Lazulj és fókuszálj! Ászanák tanuláshoz és munkához

Nyakunkon a vizsgaidőszak! Akár te, akár valamelyik barátod, esetleg gyermeked vagy épp szülőd is lehet ebben a helyzetben most, így ez egy viszonylag sokunkat érintő, és meglehetősen megterhelő időszaka az évnek. Nem csak amiatt, hogy napi több órát is az íróasztalunk előtt görnyedünk, hanem mert ezt az időt intenzív koncentrálással, tanulással töltjük, ami szintén megterhelő. Ebben a cikkünkben ezért olyan āsana gyakorlatokat szeretnénk felsorakoztatni, amik remek segítségek lehetnek egy-egy tanulási szakasz előtt. Természetesen, ha épp nem is jársz felsőbb oktatásba, attól még ugyanúgy profitálhatsz a következő sorokból.

Egy rövid gyakorlás bemelegítéssel és levezetéssel együtt segíteni fog a hatékonyságunkon is, úgyhogy vágjunk is bele.

Bemelegítés

Kezdésnek és bemelegítésnek egyaránt a Napüdvözlet gyakorlatsorát javasolnánk. Bár ez ugyan önálló gyakorlatként is alkalmazható, a dinamikája és légzéstechnikája révén kiváló rávezető gyakorlat. Már magát a sūrya-namaskārát (szúrja-namaszkára) is érdemes egy kis mentális ráhangolódással kezdeni, illetve jógalégzéssel felkészülni a folyamatra. Ebből egy olyan 2-3 általában elég szokott lenni. A gyakorlottabb jógázók, ha kevesellnék, nyugodtan toldják meg néhány plusz körrel, vagy változtassanak a légzés menetén, esetleg tartsanak egy kört, ahol az egyes testhelyzeteket hosszabban fenntartják, több lélegzetvételt szánva egy-egy āsanára.

Amint a bemelegítéssel megvoltunk rátérhetünk azokra testhelyzetekre, amelyeket kifejezetten a keringés serkentésére, az agyi és idegrendszeri működés élénkítésére használhatunk fel. Ezek közül ezalkalommal 3 āsanát gyűjtöttünk ki, amelyeket érdemes ebben a tanulással teli időszakban a repertoárunkba illeszteni, ezekből részletesen 2 kivitelezéséről lesz szó.

Aki esetleg a cikk címe alapján a fejenállásra – a śīrṣāsanára (sírsászana)– tippelt először, az nem tévedett. A pózt a félfejenállásból – ardha-śīrṣāsana (ardha-sírsászana)– vesszük fel, ami egyben egy szintén javasolt, és a nyaki gerincet kevésbé megterhelő póz, ezért most a két āsanát egybe kötötten fogjuk felvázolni.

Ardha-śīrṣāsana

Az ardha-śīrṣāsanához először az összekulcsolt kezeinket helyezzük a térdein elé egy vállszélességre nyitott ék alakot formálva az alkarjainkkal. Ezután a fejtetőt a földre támasztva, a fej hátsó részét az összekulcsolt kezekbe helyezzük oly módon, hogy a nyakunk merőleges legyen a talajra. Innen úgy emeljük fel a csípőnket, hogy a térdünket kinyújtva lassan a fejünk felé lépegetve hozzuk függőleges helyzetbe a törzsünket.

Fontos, hogy a se a fejünk, se a karjaink ne mozduljanak mindeközben, illetve maradjanak nyújtva a lábaink. Miközben az āsana kitartását végezzük, a súlyunkat oszlassuk el egyenletesen, vagyis a fejen és a karokon keresztül a két könyökünkön is támaszkodjunk. Lesz, akinek már ez is elégséges fordított testhelyzet, vagy még nem érzi elég biztosnak a fejenállást. Ebből a testhelyzetből úgy tudunk visszajönni, hogy a lábainkkal ahogy felfelé menetelnél is, visszalépegetünk, majd behajlítva a térdünket letesszük a lábainkat a talajra, a medencénket pedig a sarkunkra engedjük. Ebben a helyzetben pedig megpihenünk kicsit, a hirtelen felállás szédülést okozhat.

fotó: SelfnessYoga

Śīrṣāsana

Ha azonban még ennél is tovább szeretnénk menni és egyenesen a fejenállással megpróbálkozni, akkor a lejövetel helyett figyelve a korábban felvett testhelyzetre emeljük fel a lábainkat. Ezt megtehetjük hajlított térddel, amikor a lábakat elemeljük a földtől, a térdeket behajlítjuk a mellkashoz, a törzs közben marad függőleges helyzetben. Majd ebből a pózból nyújtjuk fel fokozatosan a lábainkat.

A másik opció, hogy a térd hajlítása nélkül hasizmunk erejét bevetve vagy egymás után, vagy egyszerre emeljük a nyújtott lábakat. A lábakat addig emeljük csak, amíg a fejjel és a törzzsel egy vonalba kerülnek.

Visszajönni ebből a testhelyzetből pedig úgy fogunk, hogy elismételjük a felvételének lépéseit visszafelé. Tehát visszaeresztjük a lábainkat, nyújtva a talajra, vagy a hajlított térdes zsugorállás közbeiktatásával, majd a már földön lévő lábak mellé eresztjük a térdünket és a medencénket a sarkunkra engedjük. Végül śaśṅānkāsanában (sasánkászana) megpihenünk.

fotó: SelfnessYoga

Hatások, ellenjavallatok, alternatívák

Az āsanáknak azon túl, hogy kitűnően serkentik az agyi vérkeringést, ezáltal pedig remek idegrendszeri működést biztosítanak, a szív erősítésével, az anyagcsere javításával, és az emésztés serkentésével is a hasznunkra válik még számos további hatása mellett.

Fontos ellenjavallat mindkettő esetében viszont, hogy amennyiben nyaki problémánk van – porckorongsérv esetében például –, vagy hölgyeknél a menstruációs időszak alatt, e a gyakorlat helyett más opciót lesz érdemes keresni. Milyen opcióra gondolok?

Azok számára, akikre az ellenjavallatok bármelyike igaz, alternatív megoldásként a supta-daṇḍāsana (szupta-dandászana) – fekvő botpóz – felvétele javasolt, amit falnak támaszkodva végezhetnek nagyon kényelmesen.

Levezetés

A tanuláshoz való felkészülésünk levezetéseképpen pedig a supta-ekapāda-rājakapotāsana (szupta-ékapáda-rádzsakapótászana) – vagyis a galamb póz egy könnyített változatát ajánljuk, mely során a hátsó láb nyújtva marad, s a törzzsel hajolunk előre az elől lévő lábra. Ez a testhelyzet rendkívül jól nyújtja a csípő horpasz izmot, ami a rengeteg üléstől bizony merevvé válhat, megrövidülhet.

A gyakorlatsor után reméljük felfrissültnek, és tanulásra, illetve munkára késznek érzed majd magad, és sokkal magabiztosabban veszed az elkövetkező időszakot. Jó gyakorlást kívánunk!

Forrás: Dr. Tóth Soma László, Képes Andrea, Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit : Jóga tiszta forrásból
Borítókép: micens