írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Supta-pāvana-muktāsana (supta – alvó, tétlen; pāvana – levegő, szél; mukta – felszabadult)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Savászana
- Hajlítsuk be a lábakat, majd a jobb lábat húzzuk a has fölé, a comb a hasfalra simul, a térd a mellkashoz közelít, a kezek a lábszárra kulcsolva, kétfelé, kifelé mozog a két könyök. A bal lábat kinyújtva engedjük vissza a talajra. A deréktájék a talajra simul.
- A fejet belégzéssel megemelve az orrot/homlokot közelítjük a térdhez, néhány légzésig kitartjuk az āsanát.
- Kilégzéssel lazítunk, a fejet, lábat a talajra visszaengedve, majd lábtartáscsere: a bal lábunkat húzzuk a mellkasunkra, míg a jobb a talajon marad.
- Ezek után mindkét lábat a has fölé húzhatjuk, a derék és a keresztcsont továbbra is talajra simul, a karok átölelik a lábakat. Emeljük meg a földről a fejünket, s homlokunkkal közelítsünk a térdeink felé.
- Kiegészítés: a kétlábas verzióban a gyakorlatot kiegészíthetjük előre-hátra hintázással, oldalra gördülésekkel.
KITARTÁS
- egylábas verziónál: a nyújtott láb úgy dolgozik, mint paścimottānāsanában, vagy jānu-śīrṣāsanában, a hajlított lábat pedig közel húzzuk a törzshöz: a comb a hashoz, míg a lábszár a combhoz simul
- kétlábas verziónál: mindkét lábat közel húzzuk a törzshöz, a kar ás vállöv kivételével (ami megtartja a lábakat és felemeli a lapockát, fejet) a test minden izomzata ellazul
TIPIKUS HIBÁK
- egylábas verziónál: a lent lévő nyújtott láb nem nyújtott, behajlik a térd, elemelkedik a láb hátsó felszíne a talajról
- kétlábas verziónál: láb nincs elég közel a törzshöz, görcsös a gyakorlat, vállöv nem megtartott, könyök nem oldalra hajlik, homlok/orr nem közelít a térdhez
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- folyamatos mélyhasi légzés
KIJÖVETEL LÉPÉSEI
- A gyakorlat végén leengedjük vállainkat, karjainkat és a fejünket a talajra, kinyújtjuk a lábainkat.
- pihenő ászana: Savászana
HATÁSOK
- a nemi és a köldök csakrát harmonizálja
- a hasűri masszázs miatt megfiatalítja a belső szerveket
- a hasűri szervek felfüggesztését erősíti
- energetizálja a májat, vesét, hasnyálmirigyet, lépet, gyomrot
- eltávolítja a gyomorban és belekben pangó gázt
- serkenti az emésztést
- megszünteti a székrekedést
- serkenti a belek perisztaltikáját
ELLENJAVALLATOK
- menstruáció
- terhesség
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
