írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Marīcyāsana 1 (marīci – a marutok egyike)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- A jobb lábat talpra húzzuk, a sarok egészen közel a gáthoz, a jobb comb és lábszár egymáshoz simul. A jobb belső talpél és a bal belső comb között lábfejnyi távolság marad. A kinyújtott bal lábat továbbra is teljesen aktívan tartjuk, mindkét ülőgumó a talajon.
- Belégzéssel felnyújtózunk a karokkal, megnyújtván a törzset, majd előre döntünk, megfogván a bal lábfejet. A jobb comb közben szorosan a törzs jobb oldalához simul.
- A jobb kart vezessük hátra, átölelvén azzal a talpra állított jobb lábat, amíg a jobb kézfej a deréktájékra nem simul (a bal kéz eközben még mindig a lábfejet fogja).
- Majd nyújtsuk hátra a bal kart is, hajlítsuk könyökben, és fogjuk meg a bal kézzel a jobb csuklót. (Lehet hevedert is használni.)
- A törzsel nyújtózzunk és döntsünk a kinyújtott bal láb fölé, mint Pascsimóttánászanában.
KITARTÁS
- A szegycsontot emelve a hasat nyújtva tartjuk, a törzs mindkét oldala egyforma intenzitással nyújtózik.
- A vállöv széles és a talajjal párhuzamos.
- A fejtetővel nyújtózzunk a bal lábfej felé; a homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has pedig a combhoz.
- A jobb comb mindvégig szorosan a törzs jobb oldalához simul, teljes talp a talajon.
- A bal lábat végig aktívan tartjuk.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújtott láb nyújtózkodik, behajlított láb talpa lenyom; ülőgumóból fejtető nyújtózik, szélesedik a hát, nyit a mellkas
- kilégzés: nehezedik a nyújtott láb, behajlított láb lágyéka ellazul; keresztcsont bőre folyik lefelé (nehezedik a medence), mélyít az előredöntés
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzéss bontsuk a kezek kulcsolását, és nyújtózzunk előre, először bal karral, majd jobb karral is.
- Mindkét karral hosszan megnyútózva belégzéssel egyenesedjünk föl, majd kilégzéssel engedjük le a karokat.
- Lassan cseréljük a lábtartást, és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.
- pihenő ászana: Dandászana
HATÁSOK
- gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
- belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
- javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
- segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
- stimulálja a gerinc idegeit
- megszünteti a hátfájást
- nyújtja a derekat, csípőt
- lazítja a bokát
- nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat
ELLENJAVALLATOK
- boka és térdproblémák
- méh süllyedés esetén különös figyelem a gátizmok munkájára
- gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges, hevedert használva)
- térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
