írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Supta-vīrāsana (supta – alvó, vīra – hős)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Vírászana
  1. A tenyereket letesszük a lábfejek mögé a talajra, rájuk támaszkodva megemeljük csípőnket, és billentjük a medencénket úgy, hogy a farokcsontot húzzuk magunk alá, megnyújtva a derekunkat.
  2. Majd fokozatosan hátradőlünk, és lefekszünk a talajra, közben figyeljünk arra, hogy a gerinc ne rotálódjon, a mellkas folyamatosan előre néz.
  3. Lehetséges pozíciók:
    • nyújtott karokkal támaszkodunk meg a törzs mögött
    • könyöktámasszal tartjuk meg a törzset
    • a fejtető kerül a talajra, miközben a két könyök is segít a tartásban (homorít a hát)
    • a hátunkat is leengedjük a talajra; a két kart kinyújtjuk a fejünk mögött a talajon, tenyérrel fölfelé, vagy könyökfogás
  4. Csak addig hajoljunk hátra, ameddig a térdek a talajon maradnak, maximum csípőszélességig nyílva! Eleinte, ha másképp nem megy, akkor lehet Vadzsrászanában is hátradőlni.

KITARTÁS

  • A két ülőgumó a szétnyitott lábak között, a talajon nyugszik.
  • A lábfejek a lábszár tengelyében.
  • Térdek egymás mellé zárva, vagy legfeljebb csípőszélességben megnyitva.
  • Farokcsontot húzzuk magunk alá, a derék hosszan tartott.
  • Mellkas nyitott, de az alsó bordákat visszahúzzuk; a vállöv széles, karok nyújtóznak a fej fölött tenyérrel fölfelé. A lapocka, kar süllyeszt a talaj irányába.
  • A térdek legfeljebb csípőszélességben megnyitva, vagy teljesen összezárva.

ERŐVONALAK

  • lábfej aktívan dolgozik: lábszár tol le a talaj irányába, nagylábujj nyújtózik el, míg a boka húz a csípő felé
  • a combokat együtt tartjuk és engedjük süllyedni a combcsontot talaj irányába, a comb tövét forgassuk befelé, lefelé (a talaj felé)
  • fix medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: nyújtózunk két irányba, emelkedik a szegycsont
  • kilégzés: süllyeszt a láb és kar

TIPIKUS HIBÁK

  • lábfej nem a lábszár folytatása
  • lábfej nem megtartott
  • boka kiesik
  • térd nem együtt tartott, max csípő szélességben lehet megnyitva
  • farokcsontot nem húzzuk magunk alá, ezért a derék túlhomorodik
  • mellkas beesett
  • karban és lábban nincs aktivitás

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel megemeljük a fejünket, majd kilégzéssel ülünk fel: a karok a törzs mellett, nyomjuk a könyököt, alkart a talajba, figyeljünk arra, hogy itt se rotálódjon a gerinc.
  2. A tenyerekkel a térdek előtt a talajra támaszkodva a csípőt megemeljük, a lábakat keresztezzük egymáson, a lábak mögé a talajra engedjük az ülőgumókat: Sukh§sanába érkezünk, majd innét előrenyújtjuk a lábakat.
  • pihenő ászana: Dandászana
  • kompenzáló ászana: Adhó-mukha-svanászana

RÁVEZETÉS

  • súlyt tenni a combra, segíti a térd lent tartását
  • 2 vagy 1 hengerpárnára, illetve lehet összetekert plédre feküdni (homorítani)

HATÁSOK

  • gyökér csakrát harmonizálja
  • nyújtja a lábfejet, bokát, combot, hasat és a csípőhorpasz mély izmait
  • javítja a lábboltozat süllyedést
  • láb fáradságon és nehézség érzésen segít
  • masszírozza a hasi szerveket, emésztés javító
  • enyhíti az emésztőszervi problémákat és székrekedést

ELLENJAVALLATOK

  • boka, térd és gerincproblémák esetén a helyzettől függően eszközzel; könnyített pozícióban elvégezhető

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.