írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Supta-ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana (supta – alvó, tétlen; eka – egy; pāda – láb; pādāṅguṣṭha – nagylábujj)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Szupta-pávana-muktászana (jobb láb a has fölé húzva, bal a talajon nyújtva)

1. verzió:

  • A jobb nagylábujjat megfogjuk a jobb kéz első három ujjával, majd kinyújtjuk a lábunkat, a talajra merőlegesen (foghatjuk a külső/belső talpélt is, két kézzel tartva a lábat, vagy használhatunk jógahevedert).

2. verzió:

  • A gyakorlatot elvégezhetjük a jobb láb behajlításával is, ebben az esetben a comb a hasfalra/mellkasra simul, s a lábszár a talajra merőleges; a karokat hajlítjuk, a két könyök kissé kifelé tart; egyébként ugyanazokra a részletekre figyelünk, mint a nyújtott lábbal elvégzett verzió esetén.

3. verzió:

  • Nyitás oldalra: A jobb kéz fogja a jobb nagylábujjat, (ha szükséges, jógahevedert használunk), a bal kart leengedjük a talajra oldalsó középtartásban, tenyérrel fölfelé. Kilégzéssel leengedjük a teljesen nyújtott, aktív jobb lábunkat jobb oldalra, a talajra (lábfej párhuzamos a talajjal) úgy, hogy a jobb kéz is oldalsó középtartásba kerüljön, a lábujjak a váll vonalában helyezkednek el. A fejünket elfordítjuk balra, a bal lapocka és váll a földön marad, a törzs helyzete olyan, mint tāḍāsanában; a bal láb továbbra is aktív.

4. verzió:

  • Csavarás: Belégzéssel visszahozzuk függőleges helyzetbe a jobb lábunkat, majd a bal kezünkkel fogjuk meg azt. Jobb karunkat kinyújtjuk oldalsó középtartásban a talajon, tenyérrel felfelé. Kilégzéssel leengedjük jobb lábunkat a test bal oldalán a talajra, a lábfej a váll vonalába kerül. A fejünket elfordítjuk jobbra, a jobb lapocka és váll a földön marad, a jobb csípő azonban elemelkedik a talajról. A bal láb nyújtott, aktív marad, a külső talpél a talajon.


KITARTÁS

1. és 2. verzió:

  • a talajon nyugszik a tarkó, a hát, a deréktájék és a keresztcsont
  • az alhas megtartott
  • emeljük a szegycsontot
  • a vállakat a fültől elhúzzuk, lehúzzuk a lapockákat
  • a szegycsont felé húzzuk az állunkat, a tarkó megnyújtott
  • a földön lévő bal láb aktív, a sarkat, talppárnákat toljuk el magunktól, a térdkalácsot húzzuk magunk felé, s forgassuk befelé a felső combot, a comb alsó része a talajhoz simul
  • a magasba emelt jobb láb szintén aktív, mint supta-daṇḍāsanában, az ülőgumót toljuk el

3. verzió:

  • ugyanaz, mint az 1-esnél
  • mindkét lapocka a talajon, egyenes a vállöv
  • mindkét farizom a talajon, egyenes a medence, a földön lévő láb nyújtásával és talajba simításával („elnehezítésével”) tartjuk lent a csípőt
  • a földön lévő láb, törzs és nyak egyenes, ne törjön meg a testünk vonala
  • a lágyék és a belső comb ellazul

4. verzió:

  • megtartott a vállöv, lapocka a talajon, de a hát, derék és keresztcsont már elemelkedik
  • fönt lévő lábhoz tartozó ülőgumó eltol, gátizom, alhas aktív, így a derék egyenesen marad, nyújtva lesz
  • mindkét láb aktív, nyújtózik


TIPIKUS HIBÁK

  • nem toljuk el az egész talpat
  • a térdkalács nem tartott
  • a láb hajlítva
  • a medence nem megtartott, elbillen a fönt lévő láb irányába (kivéve a 4-es verziót, ott eldől)
  • az alhas nem megtartott
  • a mellkas és a vállöv beeset
  • a lapocka elemelkedik a talajtól
  • a nyaki gerinc nem a háti folytatása
  • a könyök hajlítva


KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: nyújtózás (nyújt a fejtető és ülőgumó ellentétes irányba, valamint nyújt a láb)
  • kilégzés: mélyít a láb leengedése

KIJÖVETEL LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel visszahozzuk függőleges helyzetbe a jobb lábunkat, megpihenünk Szupta-pávana-muktászanában, majd a bal lábbal is elvégezzük a gyakorlatsort.
  • pihenő ászana: Savászana

RÁVEZETÉS

  • állva végezzük el a gyakorlatot: a szék háttámlájára tesszük a sarkat (vagy bármilyen emelvényre, asztal, párkány, bordásfal)

    • nyitott széknél (háttámlán pléd, vagy matrac), szemben állva és oldalt állva is elvégezzük (kiegészíthető ráhajlásokkal is)
    • szemben állva a has közelít a lábhoz, oldalt állva az oldalunk
    • összezárt széknél, így magasabb az emelés (szék lába össze van kötve)


HATÁSOK

  • a gyökér, a nemi és a köldökcsakrát harmonizálja
  • nyújtja a láb és csípő izmait
  • narancsbőrre, ödémára, visszérre, pangó nyirokra kiváló
  • a nemi, a húgyúti betegségekre kiváló
  • az emésztést serkenti
  • a medence esetleges elbillenését korrigálja, tartásjavító

ELLENJAVALLATOK

  • csípőízület akut gyulladása
  • csípőficam
  • méhsüllyedés

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.