldök, a torok és a homlokcsakrát harmonizálja
  • a rekeszizommozgás masszírozza az összes belső szervet, aktiválja az emésztést, enyhíti a székrekedést és az emésztési zavarokat, élénkíti a lépet és a mellékvesét, elősegítve a hasnyálmirigy inzulintermelését, javítja a máj- és a vesefunkciókat
  • a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, s megszűnik a renyheségük
  • a hasi szervek felfrissülnek általa
  • erősíti a hasizmokat, enyhíti a hátizom görcsöket, tonizálja a gerincidegeket, javítja a szimpatikus idegrendszer működését, amely egyensúlyban tartja a test anyagcsere szintjét
  • serkenti a csecsemőmirigyet, ezzel erősíti az immunrendszert
  • kedvező hatású bélsüllyedés, emésztési zavarok, fejfájás, fekélyes vastagbélgyulladás, gerincferdülés, gyomorsüllyedés, hasnyálmirigy panaszok, lép- és májmegnagyobbodás, tüdőasztma és vékonybélgyulladás esetén
  • rendszeres gyakorlásával megszűntethető a hasi zsírpárna
  • enyhíti a váll és könyökmerevségben, lumbágóban vagy háti ízületi gyulladásban szenvedők panaszait
  • nyújtja a láb, derék és hát izmait


ELLENJAVALLATOK

  • isiász, nyaki gerincproblémák és gerincsérv esetén nem szabad végezni
  • minden olyan eset, amelyben a fordított testhelyzet ellenjavallt (lásd az ellenjavallatokról általában jegyzetben)

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.