írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Tālāsana (tāla – pálmafa)
- kiinduló ászana: Tádászana
- Kis terpesz, a lábfejek egymástól 45-50 cm-re párhuzamosan helyezkedjenek el.
- Kezek lazán a test mellett.
- A vállöv megtartása mellett belégzéssel emeljük fel a karokat, ívesen, mintha egy nagy labdát tartanánk.
- Ezzel egy időben emeljük el a sarkakat a talajtól.
KITARTÁS
- Lábujjhegyen tartjuk a testsúlyt.
- A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A két tenyér egymás felé fordul, az ujjbegyekkel nyújtózunk fölfelé.
ERŐVONALAK
- láb nyújt fölfelé
- medencéből nyújt föl a fejtető
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- megtartott vállból nyújt ívesen felfelé a kar ujjhegyek végéig
- sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
- belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont, a karok fölfelé nyújtóznak
- kilégzés: stabilizálódik a lábfej, süllyed az arc és hát bőre
TIPIKUS HIBÁK
- térdkalács nem tartott, láb hajlítva
- medence túlságosan behúz, vagy túlságosan kinyom
- has nem megtartott, mellkas-vállöv beeset
- vállöv megemelkedik, lapockák nem megtartottak
- tenyér nem aktív, tenyerek nem egymás felé néznek
- kar nincs megtartva ívesen
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzéssel engedjük vissza a sarkainkat és a karokat a kiinduló helyzetbe.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- felvétel háttal a falhoz simulva
- harmonizálja a gyökér csakrát
- tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
- lúdtalpra kiváló
- könnyeddé és energikussá teszi a testet
- segíti a szív és a tüdő munkáját
- békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
- erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait
- fejfájás
- álmatlanság
- alacsony vérnyomás
- nem beállított magas vérnyomás esetén nem tartatjuk ki hosszan
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.