Vaszisthászana – Féloldalas fekvőtámasz lábkiemeléssel

2013. 05. 24. | Ászana, Ászanatár

 

írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Vasiṣṭhāsana (vasiṣṭha – legkiválóbb, a 7 bölcs egyike)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Kasjapászana
  1. Vegyük fel a kaśyapāsanát úgy, hogy a jobb tenyerünkön támaszkodunk.
  2. Belégzéssel emeljük fel a bal kezünket és lábunkat:
    • a bal kar a talajra merőleges, teljesen nyújtva van, a tenyér előre néz, a vállöv széles; a bal láb szintén nyújtva, aktív, s így emeljük azt olyan magasra, amennyire csak lehetséges, a lábfej visszafeszítve.
    • a bal kéz első három ujjával a bal nagylábujjat fogjuk, s a kart és lábat így nyújtjuk és emeljük ki, megtartván azokat a törzs síkjában, a talajra merőlegesen.

KITARTÁS
  • A karok, a hát, a lábak teljesen nyújtva, a fej, törzs, csípő, láb egy vonalban van.
  • A fej a törzs folytatása, tekintet előre irányul; vagy elfordul a fej, és a bal kézre nézünk.
  • A testsúly a támaszkodó tenyéren és a lent lévő láb külső élén oszlik el.
  • A törzs izmai aktívak, nyit a csípő, a medencét megtartjuk a testtel egy síkban.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: emelkedünk fel a tartó kezünkből, egyenesedik a vállöv, nyílik a mellkas, emel a fönt lévő láb
  • kilégzés: nyújtózik el a láb és fej, fokozódik a csípő nyitás

KIJÖVETEL LÉPÉSEI
  1. Néhány légzés után leengedjük a felemelt bal kart/lábat és Kasjapászanán keresztül felvesszük a Szantólanászanát, majd a másik oldalra is elvégezzük a gyakorlatot.
  • pihenő ászana: Sasánkászana

TIPIKUS HIBÁK
  • a testben nincsenek meg a fent leírt aktivitások,
  • test megtörik valahol és nincs egy vonalban („kifli” alakú lesz)
  • a test síkja nem merőleges a talajra, eldől előre vagy hátra
  • a medence a talajhoz túl közel kerül, vagy túl magasra emelkedik
  • a mellkas, a vállöv, a fej nem megtartott
  • a medence ne essen ki a törzs síkjából


HATÁSOK

  • fejleszti az idegi egyensúlyt
  • rugalmassá teszi a lábizmokat, erősíti a karokat és tonizálja a hát alsó szakaszát
  • erősíti a csuklókat, edzi a lábakat, felfrissíti a gerinc ágyéki és farkcsonti tájékát
  • kitartást és magabiztosságot ad

ELLENJAVALLATOK
  • a csukló, a váll és a csípő gyulladásos és degeneratív megbetegedései

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.