írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Pūrvottānāsana (pūrva – elöl, uttāna – nyújtott)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- Tegyük a tenyereket a talajra a csípő mögött, az ujjak a lábfejek felé mutatnak (kb. egy tenyérnyi távolságra vannak az ujjbegyek az ülőgumóktól).
- Emeljük el a csípőt a padlóról, olyan magasra, hogy a hátunk a talajjal párhuzamossá váljék.
KITARTÁS
- A testünk a tenyereken és a talpakon támaszkodik, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal teljesen a talajra simulnak, a könyök nyújtva, a két könyökhajlat egymás felé néz, a karok a talajra merőlegesek.
- Emeljük a szegycsontot, húzzuk le a vállakat, nyújtsuk meg a tarkót, nyaki gerinc a háti gerinc folytatása, húzzuk le a farokcsontot, tartsuk aktívan a hasat.
- A lábak nyújtva, a térdkalácsot húzzuk felfelé, a talpak a talajon, lábujjak a talajra simulnak. Comb aktiválásával felhúz a térdkalács és megemel a belboka.
- A fejünket annyira hátraengedhetjük, hogy a torok vízszintes helyzetbe kerüljön.
ERŐVONALAK
- láb nyújt fölfelé
- medencéből nyújt a fejtető
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- ujjtövekből nyújt föl a kar
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: lábfejtől kezdve nyújtózunk a fejtető felé, a testünk minden izmát aktívan megtartva emeljük föl a medencét és emeljük ki a szegycsontot, nyit a mellkas, nyújtózunk a fejtetővel
- kilégzés: a törzs és a lábak hátsó felén lélegzünk lefelé, engedve le a lapockákat, a farokcsontot; belenyomva a lábat a talajba
TIPIKUS HIBÁK
- lábfej nem megtartott
- térdkalács nem tartott
- láb hajlítva
- comb laza
- nem dolgozunk a farokcsonttal és így nem megtartott
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett
- nyaki gerinc nem a háti folytatása, túlságosan hátraszeg a fej
- könyök hajlítva
- kar nem merőleges a talajra
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzéssel engedjük vissza csípőt a talajra, fölvéve a Dandászanát.
- pihenő ászana: Dandászana
RÁVEZETÉS
- alátámasztva ékkel, blokkal, vagy téglával
- fejtető falnak támaszt
HATÁSOK
- gyökér-, nemi- és köldök csakrát harmonizálja
- erősíti a bokát, csuklót, gerincet
- javítja a vállízület mozgását
- kitágítja a mellkast
- nyújtja a test elülső izmait
- az előrehajló ászanák okozta fáradságot elűzi
ELLENJAVALLATOK
- csukló gyengeség
- nyakprobléma esetén, ha szükséges, a fej a falnak tá
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
