Megesik, hogy egy jógi is balesetet szenved, például kificamodik a térde. Ilyenkor teljesen természetes, hogy minél hamarabb szeretne ismét egészségesen, minden akadály nélkül mozogni. Lássuk milyen gyakorlatokat, ászanákat végezhetünk, térdünk mihamarabbi gyógyulása érdekében!
Ficam esetén a térdkalács kimozdul eredeti helyzetéből a térd külső oldala felé, majd ebben a helyzetben marad. Ha csak részben mozdul oldalra és visszatér a normál helyzetbe akkor félficamról beszélhetünk. A ficam sportolóknál általában közvetlen ütés vagy rúgás következtében alakul ki, de egy lazább szalagrendszer vagy a térdkalács alatti ízület alakja, fejlődési rendellenesség miatt bárkinél baleset nélkül is bekövetkezhet. Ficamkor a sérült testrészt a konzervatív kezelés során négy hétig rögzítik, majd gyógytorna következik; az ismétlődő ficamoknál általában műtétet javasolnak.
Két dolog a legfontosabb, amit szem előtt kell tartanunk: az első a fokozatosság, a második pedig úgy erősíteni és nyújtani a láb izmait, hogy közben ne rontsunk a térd állapotán.
A gyógyulás ideje alatt segédeszközök használata mindenképp javasolt, mivel kiválóan alkalmasak a térdet érő terhelés szabályozására, illetve lehetővé teszik, hogy a figyelmünk inkább a megfelelő izmok feszítésére, illetve elernyesztésére irányuljon. Számos térdet érintő mozdulat a csípő és a háti szakasz alsó részének mozdításával kezdődik, így a térd felesleges feszítésének elkerülése érdekében érdemes a testnek erre a területére koncentrálni.
Fordítsunk külön figyelmet a csípő és a háti szakasz alsó részének sérüléssel ellentétes oldali nyújtására és lazítására, mivel a térd csökkent teherbíró képességének ellensúlyozása miatt túlterhelődhetnek és bekeményedhetnek itt az izmok. Ezen enyhíthet a szupta-pádángusthászana három variációja: első variációban a felemelt láb közelít a fejhez, a második változatnál kihozzuk oldalra, majd a harmadik változatnál átvisszük a test áttellenes oldalára, egyfajta gerinccsavarást létrehozva (fontos a térd teljes kinyújtásának kerülése).
Mindenképpen hasznos a csípő lazítása annak érdekében, hogy gyakorlásunkkor merevségét ne a térdből kompenzáljunk.
Amíg a térd nem bírja el a teljes testsúlyt, az állópózok könnyített, fekvő változatait érdemes gyakorolni, ahol lábfejek a fal ellenében dolgozhatnak.
Nyugodtan gyakorolhatóak a fordított testhelyzetű ászanák is, így például a szarvángászana (gyertyaállás), a halászana (ekeállás) és a viparíta-karani (fél gyertyaállás), mivel ezek elősegítik a felesleges folyadék eltávozását a térdből.
Fontos a térdet körülvevő izmok harmonikus erősítése, ugyanis ezek támogatják a térd stabilitását. Ebben az olyan ászanák, mint a vírabhadrászana 1, vírabhadrászana 2, illetve a pársvakónászana(oldalsó szögtartás) segíthetnek; kezdetben ezeknél az ászanáknál érdemes a medence súlyának támogatására széket vagy más támaszt használni.
Az erősítés különösen fontos akkor, ha gipsz vagy merevítő volt a lábon, mivel a térd hajlításában és nyújtásában nagy szerepet játszó négyfejű combizom ilyenkor viszonylag hamar legyengül. Ennek erősítésére kezdeti gyakorlatnak a dandászana, szupta-dandászana, uttánászana kiválóan alkalmas. Ha nehezen megy a térd kinyújtása, akkor azt aktív izomerővel próbáljuk végezni: a sarkat toljuk el magunktól, miközben a négyfejű combizmokat megfeszítjük.
Kerüljük azokat az ászanákat, ahol nagyfokú rotációnak lehet kitéve a térd: így például kötött csípőjű jógázóknak célszerű kihagyni a padmászanát (lótuszülést), annak variációt, illetve a vírászanát és fekvő változatát. A baddha-kónászana (cipészpóz), a szupta-baddha-kónászana és a szukhászana (könnyű ülésmód) gyakorlásainál kerülni kell a térd szükségtelen feszítését; ehhez blokkokkal, összetekert takarókkal érdemes combközépnél alátámasztani a lábakat.
Elviekben minden olyan ászana segíti a térd rehabilitációját, ahol az normális mozgásait, a hajlítást és a nyújtást végezheti, ezt kell eszközökkel és izomerővel támogatni. Ha a szalagok is sérültek, akkor csak addig szabad egy pózban maradni, amíg a térden belül nem jelentkezik fájdalom; figyeljünk, hogy normáli mértékű feszülést csak hátul, a combhajlító izmoknál és inaknál érzékeljünk.
Hári Bea és Horváth Anikó
Felhasznált irodalom:
Dario Fredrick: How to Rehabilitate a Sprained Knee http://www.yogajournal.com
http://sportorvos.hu/sportserules/20130209/terdkalacs_ficam/
http://www.youtube.com/watch?v=Az2xqS82xTg&feature=player_embedded
Képek forrása:
reklámkép: http://www.lensbury.com/offers/a-revitalising-treat/
http://medicmagic.net/yoga-gives-bad-effect-on-the-knee.html
