írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Śavāsana (śava – hulla)
- kiinduló ászana: hanyatt fekvés
- Hanyattfekvésben felhúzzuk a lábat talpra húzott helyzetbe.
- Picit megemel a medence és próbáljuk rásimítani a keresztcsontot és derekat a talajra, majd ellazít a medence.
- Benyúlunk a farizmok alá és hátrafelé-kifelé toljuk őket.
- Jobb sarkat a földön csúsztatva eltoljuk magunktól, kinyújtjuk a jobb térd. Megtartjuk a jobb lábat, aktívan nyújtózunk vele. Majd ugyanez a bal lábbal is, mindkét láb nyújtva.
- A két aktívan megtartott lábat elengedjük és hagyjuk a lábfejeket lazán oldalra esni.
- Fejtetővel nyújtózva kiegyenesítjük a gerincet.
- Magunkat előröl átölelve oldalról megfogjuk a lapocka bőrét és kihúzzuk oldalra, majd ellazít a lapocka.
- Karok a test mellett két oldalt, tenyérrel felfelé. Nyújt a kar, hüvelykujj begyével/körmével a földre támaszkodva fölfelé rotál a kar a kisujj irányába, kitart egy pillanatra a nyújtás és csavarás, majd ellazít a kar.
- Picit megemel a fej, fejtető nyújtózik, nyak hátsó része és tarkó megnyújt, áll közelít a szegycsonthoz, majd ellazít a nyak, letesz a fej a földre középhelyzetben.
- Relaxáció segítségével ellazítjuk egész testünket.
KITARTÁS
- Teljes ellazulás van.
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Óvatosan átmozgatjuk kezünket, lábunkat.
- Talpra húzzuk lábunkat, majd az oldalunkra gördülünk, kis párnát képezve a karból.
- Tenyértámasz segítségével feltoljuk magunkat egy kényelmes ülőpozícióba.
- pihenő ászana: kényelmes ülőpóz
- Puha, egyenletes.
- Vezetett relaxáció során, ahogy az oktató instruálja.
TIPIKUS HIBÁK
- feszültség, görcs van a testben
- túl nagy, vagy túl kicsi terpesz a lábnál, illetve karnál
- túl nagy a deréki homorulat
- test középvonala eltér az egyenestől
- tenyér nem felfelé néz
- vállöv megemelt
- fej eldönt valamely irányba
- nyak megtörik
- áll magasabban van, mint a homlok
HATÁSOK
- feszültség, stressz és túlterheltség oldására kiváló
- pihenteti a testet és az elmét
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
