írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Vajrāsana (vajra – gyémánt, villám)

FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: térdelő állás
  1. Hajlítsuk a térdet és üljünk rá a sarkunkra.
  2. A térdek legfeljebb csípőszélességben megnyitva, vagy teljesen összezárva.
  3. A kezek könnyedén a combokon nyugszanak.

KITARTÁS

  • Egész testsúlyunkkal nehezedjünk a sarkunkra, a sarkak lazán kifelé esnek, a két ülőgumó alatt helyezkednek el.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK

  • medence nehezedik, míg a törzs emelkedik
  • térd lenyomásából emelkedik ki a szegycsont
  • fix medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • vállból nyújt lefelé a könyök
  • keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyit a mellkas, emelkedik a szegycsont és fejtető; emelkedik a mellkas és tarkó bőre
  • kilégzés: medence nehezedik, térd süllyed, könyök nyújt lefelé; süllyed az arc és hát bőre

TIPIKUS HIBÁK
  • térdek szélesebb terpeszben vannak a csípőszélességnél
  • nem a sarkon ülünk
  • derék nem egyenes
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • fej előre vagy hátra esik/dönt
  • áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
LEBONTÁS LÉPÉSEI

  • pihenő ászana: kényelmes ülőpóz

RÁVEZETÉS
  • Vadzsrászana kéztámasz segítségével. Karok távolabb a törzstől hátrafelé letesznek ujjbegyekkel, kosárszerű kéztartással, amelyre rátámaszkodunk. Könyök hajlít és közelít egymáshoz és a talaj irányába. Ujjbegyek maradnak a helyükön, de dolgozunk a kézfejjel, mintha el akarnánk tolni, valamint rotálunk vele a kisujj irányába.  Ez a kézmunka egyenesíti a gerincet, és helyére teszi a vállat, lapockát.
  • Ha feszül a boka, lábszár, akkor a lábszár végéhez a boka alá tegyünk plédet.
  • Ha feszül a térd, akkor a lábszár és a medence közé tegyünk plédet.
HATÁSOK
  • harmonizálja a gyökércsakrát
  • kényelmes ülés meditációhoz
  • tartást javító
  • könnyeddé és energikussá teszi a testet
  • békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
  • oldja a térd és boka merevségét, nyitja a csípőt
ELLENJAVALLATOK
  • boka- és térdsérülés/probléma

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.