írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vŗkṣāsana (vŗkṣa – fa)
- kiinduló ászana: Tádászana
- A két talpról fokozatosan a bal talpunkra helyezzük át a testsúlyunkat.
- Hajlítsuk be és fordítsuk oldalra a jobb lábunkat, majd a talpunkat fektessük a bal comb belső oldalára.
- Jobb kézzel a bokát megfogva húzzuk a sarkat egészen közel a gáthoz. A jobb talpat aktívan „nyomjuk bele” a megfeszített bal combba, amely így szilárd támasztékul szolgál annak.
- A kezeket a mellkas előtt helyezzük imapózba. Tekintetünket egy fix pontra irányítva belégzéssel emeljük fel a karokat a fej fölé, miközben a tenyereket folyamatosan tartsuk együtt.
KITARTÁS
- A bal láb lábujjait szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon.
- A láb nyújtva. A térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé.
- A jobb talpat aktívan „nyomjuk bele” a megfeszített bal combba, amely így szilárd támasztékul szolgál annak. A jobb térdünk folyamatosan hátrafelé irányul, anélkül, hogy a csípő elfordulna.
- A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk.
- A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A felkar a fül hátsó részéhez simul. A karok, ujjbegyek fölfelé nyújtóznak.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- tartó láb nyújt fölfelé
- megemelt láb talpát nyomjuk a tartó láb combjába, miközben folyamatosan emel fölfelé a megtartott láb
- medencéből nyújt föl a fejtető
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- vállból nyújt felfelé a kar ujjhegyek végéig
- sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújtózik felfelé a láb, aktivál a csípő és medence izmok, alhas megtart, szegycsont emelkedik, fejtető nyújt lábfejtől kezdve nyújtózunk fölfelé a magasba, a testünk minden izmát aktívan megtartva emeljük föl a szegcsontot, fejtetőt és a karokat
- kilégzés: nyit a csípő, a megemelt láb talpával mintha le akarnánk fejteni a tartó láb combizmát, dolgozunk hátrafelé, ami a térdet hátrafelé tereli, megnyitva a csípőt, egy vonalba hozza a medencét és a térdet, lapocka hátba simul, farokcsont nyújtózik lefelé, lapocka hátba simul, farokcsont nyújtózik lefelé, nyit a csípő, sarok nehezedik
TIPIKUS HIBÁK
- tartó lábnál leesik a belboka, görcsös lábujjak, térdkalács nem tartott, láb hajlítva
- medence túlságosan behúz, vagy túlságosan kinyom
- medence elbillen valamely irányba, csípő izmok nem aktívak
- has nem megtartott
- vállöv megemelkedik, lapockák nem megtartottak
- tenyér nem aktív, tenyereket nem tartjuk együtt ima pózban
- fej előre vagy hátra esik/dönt
- könyök hajlítva, alkar-kézhát vonala megtörik
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzéssel engedjük le a lábunkat és a karjainkat, pihenjünk meg Tádászanában.
- Ismételjük meg a gyakorlatot a bal láb behajlításával és felemelésével is.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- felvétel háttal a falhoz simulva
- egylábon állás különfelé lábtartásokkal:
- comb hashoz húz
- térd oldalra tart
- láb behajlít és sarok a farizmon
- harmonizálja a gyökér csakrát
- tartás javító
- javítja az egyensúlyérzéket
- bokasüllyedést segít megszüntetni
- erősíti a lábakat
- higgadtságot ad
- térd és boka problémák esetén óvatosan
- szédülési zavarok esetén
- magas vérnyomás esetén a karokat tartsuk meg a mellkas előtt imatartásban (ne nyújtózzunk fel)
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.