írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vīrabhadrāsana 1 (vīrabhadra – Śiva inkarnációja, egy kiváló hős)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Tádászana
- Lépjünk ki széles terpeszbe. Jobb lábfej elforgat 90 fokba, míg a bal lábfej 45-60 fokba (vagy lábujjakon támaszkodva). A lábakat egymáshoz viszonyítva úgy helyezzük le, hogy a bal sarok és a jobb láb belső éle egy vonalba kerüljön.
- Forduljunk el jobbra a medencét is fordítva.
- Hajlítsuk be a jobb lábunkat annyira, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszár pedig a talajra merőlegesen álljon, a térd a boka fölött van (nem esik se befelé, se kifelé); a bal láb nyújtva marad.
- Emeljük föl mindkét karunkat a fejünk fölé.
KITARTÁS
- A teljes bal talp a talajon, külső talpél lenyomva, a belső bokát emeljük. Vagy: a bal lábfej – teljesen a jobb után fordulva – csak a lábujjakon és azok talppárnáin támaszkodik, a sarok a talaj fölött.
- A farokcsontot húzzuk lefelé.
- A has hosszú, az alhas aktívan megtartott. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk.
- A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- Nyújtózhatunk egymással párhuzamos karokkal, egymás felé néző tenyérrel; vagy imatartásban összetett tenyerekkel. A könyök nyújtva.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc kissé felfelé néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
- Az arc, a mellkas, a medence és a jobb térd ugyanabba az irányba néz, mint a jobb lábfej.
ERŐVONALAK
- behajlított láb: a sarok belső éle a talaj felé, a belső boka felfelé dolgozik
- a lábszár elülső bőrét felhúzzuk a bokaredőtől, emelve ezzel a térdkalácsot
- a combtőből a comb belső oldalán nyújtjuk a bőrt a belső térdhez; a külső oldalon a térdtől húzzuk azt hátra a csípőhöz
- aktív comb gördül kifelé
- nyújtott láb: az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtjuk ki a lábat
- aktív comb gördül befelé
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: aktiváljuk testünk minden izmát, emelkedünk föl a lábakból, emel a szegycsont, nyit a mellkas
- kilégzés: erősen lent tart a két láb és süllyednek a lapockák, gördülnek hátra a vállak
TIPIKUS HIBÁK
- belboka leesik
- térd nincs a boka fölött
- az elöl lévő láb combjának alsó része nem párhuzamos a talajjal
- csípő túl megnyitott, medence nem fordul előre
- hátsó láb nem egyenes
- térd nem a lábfej irányába néz
- külső lábél nincs letolva
- törzs esetében ugyanazok a hibák fordulhatnak elő, mint urdhva-haszta-tádászanában
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- A karokat leengedjük, a jobb lábat kinyújtjuk, a törzset és a lábfejeket középre fordítjuk. Innét kiindulva ismételjük meg a gyakorlatot bal oldalra is.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- hátul lévő láb külső lábélét falhoz simítani
- elöl lévő láb tehermentesítésére blokk vagy puha tégla a fal és lábszár közé (a térd alatt)
HATÁSOK
- gyökér és szív csakrát harmonizálja
- erősíti a szívet és a légzést
- erősíti a bokát, térdet, csípőt, törzs izmait
- tartásjavító
- állóképességet ad az egész testnek, felkészít a nehezebb álló gyakorlatokra
- csípőtáji zsírlerakódásokat csökkenti
- szép és formás lábakat ad
ELLENJAVALLATOK
- szívproblémák, magas vérnyomás esetén a karemelés helyett maradjanak csípőn a kezek
- tüdő tágulat
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.