A személyes órák hatékonyságával nem lehet versenyezni, de még a veszélyhelyzet elmúltával is megeshet, hogy nem jutsz el egy stúdióba. Ez esetre ajánljuk az alábbi gyakorlatsort, amit Medvegy Gergely vaisnava jógamester és teológus állított össze.

I. Ráhangolódás

  • 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
  • 5 perc mantra-meditáció
 
II. Bemelegítés
 
Alló bemelegítés
  • lábujjak, boka, lábfej átmozgatása
  • térd, csípő átmozgatása
  • törzs (domborítás-homorítás, döntések előre, döntések oldalra, csavarás)
  • vállöv, nyak
 
III. Átvezetés
 
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):
 
IV. Álló ászanák
 
 
V. Kéztámaszos ászanák
 
 
VI. Hason fekvő ászanák
 
 
VII. Térdelő ászanák
 
 
VIII. Ülő ászanák
 
 
IX. Fordított testhelyzetű ászanák (és kompenzáló ászanáik)
 
 

X. Levezetés


XI. Pránájáma
 

 

XII. Relaxáció, mantra-meditáció