I. Ráhangolódás

  • 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
  • 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés
Négykézláb állásban
  • domborítás-homorítás
  • oldalra döntés
  • ellentétes kéz-láb nyújtás
  • emelt íjállás
  • mellkasnyitás gerinccsavarással
III. Átvezetés és felkészítés
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):
  • Mardzsarászana – BL és Adhó-mukha-svanászana – KL
  • Adhó-mukha-svanászana – KL és Úrdhva-mukha-svanászana – BL
  • Adhó-mukha-svanászana – KL és Ékapáda-praszárászana – BL
  • majd Adhó-mukha-svanászana hosszabb ideig kitartva
IV. Álló ászanák

 

V. Hason fekvő ászanák

VI. Ülő ászanák

VII. Fordított testhelyzetű ászanák (és kompenzáló ászanáik)

VIII. Levezetés
  • domború háton gördülések előre-hátra
  • háton fekvésben nyújtózás
  • Szupta-pávana-muktászana
  • háton fekvésben laza gerinccsavarás

IX. Pránájáma

X. Relaxáció, mantra-meditáció