írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Padmāsana (padma – lótusz)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- Hajlítsuk be a jobb lábunkat, s a lábfejet helyezzük a bal combtőre. A talp felfelé néz, a külső boka rajta a combon.
- A bal lábat is behajlítva, annak lábfejét a korábbiakhoz hasonlóan a jobb combtőre tesszük.
KITARTÁS
- Lágyék, belső comb ellazít, térdeket engedjük a talaj irányába, míg a lábszár megnyújtott a nagylábujj irányába, lábfej a combokon.
- „Elnehezedett” láb, az aktív törzs munka, valamint a megfelelően lerakott ülőgumók fixálják a medencét.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A kezek könnyedén a combon vagy a térden nyugszanak.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- láb és medence nehezedik, míg a törzs emelkedik
- megnyújtott lábszárból és a letolt térdből emelkedik ki a szegycsont
- fix medencéből és a „földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- vállból nyújt lefelé a könyök
- keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújtózik a lábszár a nagylábujj felé, nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
- kilégzés: süllyed a térd, lazul a lágyék, nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre, nyújt a kar könyök lefelé, süllyed az arc és hát bőre
TIPIKUS HIBÁK
- lábfej, lábszár nem megtartott illetve helytelenül vannak elhelyezve
- combtő, lágyék görcsös nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett
- lapocka kifelé-fölfelé csúszott
- fej előre vagy hátra esik/dönt
- áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Óvatosan bontsuk a lábtartást, és cseréljük meg a lábak helyzetét.
- pihenő ászana: Dandászana
HATÁSOK
- az egyenes hát és a keresztbe tett lábak éber, figyelő, koncentrálni tudó állapotban tartják a tudatot, ezért a testhelyzet elsőrendű meditációs póz, ill. alkalmas arra is, hogy pránájáma gyakorlatokat végezzünk benne
- a padmászana irányítja a prána áramlását a gátnál lévő múládhára csakrából a fejbe, a szahaszrára csakrába, ezzel növeli a meditáció élményét
- jó a térd- és bokamerevség kezelésére
- fokozza a hasi és ágyéki véráramlást, felfrissíti a gerincet és a hasi szerveket
- nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára, ezzel nyugtatja az idegrendszert
- tonizálja a farokcsonti és keresztcsonti idegeket, mivel az egyébként a lábakba irányuló nagyobb véráramlást a hasi területre irányítja vissza, ez az emésztési folyamatot serkenti
ELLENJAVALLATOK
- gyenge, vagy sérült boka és térd
- isiász, keresztcsonttájéki fertőzések
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
