írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Upaviṣṭa-koṇāsana (upaviṣṭa – ülő, koṇa – szög)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- Nyissuk szét a lábainkat akkora terpeszbe, amekkorába csak tudjuk, a lábakat tartsuk aktívan.
- A vádli és comb izmai amennyire csak lehetséges simuljanak a talajra.
- A két ülőgumó a talajon van, ha szükséges, akkor a lágy részeket kihúzzuk alóluk.
- Majd fogjuk meg a nagylábujjakat az azonos oldali kezünk hüvelyk-, valamint a mutató- és középső ujjával. Tartsuk az aktivitást a törzsben, így döntsünk előre, majd a két könyököt kissé hajlítva, s azokkal kifelé dolgozva engedjük a törzset egyre közelebb a talajhoz. (A belégzéssel nyújtózzunk, a kilégzéssel ereszkedjünk.)
- Ne a homlokkal törekedjünk a talaj felé, hanem próbáljuk az egyenes hátat megtartva a hasat, mellkas letenni a talajra.
KITARTÁS
- A lábfejek tengelye a talajra merőleges, toljuk el a sarkat, húzzuk magunk felé a térdkalácsot, nyomjuk bele a combcsontot a hátsó combizmokba; a lábujjakat kissé távolítsuk el egymástól, a talppárnákkal is nyújtózzunk előre.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- sarkat toljuk el, lábujjakat húzzuk magunk felé
- medence nehezedik (keresztcsont bőre folyik lefelé-hátrafelé), fejtető nyújtózik előre
- has, mellkas közelít a talaj felé
- belsőcomb, lágyék laza
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a láb, törzs és fejtető
- kilégzés: lazít a belső comb és lágyék, dönt előre a törzs
TIPIKUS HIBÁK
- nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
- térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
- láb hajlítva
- comb laza
- nem az ülőgumón támaszkodik
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett
- lapocka kifelé-fölfelé csúszott
- fej előre vagy hátra esik/dönt
- áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel felegyenesedünk: lazítsuk el a lábfejeket, majd zárjuk össze a két lábat.
- pihenő ászana: Dandászana
RÁVEZETÉS
- Arccal a fal elé ülni nagy terpeszben, belső lábél a falon. Egyre közelebb ülni a falhoz. Segíthet valaki úgy, hogy a lábával tolja a keresztcsontot.
HATÁSOK
- gyökér, nemi csakrát harmonizálja
- nyújtja a vádlit, térd inakat, belső combot, lágyékot, derekat
- fokozza a medence vérellátását, javítja az ott lévő szervek funkcióját
- szabályossá teszi a rendszertelen menstruációt, serkenti a petefészket
- megelőzi a sérv kialakulását, illetve ez enyhébbeket gyógyítja is
- csillapítja az isiászos fájdalmakat
ELLENJAVALLATOK
- gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal és óvatosan végezzük
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
