írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Sukhāsana (sukha – könnyű, kényelmes, boldog)
- kiinduló ászana: Dandászana
- Hajlítsuk be a jobb lábunkat, s a jobb lábfejet helyezzük a bal comb és térd alá, ezt követően a bal lábat is hajlítsuk be, s a lábfejet helyezzük a jobb térd és lábszár alatti területre.
- Lábfejek aktívak: a sarkat, kislábujj, nagylábujj alatti talppárnákat toljuk el a térdtől, a lábujjakat finoman visszahúzzuk, külboka megtartott, külső lábél élesen a talajon. A lábfejek alátámasztják a térdeket.
- A két lábszár középen „metszi” egymást és enyhén egymásnak feszül, az elől lévő lábszár párhuzamos a törzs síkjával.
- Lágyék, belső comb ellazít, térdeket engedjük a talaj irányába, míg a két lábszár enyhén egymásnak feszül.
- Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A két kar a test mellett kinyújtva, tenyér talajon a farizmok mellett. Ha hosszú a kar, akkor behajlított. Ebben az esetben a könyök nyújtózik a talaj irányába, stabilitást adva a vállövnek. A kézujjak a láb irányába néznek.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- láb és medence nehezedik, míg a törzs emelkedik
- élesen talajon lévő külső lábélekből, az egymásnak feszülő lábszárakból emelkedik ki a szegycsont
- fix medencéből és a „földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- vállból nyújt lefelé a könyök
- keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: aktív a lábfej, nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
- kilégzés: süllyed a térd, lazul a lágyék, nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre, süllyed az arc és hát bőre, nyújt a kar könyök lefelé
TIPIKUS HIBÁK
- lábfej, lábszár nem megtartott
- combtő, lágyék görcsös
- nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő)
- térdkalács nem tartott
- láb hajlítva
- comb laza
- nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett
- lapocka kifelé-fölfelé csúszott
- homorú hát, előredőlő felsőtest (ennek következményeképp könnyebben elzsibbadnak a lábak, mert blokkolódik a keringés a csípőhorpaszon átfutó erekben)
- fej előre vagy hátra esik/dönt
- áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
- Ismételjük meg a gyakorlatot lábtartás cserével.
- pihenő ászana: „kényelmes ülés”
- fal elé ülni: keresztcsont, lapocka, fej hátsó része falhoz simul
- blokk az ülőgumó alá
- harmonizálja a gyökércsakrát
- kényelmes ülés meditációhoz
- tartást javító
- könnyeddé és energikussá teszi a testet
- békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
- oldja a térd és boka merevségét, nyitja a csípőt
- térdsérülés/probléma
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.