írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Utthita-trikoṇāsana (utthita – nyújtott, trikoṇa – háromszög)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Tádászana
- Bal lábunkkal lépjünk ki egy közepes szélességű terpeszállásba. A lábak úgy helyezkedjenek el, hogy egyenlő oldalú háromszöget formáljanak.
- A bal lábfejet fordítsuk ki egészen balra; a jobb lábfejet szintén fordítsuk kissé balra, hogy a sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj.
- A bal boka közepe a jobb lábfej közepét metszi (egy képzeletbeli vonal mentén).
- A medence előre néz, mint ahogy a Tádászanában állt, nem fordul el balra.
- Emeljük fel mindkét karunkat oldalsó középtartásba, és a terpeszt, a nyújtott lábakat és a medence helyzetét megtartva belégzés kíséretében bal kezünkkel nyújtózkodjunk oldalra úgy, hogy mellkasunk továbbra is előre néz.
- Kilégzés közben a felsőtestünkkel kezdjünk el balra dőlni, ügyelve arra, hogy a csípő ne forduljon ki, s hogy a gyakorlat ne előrehajlás legyen; egész testünk egy síkban marad. A bal kézzel megtámaszkodunk a bal lábon, olyan mélyen, amennyire le tudjuk engedni a kezünket, anélkül, hogy a medence elfordulna. (Haladó szinten a tenyér a talajra kerül a bal láb külső oldala mellé.)
KITARTÁS
- Egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között. Mindkét láb esetében: nagylábujjtő erősen lent tart, belboka és térdkalács megemelt, térdkalács arra néz, amerre a lábfej is, comb aktív és gördül kifelé.
- Medenceövet az aktív lábmunka tartja meg fixen, valamint a farokcsontot húzzuk lefelé, szeméremcsontot felfelé (de eközben a keresztcsont felső ívét puhán visszahúzzuk).
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A két kar egymás folytatása, a fölnyújtott jobb kéz tenyere előre néz, az ujjbegyekig aktív a jobb kar.
- A nyak, a tarkó megnyújtott, fejünket fölfelé fordítjuk és a tekintet a jobb kézre irányul, vagy a fej elfordítása nélkül előre nézünk.
ERŐVONALAK
- elöl lévő láb: lenyomott lábujjtövekből nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a combcsontot
- hátul lévő láb: lenyomott külső lábélből nyújtózik fel a láb, csípőízületbe tolva a combcsontot
- két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását
- felső csípőlapát mozdul felfelé-hátrafelé, alsó csípőlapát mozdul lefelé-előre
- nyújtózik a fejtető
- fejtető nyújtózik; az áll közel húz a mellkashoz és eközben rotálódik a nyak, fordítva fölfelé a fejet
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és a tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
- kilégzés: rotál fölfelé-hátrafelé a medence, rotál fölfelé-hátrafelé törzs és nyújt a fejtető, nyújt a kar lefelé és felfelé
TIPIKUS HIBÁK
- nincs egy síkban a test: vagy a csípő ejt le, vagy a törzs dönt előre, illetve hátra, vagy a karok esnek ki a síkból
- belboka leesik, külső lábél elemelkedik
- térdkalács nem megtartott, és nem arra néz, amerre a lábfej
- nincs nyújtva a láb
- combban nincs aktivitás és rotálás
- medenceöv kiesik a síkból
- a fönt lévő csípőt túlságosan ki- és föltoljuk
- a törzs fönt lévő oldala esetében: kidomborodik a bordakosár
- a törzs lent lévő oldala esetében: nem elég intenzív a nyújtózkodás, melynek következtében túlságosan „begyűrődik” a csípőlapát és utolsó lengőborda közé
- nincs aktív nyújtózása
- a két kar nem egymás folytatása
- az alul lévő karra terheljük testünk súlyát
- a nyaki gerinc nem a háti folytatása
- áll nem megtartott
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel a jobb karral nyújtózva felsőtestünkkel visszaegyenesedünk, a két kar ismét oldalsó középtartásban, a lábfejeket előre fordítjuk; majd megismételjük a gyakorlatot jobb oldalra is.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- felvétel háttal a falhoz simulva
- felvétel hassal a falhoz simulva
HATÁSOK
- gyökér és köldök csakrát harmonizálja
- oldalirányú nyújtást ad a gerincnek
- stimulálja a gerincvelői idegeket
- belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
- enyhíti a hátfájást
- rendszertelen menstruációra kiváló
- erősíti a csípő, comb és láb izmait
- megszabadít a derék körüli „úszógumitól”
- tiszta tudatállapotot és magabiztosságot ad
ELLENJAVALLATOK
- degeneratív gerinc betegségek
- szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn
- magas vérnyomás és nyaki gerinc panaszok esetén a fejet nem fordítjuk felfelé, a tekintet előre, vagy akár kissé lefelé irányul
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.