írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Supta-daṇḍāsana (supta – alvó, daṇḍa – bot, pálca)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Savászana
  1. Hajlítsuk be a lábakat, majd nyújtsuk fel azokat, egymás mellé zárva, a talajra merőlegesen.

KITARTÁS

  • A lábfejek belső élei összeérnek, a külső talpélt magunk felé húzzuk.
  • A sarokkal és talppárnákkal nyújtózzunk felfelé, a lábujjainkat szétterpesztjük.
  • A térdkalácsot húzzuk magunk felé, a combcsontot nyomjuk bele a hátsó combizmokba.
  • A farokcsontot mozdítsuk a szeméremcsont felé.
  • Az alhas megtartott, emeljük a szegycsontot.
  • A derék a talajon marad.
  • A vállakat elhúzzuk a fültől, lehúzzuk a lapockákat.
  • A karokat közvetlenül a törzs mellett a talajon tartjuk, tenyérrel lefelé.
  • A nyaki gerinc a háti gerinc folytatása, puhán a szegycsont felé húzzuk az állunkat, a tarkó megnyújtott.

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Lazítás: a lábakat a has fölé húzzuk, vagy a talajra engedjük behajlítva.
  • pihenő ászana: Savászana

RÁVEZETÉS

  • párokban: a segítő megtámasztja a gyakorló lábát
  • falnál: a lábat a fal támasztja meg
  • szabadon: a kéz a fenék alatt


HATÁSOK

  • a gyökér és a köldökcsakrát harmonizálja
  • erősíti a combot, hasat és hátat
  • a serkenti beleket
  • csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn
  • tartásjavító
  • energikussá teszi a testet


ELLENJAVALLATOK

  • derékfájdalom

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.