írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Prasārita-pādottānāsana (prasārita – szétterpesztett, pāda – láb, uttāna – nyújtott)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Tádászana
- Kilépünk lábszélességű terpeszbe, a lábfejek előre néznek, a külső talpélek párhuzamosak egymással, egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között, a térdkalácsot felhúzzuk.
- Belégzés közben tegyük csípőre a kezünket, megemelve a mellkast, megnyújtva a hasfalat, hátraengedve a vállakat.
- Kilégzéssel dőljünk előre úgy, hogy a törzsünk legyen párhuzamos a talajjal.
- A törzs helyzetét megtartva letesszük a két tenyerünket a földre vállszélességben, a könyök nyújtva.
- Kilégzés kíséretében, a vállszélességet megtartva hátrébb tesszük tenyereinket, minél közelebb a két lábfejet összekötő képzeletbeli vonalhoz. A láb és a kéz ujjai egy vonalban vannak, a láb, kar, hát egyenes.
- Kilégzés közben hajlítsuk be a könyökünket.
- A fejtetőt helyezzük a padlóra úgy, hogy a testsúly maradjon a lábakon, a nagyujj alatti párnán, a kisujj alatti párnán és a sarkon.
- Amennyire lehetséges a lábfejek és a fej kerüljenek egy vonalra, a két tenyeret helyezzük el úgy, hogy vállszélességben legyen és a két alkar merőleges legyen a talajra.
KITARTÁS
- Comb aktiválásával felhúz a térdkalács és megemel a belboka.
- Stabil lábmunka, megemelt ülőgumó és behúzott farokcsont, tartott gátizmok és feszes has fixálja a medencét.
- Fix medencéből nyújtózik a törzs és egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
- Lágyék, derék laza.
- Mellkas nyitott: köldök megtartott; szegycsont kiemelt; vállöv egyenes; lapocka belesimul a hátba.
ERŐVONALAK
- letolt külső lábélből és sarokból nyújt fölfelé a láb, megemel az ülőgumó
- a combtöveket hátrafelé, egymás felé csavarjuk (az érzet az, mintha az ülőgumók távolodnának egymástól), a comb alsó részét kifelé
- medencéből nyújt a fejtető a talaj irányába
- csípőlapáttól nyújt a törzs oldala a talaj irányába
- szegycsont távolodik a köldöktől, törekszik lefelé
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- sarok és ölőgumó egy vonalban (haladó szinten az egész test egy síkba kerül)
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a láb fölfelé
- kilégzés: nyújt a fejtető lefelé
TIPIKUS HIBÁK
- leesik a belboka, görcsös lábujjak
- külső talpél, és sarok nincs lent
- térdkalács nem tartott
- térdkalács nem arra néz, amerre a lábfej
- láb hajlítva
- medence nincs egy síkban a lábbal
- has nem megtartott
- mellkas beeset
- hát domború
- vállöv, lapocka nem megtartott
- megtörik a nyak, a nyaki gerinc nem a háti folytatása
- teljes tenyér nincs lent, az ujjtövek elemelkednek
- kéz, könyök nincs vállszélességben
- alkar nem merőleges a talajra
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel emeljük fel a fejünket a padlóról, és egyenesítsük ki a karjainkat.
- A kezeket visszahúzva csípőre, a fejtetővel nyújtózva felegyenesedünk, majd összezárjuk a lábakat Tádászanába.
- Vagy: terpeszből a két kezünkre támaszkodva húzzuk össze lábainkat, s Utt§n§sanából felvesszük a Tádászanát.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- felvétel a falhoz simulva
- fej alá támasztékot tenni
HATÁSOK
- gyökér és korona csakrát harmonizálja
- láb, derék és hát izmokat nyújtja
- fokozza a fej és törzs vérellátását
- javul a gerinc kisízületeinek rugalmassága
- máj, bél, gyomor működése fokozódik
- fejenállás előkészítő gyakorlata lehet
ELLENJAVALLATOK
- gerincsérv
- magas vérnyomás
- központi idegrendszeri betegségek
- szédülés
- érszűkület, érelmeszesedés
- bármilyen akut gyulladás a fejenNÉV: Prasārita-pādottānāsana (prasārita – szétterpesztett, pāda – láb, uttāna – nyújtott)
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.