írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-candrāsana (ardha – fél, candra – hold)
- kiinduló ászana: Namaszkárászana
- Belégzéssel felemeljük a karjainkat úgy, hogy a két tenyér együtt marad (könnyítésképpen összekulcsolhatóak a hüvelykujjak).
- A kar emelésével egy időben (azaz a belégzéssel) hátrahajolunk összezárt kezekkel és nyújtott karokkal.
KITARTÁS
- Zárt állás. A nagylábujjak, sarkak összeérnek. A lábujjak szétterpesztve a talajon. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp között is egyenletesen oszlik el a testsúly.
- A láb nyújtva. A térdkalács az elülső combizmok megfeszítésével húzódik fölfelé, ezzel fixálódik a térdízületet. A farizmok nem feszülnek, de finom aktivitás marad. A farokcsont húzódik lefelé. A deréktájék megtartott, nem „törik meg”.
- A hasfal aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas megnyitott: a szegycsont emelkedik, a vállak hátra gördülnek, a lapockák nyújtóznak a medence felé, belesimulva a hátba, a vállöv széles. Az alsó bordák elöl finoman visszahúzódnak.
- A felkar a fül hátsó részéhez simul. A könyök kinyújtva, az ujjbegyekig aktív a kar. A vállakat elhúzzuk a fülektől (hátrafelé, lefelé).
- A gerinc megnyújtott, a hát homorít, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- láb nyújt fölfelé
- medencéből nyújt föl a fejtető
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- a homorítás miatt még intenzívebben kell dolgozni, hogy óvjuk a derekat
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- vállból nyújt felfelé a kar ujjhegyek végéig
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: a lábfejtől kezdve nyújtózik a teljes test fölfelé a magasba, minden izom aktívan megtartva, emelkedik a szegycsont, megnyit a mellkas (homorodik a hát), nyújtózik a fejtető és az ujjbegyek is ívesen a magasba (megtartva a bordakosarat)
- kilégzés: a lapockák törekednek lefelé a farokcsont felé, a farokcsont billen befelé, a sarkak a talajba süppednek
TIPIKUS HIBÁK
- leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb hajlítva van
- a medence túlságosan befelé húzódik vagy túlságosan kifelé tolódik
- a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
- a vállöv megemelkedik, a lapockák nem megtartottak
- a tenyér nem aktív, a tenyereket nem tartjuk együtt imapózban
- a fej előre vagy hátra esik
- a könyök behajlik, az alkar-kézhát vonala megtörik
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel jövünk vissza kiinduló helyzetbe, majd leengedjük a karokat.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- felvétel hassal a falhoz simulva
- harmonizálja a gyökér csakrát
- tartásjavító
- görnyedt hátat kiegyenesíti
- segíti a szív és a tüdő munkáját
- frissíti a gerincoszlopot
- tüdőtágulat
- gerincsérv
- egyensúlyi problémák
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.