írta: Kapisinszky Judit
A pādadhīrāsana – légzéskiegyenlítő póz, egy speciális kéztartással, végrehajtott vajrāsanának (sarokülés) tekinthető, amely kéztartásnak sajátságos hatása van a légzésre. Így ez a gyakorlat azért jó, mert egyidejűleg āsana és prānāyāma is. Egyszerűen kivitelezhető ezért már a kezdő jógások is végezhetik, és a haladó jógásoknak is hasznos.
A pādadhīrāsana szanszkrit kifejezés légzéskiegyenlítő pózként került fordításra a jógairodalomban, ami a gyakorlásával elérhető hatásra és a céljára utal. A pāda szanszkrit szó jelentése láb, alap, oszlop, pillér, gyökér. A dhīra szanszkrit szó jelentése intelligens, tiszta, szilárd, barátságos, finom, szelíd, továbbá az életfolyamatok, vagy a jóga gyakorlásához szükséges alapfolyamatok lecsendesítése.
Így a légzéskiegyenlítő póz megnevezés arra utal, hogy a gyakorlásával a lélegzet áramlása, a swara kiegyenlítődik az orrjáratokban. Amikor a légzés nyugodt, kiegyensúlyozott, ritmikus, akkor helyesen lélegzünk, ezáltal az egész test egészséges működéséhez kívánatos oxigénről és prānáról gondoskodunk.
Kivitelezés
1.) A pādadhīrāsana gyakorlásának kiinduló helyzete a vajrāsana (sarokülés).
2.) A két kart keresztezzük a mellkason. A bal kéz négy ujja a jobb, a jobb kéz négy ujja a bal hónalj alatt, a hüvelykujjak a mellkason. Mindegy, hogy melyik kar kerül felülre.
3.) A hüvelykujj és a mutatóujj alatti pontokra, nem erősen, de mégis határozottan nyomást fejtünk ki a hónaljak alatt.
4.) A szemünket lecsukjuk, vagy engedjük, hogy magától puhán becsukódjon.
5.) Egy kis ideig várunk, hogy a test és az elme is szokja ezt a helyzetet, hogy a figyelmünket ne vonják el a testérzetek.
6.) Majd, elkezdjük szemlélni, megfigyelni, azaz tudatosítani a légzést az orrjáratokban. Nem befolyásoljuk, engedjük, hagyjuk, hogy lelassuljon, elmélyüljön, ritmikussá, egyenletessé váljon, és a két orrjáratban kiegyenlítődjön a lélegzet áramlása.
7.) 5-20 percig tarthatjuk fenn ezt a gyakorlást. Fokozatosan növeljük a gyakorlás időtartamát.
8.) Kilégzéssel leengedjük a két kezet a combra. Várjunk néhány légzésig, majd lassan nyissuk ki a szemünket.
9.) Ha szükségesnek érezzük, végezzünk kompenzáló gyakorlatokat a lábfej és a térd lazítására.
Ha a gyakorló nem tud hosszabb ideig a vajrāsanában ülni, sukhāsanában, vagy széken ülve is végezheti a gyakorlatot.
A hónaljra – mellkasra gyakorolt nyomás (a kézujjak alatt) elősegíti a prānāyāma gyakorlást. Önmagában is kiváló póz, de lehet a prānāyāma gyakorlatok előtt előkészítésként alkalmazni.
Ha valaki nem tudja a váltott orrlyukas légzést gyakorolni, mert az orrjáratai eldugultak, blokkoltak, akkor a pādadhīrāsana javasolt, mivel a hatásai hasonlóak a váltott orrlyukas légzés hatásaihoz. Kismamáknak hasznos lehet a várandóság és a vajúdás alatt.
Felvehető a póz egykezes változatban, ha például a jobb orrjárat blokkolt, akkor a jobb kéz négy ujja a bal hónalj alatt, hüvelykujj a mellkason, miközben a bal kéz a combon pihen. Néhány légzéskör után megnyílik a jobb orrjárat. Ha a bal orrjárat blokkolt, akkor a balkezet helyezzük el a jobb hónalj alatt, és a jobb kezet engedjük le.
Hatásai
A két orrjáratban kiegyenlítődik a lélegzet áramlása (swara), ezáltal a vegetatív idegrendszer kiegyensúlyozódik. Lecsendesítő, nyugtató hatása miatt a pādadhīrāsan gyakorlása javasolt: a jógaóra elején lecsendesedésre, relaxáció előtt ráhangolódásra, ám önmagában is kiváló prānāyāma gyakorlat. Otthon is gyakorolható akár este lefekvés előtt, hogy nyugodtan aludjunk. Rendszeres gyakorlásával az idegrendszer megpihen, a stresszes érzetek csökkenek.
írta: Kapisinszky Judit
Forrás:
Swami Satyananada Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha, 2006: 124-125. o., és a szerző 2013-ban készült szakdolgozata.
