Az alábbi harmincperces gyakorlatsor viszonylag könnyen végrehajtható ászanákból áll, és azok számára állítottam össze, akik sokat utaznak, és nem mindig tudnak eljönni jógaórára egy jógastúdióba. Ha van lehetőségünk, vigyünk magunkkal egy jógamatracot, de anélkül is végrehajthatóak a gyakorlatok, ha nem csúszik a padló a hotelszobában, vagy ahol éppen vagyunk. A sorozat főleg álló gyakorlatokból áll, amik átmozgatnak és felélénkítenek, ezért inkább reggel érdemes végezni őket, és nem este, elalvás előtt.
1. Szúrja-namaszkára (napüdvözlet). 5 kört fogunk végezni belőle, és mindegyik körben jobb, illetve bal lábbal is végrehajtjuk a sorozatot, majd egy-egy pózt kitartunk öt légzésig a sorozat közepén.
- Tádászana (alapállás, karok a törzs mellett)
- Tálászana (pálmapóz – belégzésre kulcsoljuk az ujjakat és emeljük a karokat a fejünk fölé, felfelé néző tenyérrel, és emelkedjünk lábujjhegyre)
- Uttánászana (előrehajlítás – kilégzésre)
- Úrdhva-uttánászana (belégzésre emeljük a fejünket)
- Ékapáda-praszárászana (kilégzésre lépjünk hátra a jobb lábunkkal)
- Szantólanászana (belégzésre deszkapóz)
- Csaturanga-dandászana (kilégzésre fekvőtámasz)
- Úrdhva-mukha-svánászana (belégzésre felfelé néző kutyapóz)
- Adhó-mukha-svánászana (kilégzésre lefelé néző kutyapóz)
- Ékapáda-praszárászana (belégzésre lépjünk előre a jobb lábbal a két tenyér közé, és tartsuk ki a kitörést öt légzésig)
- Úrdhva-uttánászana (belégzésre előrehajlítás emelt fejjel)
- Uttánászana (kilégzésre előrehajlítás)
- Ardha-csandrászana (belégzésre egyenesedjünk fel és hajoljunk hátra magasba tartott karokkal)
- Tádászana (hegytartás)
Hajtsuk végre a sorozatot bal lábbal is, majd a második körben a kitörésben emeljük ki a bal kart és fordítsuk ki a törzset oldalra (utthita-pársvakónászana), és tartsuk ki öt légzésig. A harmadik körben a bal tenyér marad lent, és a jobb kart emeljük, a törzset keresztbe fordítva (parivritta-pársvakónászana). A negyedik körben a kitörésből ereszkedjünk féltérdre, és hajlítsuk hátra a törzset, a karokat a magasban tartva (púrna-csandrászana). Az ötödik körben engedjük előre a törzset a talajra a kitörésben és a könyökökkel támaszkodjunk le (nágászana). Mindegyik közbülső pózt tartsuk ki öt légzésig.
A további pózokat tíz-tíz légzésig végezzük (a féloldalas pózokat először jobb, majd a baloldalra is végezzük el):
2. Uttánászana (előrehajlítás állva, tenyerek a talpak alatt)
3. Pávana-muktászana (álló helyzetben húzzuk a jobb térdünket a mellkasunkhoz és kulcsoljuk át a kezünkkel)
4. Garudászana (saspóz, kulcsoljuk a jobb lábat a bal körül és a jobb kart a bal körül függőleges törzzsel, majd 10 légzés múlva hajoljunk előre – lásd a képet)
5. Ékapáda-dzsánu-sírsászana (féllábas előrehajlítás állva)
6. Ékapáda-dhanurászana (féllábas íjpóz)
7. Túladandászana (mérlegpóz)
8. Praszárita-pádóttánászana (előrehajlítás terpeszben, karokat kulcsolhatjuk a hátunk mögött)
9. Pársva-praszárita-pádóttánászana (előrehajlítás terpeszben kifordított törzzsel, bal kézzel a jobb bokát fogjuk)
10. Pársvóttánászana (előrehajlítás oldalra fordulva)
11. Nirálamba-pársvakónászana (oldalsó szögtartás karkulcsolással, jobb térd hajlítva, alatta kulcsolunk)
12. Baddha-parivritta-pársvakónászana (átfordított oldalsó szögtartás imatartással vagy karkulccsal)
13. Savászana (relaxáció hullapózban legalább 5-10 percig)
Szerző: Gauranga Das
hotashtanga.com
Forrás:
Gauranga Das: Road Warrior – 30 perces gyakorlatsor utazóknak című cikke
Képek: media.yogajournal.com/David McManamon, travelandleisure.com
