Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Számos hátrahajlító óratípus megtartása alatt volt alkalmam megfigyelni ezt a témát körüllengő bizonytalanságort és a gyakori félelmeket, korlátokat. Cikksorozatomban a teljes híd felépítéséhez szükséges lépéseket fogom tárgyalni, hogy miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Gyakran a fiatalabb korosztálynak több problémája akad a tartásproblémákkal, gyenge hátizomzattal, mint a senior csoportban. Utóbbiak többsége arról számolt be, hogy amellett hogy órákra jár, néhány kezdő szintű gyakorlatot otthon is el szokott végezni, a derékfájás elleni harcban. Ezek a megfelelő területeket erősítik és nyújtják, így jógaórákon sokszor meglepő fürgeséggel vesznek fel haladóbb hátrahajlító pózokat is. Szintén általános tévhit, hogy egy erő-homorító ászanához, például egy teljes hídhoz a gerinc hajlékonyságára van szükség, holott többek között a váll lazaságán és a csípőhorpaszizmon kell igazán dolgozni. Első cikkemben áttekintjük elméletben a hídhoz vezető utat.
1. A csuklók erősítése
Kéztámaszos ászana révén a híd – ha nem figyelünk az alkar megfelelő edzettségére és a megfelelő technikára – fájdalmat okozhat a csuklóban. A csukló erősítése kifejezés jelen esetben kicsit pontatlan, mivel az alkar izmaival dolgozunk, ez pedig leveszi a terhet a csukló ízületeiről. A későbbiekben bemutatott pár perces gyakorlatsorral gyorsan fejleszthető terület, de hajlamosak vagyunk megfeledkezni róla. Külön figyelni kell a kézfej és az alkar által bezárt szögre, az ujjak munkájára, a könyökök helyzetére. Ezeket szükséges még a végső póz felvétele előtt külön gyakorolni, tudatosítani, hogy amikor végezzük, könnyebben koncentrálhassunk minden erővonalra egyszerre.
2. A vállöv mobilitása
A jógagyakorlók döntő többségénél itt észlelhető a legnagyobb probléma. Valahogy annyira kikopott az életünkből a magastartás, hogy csak néhányan képesek megfelelően végrehajtani ezt. A kérdéses ászanához pedig a belépő a fül mellé emelt felkar, egyenes könyökkel, visszahúzott vállakkal. Talán azért ennyire elhanyagolt ez a terület, mert sokak munkája rengeteg üléssel és stresszel jár, amitől a vállak előre és felfelé mozdulnak, a hát felső szakasza pedig a szükségesnél jobban domborodik. A lapockákat közelíteni kell egymáshoz, erősíteni a körülötte lévő izmokat, hogy ne csak derékból, hanem az egész gerinc hosszán történjen a homorítás. Sok húzódás, fájdalom elkerülhető, ha betartjuk ezeket az elveket.
3. A derék és a hasfal kapcsolata
A testünk általában úgy működik, hogy ahol egy izom megfeszül, ott egy másik ellazul. Ezért fontos nagy hangsúlyt fektetni az erős homorító pózoknál a has alsó szakaszának munkájára. Amennyiben ezt megfeszítjük, a derék támaszt kap, ezzel megóvjuk attól, hogy a hátrahajlítás túl nagy részét végezze. A medence helyzete közreműködik ebben, a szöge befolyásolni tudja az alsó csigolyák terhelését. Ahhoz hogy ez az optimális helyzet létrejöjjön, természetesen megfelelően erősnek kell lennie a csípőt mozgató-, a has- és a farizmoknak. Tudatosítani kell a medence kontrollálásának finom mozdulatait, a törzserősítő gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy biztonsággal fel tudjuk venni a kényelmes pózt. Ez is egy a kritikus területek közül, amelyeket ülőmunka esetén mindenképp gondozni érdemes.
4. A csípőhorpaszizom
Komoly figyelmet igényel a rövid csípőhorpaszizmok évszázadában azok nyújtása. Amivel általában tönkretesszük, az a sok ülés és a sokak által űzött futást igénylő sportok utáni hanyag lazítás. Ha ez nincs jó állapotban, hiába a laza derék, nem tudjuk megfelelően megemelni a csípőt. Nyújtása gyakran együtt jár a combfeszítő izoméval. A túl sok stressz, ahogy minden izomra, erre is kifejti a hatását, de mint a vállaknál, itt is erőteljesebben látható a hatása, olyannyira, hogy átlagembereknél is előfordul, hogy az egyenes állás helyes kivitelezésénél is gondot okoz a rövidsége. Nem könnyű koncentráltan dolgozni ezen a területen, főleg úgy, hogy a derék eközben ne sérüljön, a lehetséges baleseteket elkerülendő feladatsorokat főleg hasonfekvésből végezzük.
5. Lábak helyzete, aktivitása
A gyakorlók többségének fizikuma megfelelő ahhoz, hogy kivitelezzen egy erős hátrahajlító pózt, mégis nehézségek adódhatnak vele a jó technika hiánya miatt. Egy jógaórán rengeteg instrukcióra és testrészre kell külön-külön és mégis egyszerre odafigyelni, ember legyen a talpán, aki minden elhangzott utasítást el is végez. Mire végigérünk a teljes híd tökéletesítésén, nehéz elhinni, hogy még mindig van izom, amit lehet feszíteni, lazítani, rotálni. Pedig mégis, combtól lábujjig is elhangzik jó néhány igazítás, hogy milyen módon kell dolgozni a térdekkel, lábszárakkal, lábfejekkel, de ha a tökéletességre törekszünk, még a nagylábujj alatti talppárnára is lehet külön figyelmet fordítani.
A jóga ászanák gyakorlásában, sőt a jóga minden aspektusában, ami a legjobban megfogott, az hogy valahogy soha nem lesz „kész”, mindig van mit fejleszteni, tökéletesíteni, így lehetetlen megunni a folyamatot. Mivel élethosszig is tarthat akár a gyakorlás, nincs felső korhatár, ezért nyugodtan lehetünk akár türelmesek is magunkkal. A következő gyakorlatsoroknál is erre szeretném felhívni a figyelmet. Nem hajt végre a versenyszellem, a szem lehet lehunyva, befelé figyelünk. Jólesőnek kell lennie minden gyakorlásnak. Nem azért, mert nincs olyan gyakorlat, ami meghaladja a képességeinket, hanem mert csak addig szabad végezni valamit, amíg magunkhoz őszintén a határainkat találjuk, lépésről lépésre haladva, hiteles jógaoktató irányításával.
Kocsis Kata
Gyakorló jógaoktató, a BHF jógamester-szakos hallgatója,
a Sutedevi Jógaközpont oktatója
