írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Pādāṅguṣṭhāsana (pāda – láb, aṅguṣṭha – nagy ujj)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Uttánászana
- Fogjuk meg a nagylábujjunkat. Mutató és középső ujjunkkal belülről fogjuk át a nagylábujjunkat, míg a hüvelykujjunkkal kívülről fogjuk azt át.
KITARTÁS
- A nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
- A térdünket nyújtsuk ki (ha az ujjbegyeket a talajon tudjuk tartani), a térdkalácsot húzzuk felfelé.
- Egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával a talaj irányába. Hasizmok megtartottak, köldököt befelé-fölfelé húzzuk. Szegycsont törekszik a talaj felé.
- A vállakat most is elhúzzuk a fültől, széles a vállöv. Lapocka simul a hátba.
- A két könyök kifelé tart. Nagylábujj erősen megtartott, ellen dolgozik a kéznek.
- A nyak laza, a tarkó megnyújtott.A nyak laza, a tarkó megnyújtott.
ERŐVONALAK
- láb elülső-oldalsó része nyújt fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújt lefelé
- sarokból megemel az ülőgumó fölfelé, hátrafelé
- medencéből nyújt lefelé a fejtető
- csípőlapáttól nyújt lefelé a törzs oldala
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- vállból nyújt lefelé a kar talaj irányába
- sarok, farokcsont egy vonalban
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a láb, sarokból emelkedik az ülőgumó, szegycsont törekszik a talaj felé, köldöktől távolodik
- kilégzés: nyújtózik a fejtető a talaj irányába, hosszabbodik a has és hát, lapocka megtart, szélesedik a hát
TIPIKUS HIBÁK
- leesik a belboka, görcsös lábujjak, térdkalács nem tartott, comb laza, lábban nincs aktivitás
- medence elbillen valamelyik irányba
- has nem megtartott, mellkas-vállöv beeset, lapocka leejtett
- fej kiemelt, vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak, vagy túlfeszít), nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
- váll-lapocka leesett, nem megtartott
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel elengedjük a lábujjakat, és csigolyáról csigolyára felegyenesedünk Tádászanába.
- Vagy folyamatos nyújtózkodás mellett egyenes háttal felnyújtózunk Úrdhva-haszta-tádászanába, és onnan jövünk Tádászanába.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- háttal falnak támaszkodva
- fej alátámasztással
HATÁSOK
- Harmonizálja a gyökér és korona csakrát
- Kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus bélpanaszok, vesesüllyedés, aranyér esetén jótékony hatású.
- Gyógyítja a gyomorfájdalmakat
- Energizálja a májat, lépet és veséket
- Gerincidegeket és agyat megnyugtatja
- Rossz közérzet és lehangoltság ellen jó
- Ruganyossá teszi a lábat
- Serkenti a fej vérellátását
- Arcbőrráncok ellen jó
- Elhízást megelőzi
- Megnyújtja a test hátsó izmait saroktól a nyakszirtcsontig
ELLENJAVALLATOK
- Porckorongsérv esetén szigorúan csak egyenes háttal és hajlított térdekkel végezhető
- Kopás és hátfájás esetén óvatosan
- Fejen bármilyen akut gyulladás van
- Magas vérnyomás
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.