írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vīrabhadrāsana 3 (vīrabhadra – Śiva inkarnációja, egy kiváló hős)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Virabhadrászana 1
- Kilégzéssel hosszan megnyúlva előredöntünk az elöl lévő jobb comb fölé, a karok nyújtva, egymással párhuzamosak, vagy imatartásban simul össze a két tenyér, a fej a karok között.
- Belégzéssel egyszerre emeljük meg a bal lábat és nyújtjuk ki az elöl lévő jobb lábat, miközben a törzs előre mozdul, s a talajjal párhuzamos lesz.
KITARTÁS
- Mindkét láb nyújtva van, a talajon lévő jobb láb merőleges a talajhoz képest, míg a levegőben lévő bal láb párhuzamos azzal.
- A medenceöv párhuzamos a talajjal.
- A bal láb, a törzs és a karok egy vonalban vannak, amely párhuzamos a talajjal.
- A fej a két felkar között, a tekintet lefelé néz, vagy a nyújtott kezekre.
ERŐVONALAK
- tartó láb esetén a sarok, külső talpél, nagylábujj alatti talppárna a talajra nyomva, lábujjak kinyújtva, szétterítve a talajon
- emeljük a belső bokát, végig aktív a láb, a lábfej nem fordulhat el
- a térdet felfelé húzzuk (nem pedig hátrafelé toljuk)
- fönt lévő lábnál a sarokkal nyújtózunk hátra (a lábfej visszahúzva, azaz derékszöget zár be a lábszárral)
- a bal láb is teljesen aktív, a farokcsontot „nyújtjuk” a sarok irányába, s a kinyújtózott sarokból a fejtetővel megnyújtjuk az egész gerinceT
- a két csípőlapát egy vonalban van, a medenceöv párhuzamos a talajjal
- az álló pozíciókban megszokott törzsaktivitás itt is jelen van: a vállöv, szegycsont, lapocka, alsó bordák, alhas tudatos és megtartott marad
- fejtető és a kar (ujjhegyek végéig) nyújtózik.
KITARTÁS ALATI LÉGZÉS
- belégzés: tartó láb nyújtózik föl, medence megtart, szélesedik a hát, (az az érzés van, mintha emelkedne föl a törzs és a fönt lévő láb, lebegnek)
- kilégzés: nyújt a kéz és láb, két irányba el egymástól
TIPIKUS HIBÁK
- Tartó lábnál: görcsös lábujjak
- belboka leeseik
- nagylábujjtő nincs a talajon
- térdkalács nem emel
- a térd nyomódik a térdhajlat irányába
- lábfej és térdkalács nem egy irányba néz
- Fönt lévő lábnál: nem az egész talp nyújtózik, nincs derékszög a lábszár és lábfej között
- lábfej és térdkalács nem egy irányba néz
- térd nincs nyújtva, térdkalács nem megtartott
- nem a törzs folytatása
- Fej, törzs, láb nincs egy vonalban
- Medence öv nem párhuzamos a talajjaL
- Törzs: alhas, derék, szegycsont, lapocka, vállöv nem megtartott
- homorít vagy domborít a gerinc
- nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
- Karok: könyök nincs nyújtva
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzés közben jövünk ki a tartásból úgy, hogy hosszan hátralépünk a bal lábbal és közben a jobbat behajlítjuk: Virabhadrásana I-be érkezünk, ahonnét Adhó-mukha-svanászanán keresztül lábtartást cserélve elvégezzük az ászanát a bal lábon állva is.
- pihenő ászana: Virabhadrászana 1
RÁVEZETÉS
- kéz a falon, vagy szék háttámláján
- láb a falon
HATÁSOK
- köldök csakrát harmonizálja
- összehúzza és energizálja a hasi szerveket
- formásabbá, izmosabbá teszi a lábakat
- lendületet és gyorsaságot ad
- javítja a testtartást és a járást, mert rászoktat arra, hogy szilárdan a talpunkon álljunk, behúzva a hasizmokat
- erősíti a vállat, a csípőt és a lábizmokat
- lazítja az alsó háti szakaszt, és segít az idegi koordináció fejlesztésében
- testileg és szellemileg egyaránt serkentőleg hat
ELLENJAVALLATOK
- magas vérnyomás
- boka, térd, csípő akut gyulladásos megbetegedései
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.