Ha elkezdjük edzeni a test felső részét, akkor ezzel párhuzamosan szerencsés figyelmet szentelni a test alsó területére is, hogy szinkronban fejlődjön az egész szervezet, és szép arányos test alalkuljon ki.

A következő ászanák többek között a láb és a medenceöv izomzatára hatnak. (A rövidítés magyarázata:BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:


Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:

KL urdhva-haszta-tádászana BL utkatászanaKL uttánászanaBL málászanaKL uttánászanaBL utkatászanaKL urdhva-haszta-tádászanaBL tálászana zárt lábbal → KL urdhva-haszta-tádászana. (Majd lehet folytatni a sort oda-vissza haladva.)

KL tádászanaBL utkatászanaKL vírabhadrászana 1. → BL vírabhadrászana 3. → KL vírabhadrászana 1. → BL vírabhadrászana 2. → KL pársvakónászana BL ardha-csandrászana 2. → KL pársvakónászanaBL vírabhadrászana 2. → KL trikónászana széles terpeszben → BL vírabhadrászana 2. → KL vírabhadrászana 1. → BL utkatászanaKL tádászana (Majd ugyanez a sor a másik oldalra is.)

Statikus pózok:

Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., vírabhadrászana 3., ardha-csandrászana 2., pársvakónászana, trikónászana, praszárita-pádóttánászana, málászana
.

Teljes sor:

A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.

Ráhangolódás
Tudatosítsuk, hogy a láb és csípő területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
állva és szúrjamanaszkárral.

Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3., vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., pársvakónászana, ardha-csandrászana 2., trikónászana, praszárita-pádóttánászana, uttánászana, málászana
.

Ülő és egyben kompenzáló ászanák:
upavista-kónászana, szupta-ékapáda-pádángustászana, gómukhászana, szupta-vírászana, ékapáda-rádzsakapótászana, dzsánú-sírsászana, ardha-matszjendrászana, pascsimóttánászana.

Levezető ászanák:
szarvángászana
, halászana, karnapídászana, matszjászana, szétu-bandha-szarvángászana, csakrászana, pávana-muktászana
, dzsathara-parivartanászana.

Pránájáma: kapálabháti vagy bhasztriká és teljes jógalégzés.

Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

Az izomerősítő cikksorozat előző cikkei a címre kattintva érhetők el:
Hasizom erősítés hatha jógával
Hátizom erősítés hatha jógával
Karizom erősítés hatha jógával

Medvegy Gergely – vasinava teológus és jógamester