A piñcha-mayūrāsana, azaz a Pávatoll póz nem tartozik a könnyen felvehető jógapózok közé, Rinyu Beáta vaisnava jógamester tanácsaival azonban sikerülhet.

A piñcha-mayūrāsana helyes felvétele

A piñcha-mayūrāsana kiinduló póza a vajrāsana, gyémántpóz. [1] Ebből előrehajolva helyezzük az alkarokat vállszéles távolságban a talajra. Mivel a karunk lesz a fő támaszunk ebben a testhelyzetben, fontos, hogy megfelelő távolságot mérjünk ki.
Segíthet, ha ellentétes könyökfogásból nyújtjuk ki az alkarokat és úgy helyezzük azokat a szőnyegünkre. Ezután egy kifelé irányuló mozdulattal gördítsük le a lágy részeket a csontról, ezzel is biztosítva kartámaszunk stabilitását. Ha fal előtt gyakorlunk, akkor kézujjaink nézzenek a fal irányába és körülbelül egy tenyérnyi távolságot hagyjunk el tőle, hogy a lábak fellendítését követően legyen lehetőség a fej kiemelésére és az ívelt nyújtózásra. A stabil alap érdekében a tenyereket széttárt kézujjakkal simítsuk a talajra ,az ujjtöveket pedig nyomjuk bele a matracunkba. Az ujjbegyeket egy pillanatra el is távolíthatjuk tőle, hogy megbizonyosodjunk róla, valóban szilárd a támaszunk.

Az alap stabil beállítását követően, kilégzéssel emeljük a medencénket és vegyünk fel alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanát. [2] A lábakkal kezdjünk el befelé lépegetni a karok irányába, törekedve arra, hogy a medenceövünk a vállövünk
fölé kerüljön. Innen belégzéssel, hasizmunk segítségével emeljük (vagy lendítsük) először egyik, aztán másik lábunkat és ívesen nyújtózzunk a sarkakkal hátra és felfelé úgy, hogy sarkunk a fejtetőnkkel kerüljön egy vonalba, ezzel is segítve az
egyensúlyozást. Ha falnál vettük fel a pózt, akkor sarkunkat vagy teljes talpunkat simítsuk rá arra. A törzsünk legyen merőleges a talajra, a lábakat nyújtsuk ki és zárjuk őket egymáshoz.

Miután megérkeztünk a pózba és megtaláltuk az āsana kitartásához szükséges egyensúlyi helyzetet, emeljük a fejünket és a tekintetünket irányítsuk a szőnyegünkre vagy a fal tövére. A törzs túlzott homorítása nélkül nyújtóztassuk meg a nyaki és a hátgerincet.

A piñcha-mayūrāsana kitartása közben létrejövő akciók és
erővonalak Az āsana kitartása alatt a testsúlyunk továbbra is a tenyereken és az alkaron egyenletesen oszlik el. Ebből merítve erőt nyújtózik fölfelé a felkarunk, mely emeli a vállövet és a törzsünk két oldalát. [3] A kulcscsontunkkal a szegycsontunkból kiindulva nyújtózunk kifelé két oldalra, ezzel szélesítjük a vállövünket, miközben vállunkat távolítva a fülektől a medence irányába húzzuk. Ezt az irányt tartjuk a lapocka alsó szélével is, s közben a teljes felszínét a hátunkba simítjuk. A csípőcsontot távolítsuk a lengőbordától és egyformán nyújtózzunk szegycsonttal a talaj, sarokkal a plafon irányába.

Ügyelve a medence középhelyzetben való megtartására, a szeméremcsonttal mozduljunk a köldök irányba, a farokcsonttal pedig a sarkak irányába. A köldököt húzzuk befelé és felfelé. Az elülső négyfejű combizommal húzzuk a medence irányába
a térdkalácsot, lábfejünket pedig tartsuk spicc és pipa között, mint azt a sarvāṅgāsana esetében megszoktuk. A nyújtózás terjedjen ki a lábujjpárnákra is, melyeket a sarkakkal
együtt toljunk felfelé.

A piñcha-mayūrāsana esetében kitartás közben a kar, a törzs és a láb összes izma aktívan megtartott és a kézujjaktól kiindulva egészen a lábujjakig nyújtózik az egész test.

A piñcha-mayūrāsana kitartása alatti figyelemvezetés és légzés

Az āsana kitartásában és a hatásának elmélyítésében segít, ha közben figyelmünket a lélegzésünkkel összehangolva vezetjük végig testtartásunkon. A kitartás alatti belégzések során a fókuszt testünk hátulsó felszínérre, míg a kilégzésekkor az elülső
felszínre helyezzük. Kezdő gyakorlóként, amíg a testhelyzet kitartása még nagyobb figyelmet és koncentrációt igényel, érdemes a légzés segítségével a testrészek igazítását, nyújtózásának mélyítését elvégezni. Majd ha már különösebb erőkifejtés nélkül tudjuk végezni a feladatot, használhatjuk a figyelemvezetést egyfajta meditáció gyanánt is. Az
effajta meditáció során feltölthetjük testünket energiával, vagy elképzelve rendeltetésszerűen működő gerincünket és szerveinket, egészségünkért is sokat tehetünk. [4]

Maradva a kezdő szintnél, figyelmünket irányítsuk az āsana alapjára, vagyis a szétterpesztett ujjú tenyérre és az alkarra. [5] Nyomjuk bele alkarunkat, tenyerünket, mutatóujjunk tövét a talajba, majd egy belégzéssel vezessük végig figyelmünket a
testünk hátulsó felszínén. Emeljük a vállat, a törzset és nyújtózzunk a csípővel, farokcsonttal, sarokkal, lábujjpárnákkal fölfelé.

Megtartva a fölfelé nyújtózást, kilégzéssel figyelmünket vigyük át a test elülső felszínére és húzzuk fel térdkalácsunkat a medencénk irányába. Szeméremcsontunkkal a köldök, köldökkel a gerinc, szegycsonttal pedig a talaj felé mozduljunk. A
figyelemvezetés utolsó pontja a fejtető legyen, mellyel őrizzük meg a hajlítás irányába való törekvést.

A piñcha-mayūrāsana szabályos lebontása

A piñcha-mayūrāsanát kilégzéssel bontjuk le a felvétel sorrendjének megfordításával. Először a fejet visszafordítjuk a két felkar közé, majd egyesével, a törzs izmainak segítségével puhán leengedjük a lábujjakat a talajra. Alkartámaszos adho-mukha-śvanāsanából leengedve a medencét, a térdeket a szőnyegünkre eresztjük, majd visszaülünk a sarkunkra és śaśāṅkāsanában [6]megpihenünk. Néhány légzés erejéig
maradjunk ebben a pózban, hogy a fordított testhelyzetet követően vérnyomásunk, keringésünk helyre álljon.

Írta: Rinyu Beáta vaisnava jógamester

[1] Képes – Medvegy – Ozorák 2016: 89.
[2] Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 428—430.
[3] Képes – Medvegy – Ozorák 2016: 89.; Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 430.
[4] Végezhetünk például gerincmeditációt úgy, hogy belégzéssel a homlokcsakrától a farokcsontig vezetjük figyelmünket, majd kilégzéssel magunk elé képzelve egészséges csigolyáinkat, a gerinc mentén térünk vissza homlokcsakránkig. A meditációt  kísérhetjük az elménkben zengetett Oṁ mantra segítségével is.
[5] Gaura Kṛṣṇa – Raṅginī – Medvegy – Kapisinszky 2019: 430.
[6] Hold-/babapóz.