írta: Kapisinszky Judit
A holdüdvözlet, vagy más néven Csandra Namaszkár kevésbé ismert, mint a napüdvözlet.
Ez a sorozat elősegíti, de igényli is az erőt, a kiegyensúlyozottságot, segíti a tudatosságra ébredést. Energetizálja és feszültség-mentesíti a gáti területet. Egyensúlyozó, oldalra döntő és csavaró ászanákkal erősít, és segíti a mentális kiegyensúlyozottságot is.
A légzés-mozgás szinkron, a nyugodt légzéssel együtt történő folyamatos mozgásáramlás a nyugtató, lecsendesítő, hold jellegű energiákat ébreszti fel a testben. A Csandra Namaszkár egyúttal előkészít, felkészít haladóbb szintű ászanákra is.
Érdemes holdkeltekor végezni.
- Kiinduló helyzet: vadzsrászana – sarokülés, a kéz andzsali mudrában (imádkozó tartásban) a mellkas előtt. Kilégzés
- Belégzéssel emelkedj fel térdelésbe. (A kéztartás még mindig andzsali mudra.)
- Kilégzéssel nyújtsd ki a kart mellső középtartásba; a két tenyered nyomd össze. Az ujjak hegyével mutass messzire előre.
- Belégzéssel vidd a kart oldalsó középtartásba, vállmagasságban, a tenyér előre néz. Nyújtsd ki jól a kart.
- Kilégzéssel, a bal lábaddal lépj előre, úgy hogy a lábszár merőleges legyen a talajra. A comb pedig párhuzamos. A térd közvetlenül a boka fölött legyen, a lábszár és a comb 90o –s szöget zár be. A kart tartsd továbbra is jól kinyújtva, a tenyér előre néz. Lélegezz mélyen be.
- Kilégzéssel törzsfordítás balra, a mellső középtartásban lévő karokkal együtt, a fejet fordítsd még tovább. A karokkal nyújts ellentéte irányba, nézz messzire (a hátad mögé) a kinyújtott bal kar mentén.
- Tartsd nyújtva mindkét kart vállmagasságban, a tenyér előre néz, belégzéssel fordulj vissza. Nézz közvetlenül magad elé.
- Kilégzéssel törzs, fej fordítás jobbra, közben a karok végig oldalsó középtartásban maradnak, a tenyér végig előre néz. A két kar vállmagasságban, és nyújts mindkét irányba jó messzire.
- Tartsd továbbra is vállmagasságban kinyújtva a karjaidat, ahogy belégzéssel visszafordulsz. Nézz közvetlenül magad elé.
- Lélegezz ki, és hajolj balra. A bal kar mélytartásban, érintsd meg az ujjheggyel a talajt. A jobb kar magastartásban. A tenyerek előre néznek; a két kar egy vonalban. Nézz a magastartásban lévő jobb kéz hüvelykujjára. Belégzéssel térj vissza a középhelyzetbe, a karjaiddal most is nyújtózz két irányba, a tenyér előre néz.
- kilégzéssel hajolj jobbra, majd belégzéssel térj vissza a középső helyzetbe.
- Kilégzéssel nyújtsd a bal kart magastartásba, a tenyér előre néz, közben hajlítsd a jobb lábat, és a jobb kezeddel nyúlj hátra, fogd meg a jobb lábfejet, és húzd az üleped felé. Nézz fölfelé a bal kezedre. Majd engedd le a jobb lábat a talajra, a bal kart is engedd le, miközben kilélegzel. Lélegezz mélyen be.
- Kilégzéssel nyújtsd a jobb kart magastartásba, a tenyér előre néz, hajlítsd a jobb lábat és a bal kézzel fogd meg a jobb lábfejet, húzd az üleped felé. Mélyen lélegezz be, ahogy kinyújtod a jobb kart magastartásba. Nézz fel a jobb kezedre.
- Engedd le a jobb lábat a talajra, és a jobb kart is engedd le, ahogy kilélegzel. Mindkét kar mélytartásban; térdelésben vagy.
- Négykézláb helyezkedj el. A kéz a váll alatt a talajon, ujjak terpesztve, a középső ujj előre néz. A kar és a comb függőleges. Belégzéssel lassan homoríts, macskapózban nézz előre és nyújtsd a gerinced.
- Kilégzéssel domboríts, a fejet hajtsd előre, és a keresztcsontnál nyújts erősen. A tenyeret nyomd jól a talajhoz. Lélegezz be és készülj a következő ászanára.
- Kilégzéssel csípőtolás jó magasra, lefelé néző kutya póz. Erőteljesen nyújtsd a karjaidat és a lábaidat.
- Belégzéssel emeld a bal lábadat magad mögött hátul, és nyújtsd magasra a sarkaddal. (A lábfej pipál, a kar, a törzs, a láb egy tengelyen.) A nyak laza, és engedd a fejet a két kar közé.
- Kilégzéssel vidd vissza a lábadat a lefelé néző kutya pózba.
- Belégzéssel most a jobb lábadat emeld hátul nyújtva, és a sarkaddal nyújts; a lábfej pipál. Kilégzés közben engedd vissza a jobb lábadat a talajra. Lélegezz be.
- Kilégzéssel hajlítsd a térdedet, ereszkedj le a nyúl pózba; ülj a sarkadra, a homlok a talajon. Majd belégzéssel ülj fel vadzsrászanába – sarokülésbe, a kiinduló helyzetbe.
Ismételd a sorozatot a másik oldalra, jobbra. (Balra kezdtük a sorozatot, mivel ez a holdüdvözlet.)
Alternatíva:
- Térd probléma esetén a 12-13. pozícióban egy laposra összehajtogatott takarót helyezz a térdek alá, már a gyakorlat megkezdése előtt, a kiinduló helyzetben, de úgy hogy a gyakorlás későbbi pozícióiban majd ne legyen a tenyered és a talpad alatt takaró.
- Ha 10-11-ik helyzetben egyensúlyozási gondjaid vannak, vagy nem éred el a talajt az ujjhegyekkel, használj téglát vagy párnát és arra támaszkodj.
Írta: Kapisinszky Judit
Készült Uma Dinsmore – Tuli: Feel Confident, Yoga Biomedical Trust, Dorling Kinderslay Book 2002. Great Britain, 76-83 oldalon lévő anyag felhasználásával.
A rajzokat Csépányi Beáta készítette.
