írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-padmāsana (ardha – fél, padma – lótusz)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- Hajlítsuk be a jobb lábat, és a lábfejet húzzuk a gáthoz.
- A bal lábat is behajlítva, annak lábfejét a jobb combtőre tesszük.
KITARTÁS
- A lágyék, a belső comb ellazul, a térdek a talaj irányába süppednek, a lábfej a combon nyugszik.
- Az „elnehezedett” láb, az aktív törzs munkája, valamint a talajba süppedő ülőgumók fixálják a medencét.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas nyitott: a szegycsont emelkedik, a vállak hátragördülnek, a lapockák belesimulnak a hátba, a vállöv széles marad. Az alsó bordák elöl finoman visszafelé húzódnak.
- A kezek könnyedén a combon vagy a térden nyugszanak.
- A gerinc egyenes, a fejtető fölfelé nyújtózik. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújtózik a lábszár a nagylábujj felé, nyújtózik felfelé a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújtózik két irányba a kulcscsont
- kilégzés: süllyed a térd, ellazul a lágyék, nehezedik a medence, folyik lefelé a keresztcsont bőre, nyújt a kar és a könyök lefelé, süllyed az arc és a hát bőre
TIPIKUS HIBÁK
- a lábfej, a lábszár nem megtartott, illetve helytelenül helyezkednek el
- a combtő, a lágyék görcsös
- a medence nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
- a has nem megtartott
- a mellkas-vállöv beesett
- a lapocka kifelé-fölfelé csúszott
- a fej előre vagy hátra esik/dönt
- az áll túl felemelkedik, túl leenged vagy előre tol
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Óvatosan bontsuk a pózt, és cseréljük meg a lábtartást.
- pihenő ászana: Dandászana
HATÁSOK
- az egyenes hát és a keresztbe tett lábak éber, figyelő, koncentrálni tudó állapotban tartják a tudatot, ezért a testhelyzet elsőrendű meditációs póz, ill. alkalmas arra is, hogy pránájáma gyakorlatokat végezzünk benne
- a padmászana irányítja a prána áramlását a gátnál lévő múládhára csakrából a fejbe, a szahaszrára csakrába, ezzel növeli a meditáció élményét
- jó a térd- és bokamerevség kezelésére
- fokozza a hasi és ágyéki véráramlást, felfrissíti a gerincet és a hasi szerveket
- nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára, ezzel nyugtatja az idegrendszert
- tonizálja a farokcsonti és keresztcsonti idegeket, mivel az egyébként a lábakba irányuló nagyobb véráramlást a hasi területre irányítja vissza, ez az emésztési folyamatot serkenti
ELLENJAVALLATOK
- gyenge, vagy sérült boka és térd
- isiász, keresztcsonttájéki fertőzések
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.