Gyakorlati tippek a combhajlító izom nyújtására. Gauranga Das cikke
Az Ashtanga első sorozatában sok az előrehajlítás, és általában szinte minden ászana sorozatban előfordul a pascsimóttánászana. Ez a póz a klasszikus írások szerint is kiemelt fontosságú, mert amellett, hogy nyújtja az összes izmot a testünk hátsó oldalán, masszírozza a belső szerveket is. Azok a gyakorlók azonban, akik kötött vagy rövid hamstringekkel rendelkeznek (combhajlító izom, biceps femoris vagy lábbicepsz néven is ismert), általában képtelenek megfelelően előrebillenteni a medencéjüket az előrehajlításban, a gerincük ágyéki szakaszán erőteljes görbület keletkezik a pascsimóttánászanában, amit sok éves gyakorlás során megsínylenek a porckorongok. Szóval, ha eddig nem fájt a derekunk, és pár éves jógagyakorlás után elkezd, annak bizony a rövid hamstring is lehet az oka. De még ha nem is alakul ki derékfájás, bizony frusztráló lehet maga a tény, hogy semmit sem haladunk előre az előrehajlítások gyakorlásában.
Egyes ezoterikus guruk szerint az előrehajlításokkal kapcsolatos nehézségek az alázat hiányára utalnak, és a kötött hamstring a makacsságot is jelzi. Nos, nem tudom, hogy mennyi jellemfejlődést lehet elérni a hamstring nyújtása által, de az biztos, hogy a pascsimóttánászanánk jobb lesz, a derekunk egészégesebb, és nem utolsó sorban a jógában oly gyakori hamstring húzódásokat is elkerülhetjük vele, feltéve, ha még nem szereztünk be egyet.
Azt, hogy a hamstringünk mennyire kötött, a következőképpen mérhetjük fel. Ha álló helyzetben előrehajolunk, akkor a kezünknek általában el kellene érnie a talajt. Ha nem éri el, akkor sanszos, hogy kötött a hamstring. Ha eléri, akkor emeljük fel az egyik lábunkat a levegőbe, a függőleges helyzet felé törekedve anélkül, hogy a combunkat kifelé forgatnánk. Ha vízszintesig sem tudjuk emelni, akkor nagyon kötött. Ha 90 fokig, akkor erősen kötött. Ha 90 és 180 fok között áll meg valahol, akkor átlagos, illetve a függőlegeshez közelítően hajlékonynak tekinthető a hamstring. Az első két esetben mindenképpen érdemes gyakorolni a következő pózokat, mindegyiket lehetőleg 2-3,vagy inkább 5 percig.
1. Spárga ülő helyzetben: Térdeljünk le, és az egyik lábunkat nyújtsuk ki előre pipáló lábfejjel, a sarkunkat valamilyen csúszós felületre helyezve (padlóra zokniban stb.). Dőljünk enyhén előre, és támaszkodjunk meg két oldalt a tenyerekkel a talajon. Folyamatosan toljuk előre a sarkunkat, a tenyerünkön annyi súlyt tartva, amennyivel biztonságosnak érezzük a hamstring terhelését. A hátul lévő térdünk alá behajtogathatunk egy törölközőt, ha túlzottan nyomódik a térdkalácsunk. Arra ügyeljünk, hogy a medence maradjon kereszbefordítva, és a törzset próbáljuk minél függőlegesebben tartani.
2. Spárga a falon: Forduljunk háttal a falnak, dőljünk előre és támaszkodjunk két tenyerünkkel a talajon. Egyik lábunkat emeljük fel, és a sípcsontot, valamint a combot csúsztassuk felfelé a falnak simítva. A földön lévő talpunkkal lépjünk be minél közelebb a falhoz. A többi utasítás ugyanaz, mint a földön végzett spárgánál. Természetesen a spárgagyakorlatokat mindkét lábbal végre kell hajtani.
3. Álló spárga: Ehhez a gyakorlathoz egy bordásfal vagy valamilyen oszlop a legalkalmasabb, amibe bele tudunk kapaszkodni. Forduljunk a fal vagy az oszlop felé, és emeljük fel az egyik lábunkat minél magasabbra, a sarkunkat felfelé tolva. Kapaszkodjunk az oszlopba vagy a rudakba, és húzzuk a törzset minél közelebb hozzá. A levegőben lévő láb térde legyen egyenes, eleinte spiccelve, majd pipálva is tarthatjuk a lábfejet. Figyeljünk rá, hogy a földön lévő talp ne forduljon ki, hanem nézzen az oszlop felé.
4. Előrehajlítás falnál: Álljunk csípőszélességű terpeszbe, a sarkainkkal 20-30 cm-re a faltól, háttal a falnak. Támasszuk az ülőcsontokat a falhoz, és döntsük előre a törzset, a két könyökünket megfogva. A felsőtestet teljesen passzívan lógassuk, és engedjük megnyúlni a gerincet, illetve hagyjuk, hogy a felsőtest súlya nyújtsa a hamstringet. Ebben a pózban öt percnél többet is tölthetünk.
5. Előrehajlítás terpeszben: Ugyanúgy a falnál állva távolítsuk a lábakat, amíg a két comb 90 fokot nem zár be egymással. Támasszuk be az ülőcsontokat, majd félig előredőlve kulcsoljuk az ujjakat a hátunk mögött. Dőljünk előre, amilyen mélyen tudunk, és a karokat nyújtott könyökkel távolítsuk a törzstől, közelítsük a talajhoz. Nem kell erőlködni, elég, ha belelazulunk a pózba. Ha szeretnénk növelni a nyújtás intenzitását, a kezünkbe vehetünk egy fél, egy vagy két kilós súlyt (akár egy kiló lisztet vagy cukrot, másra úgyse jó 
). Minél tovább tartjuk ki, annál jobban hat.
Bónusz gyakorlat azoknak, akiknek sérült a hamstringjük: Ha nagyon fáj a hamstring, mert meghúzódott, akkor a fenti öt gyakorlatot csak rendkívül óvatosan végezzük, sőt, ki is válthatjuk a következővel: hamstring-nyújtás hanyatt fekve. Ehhez be kell szerezni egy rugalmas gumiszalagot, amit Pilateshez szoktak használni. Ez a pánt egyébként vállnyitó gyakorlatokhoz is nagyon jó. Feküdjünk hanyatt, és emeljük az egyik lábunkat nyújtott térddel az arcunk felé. A gumiszalagot húzzuk át a talpunk alatt, és fogjuk a két kezünkbe. Húzzuk a kezünkkel az arcunk felé, a térd maradjon nyújtva. A lábfejünket mozgathatjuk a spicc és pipáló helyzet között, ezzel tudjuk változtatni a gyakorlat intenzitását, és erősíthetjük a hamstringet.
Érdemes lefotózni a pascsimóttánászanánkat, majd egy hónapig gyakorolni a fenti sorozatot (napi fél óra, 20 perc) és utána ismét lefotózni a pascsimóttánászanát.
Szerző: Gauranga Das
Forrás: Gauranga Das: Hamstring-nyújtás c. cikke
hotashtanga.com
Képek forrása: hotashtanga.com, quietearthyoga.com, bandhayoga.com
