összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
Végrehajtás fekvő helyzetben
Feküdj a hátadrara, lábaid a derék ellazítására állítsd talpra, a térdeidet döntsd egymásnak. Lélegezz be lassan, mélyen és egyenletesen a hasi területre (mélyhasi légzés). A has tágítása után kezd tágítani a mellkast kifelé és felfelé (mellkasi légzés). Amikor a bordák teljesen kitágultak, lélegezz a tüdőcsúcsokba (kulcscsonti légzés). A vállak és a kulcscsont is mozduljanak kissé felfelé, ilyenkor a levegő megtölti a tüdő felső lebenyeit. Ez egy teljes belégzés. Kilégzés során ugyanebben a sorrendben, először a hasi részből, majd a mellkasból, és végül a tüdő kulcscsont alatti részéből engedd ki a levegőt.
Kiegészítés: a mellkasi légzés megfigyelhető nyújtott lábbal, hanyatt fekvésben úgy, hogy a karok a fej körül vannak. A kulcscsonti légzés pedig gyakorolható úgy, hogy a kezek a törzs mellett vannak és minden belégzésnél a vállakat a földön tartva fölhúzod a fülekhez, majd kilégzésnél visszaengeded.
Végrahajtás vajrāsanából
Helyezkedj sarokülésbe, a tenyereket helyezd a térded elé úgy, hogy az ujjaid kifelé mutatnak, a kéztöveid összeérnek. A hátaddal nyújtózz, a hasi területed maradjon szabad, hogy jól gyakorolható legyen a mély, hasi légzés. A mellkasi terület átlégzéséhez hajolj előre, simítsd a hasat a combodra, a könyökeid a térded elé kerüljenek, az alkarjaid nyugodjanak a talajon, így a bordakosarad oldalra-hátra irányuló tágulását tudatosíthatod. A kulcscsonti rész energetizálásához babapózban pihentesd a kezed a test két oldalán, tenyérrel felfelé és lazítsd el a vállöved. Gördülj puhán (a testsúlyodat nem a terhelve nyakadra) a fejtetőtre belégzéssel, majd vissza a homlokodra kilégzéssel. Mindegyik gyakorlatot érdemes minimum ötször elvégezned, kiegészítve a bólogató légzéssel.
Végrehajtás mārjārāsanából
Helyezkedj el négykézláb állásban, ügyelve a megfelelő kéztámaszra. Forgasd a könyökhajlatokat egymás felé. A kilégzést indítsd a farokcsonttól, csigolyáról csigolyára, domborítsd a hátad, és a legvégén a fejed húzd a két felkarod közé. A belégzésnél a gerinc mozgásának iránya ellentétes, homorítás jön létre, de itt is a farokcsonttól indítsd és a fej mozdításával fejezd be a mozdulatsort.
Ha úgy gondolod, hogy segítséggel, gyakorlati útmutatással könnyebben megy ennek a légzésnek a megtanulása, jelentkezz a Baktivedanta Hittudományi Főiskola tanfolyamára. Bővebb információkat itt találsz.
Összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
