Tádászana – Hegypóz

2013. 02. 15. | Ászana, Ászanatár

Szerző: Hortobágyi Gabriella
 

írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Tāḍāsana (tāḍa – hegy)

 

FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: „vigyázállás”

KIVITELEZÉS

  • Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp között is egyenletesen oszlik el a testsúly.
  • A láb nyújtva van. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A két kar a test mellett kinyújtva, ujjbegyekkel nyújtózunk a talaj felé. A kézfejek az alkarok folytatásai. A tenyerek befelé, kicsit hátrafelé néznek, kissé eltartva a külső combtól.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK

  • láb nyújt fölfelé
  • medencéből nyújt föl a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • vállból nyújt lefelé a kar ujjhegyek végéig
  • sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

LÉGZÉS

  • belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és a tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
  • kilégzés: stabilizálódik a lábfej, süllyed az arc és hát bőre, nyújt a kar lefelé


TIPIKUS HIBÁK

  • leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
  • a medence túlságosan behúz vagy túlságosan kinyom
  • a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
  • a fej előre vagy hátra esik/dönt
  • a könyök hajlítva, az alkar-kézhát vonala megtörik


LEBONTÁS LÉPÉSEI
  • pihenő ászana: „pihenőállás”
 
RÁVEZETÉS
  • felvétel háttal a falhoz simulva
 
HATÁSOK
  • harmonizálja a gyökér csakrát
  • tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
  • lúdtalpra kiváló
  • könnyeddé és energikussá teszi a testet
  • segíti a szív és a tüdő munkáját
  • békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
  • erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait
 
ELLENJAVALLATOK
  • fejfájás
  • álmatlanság
  • alacsony vérnyomás

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.