írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Uṣṭrāsana (uṣṭra – teve)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Vadzsrászana
- Egyenesedjünk fel térdelő állásba, és nyissuk meg a térdeket, illetve a lábfejeket csípőszélességben (kezdők esetében a lábujjak visszatámasztva, a talp tengelye a talajra merőleges, haladóknál a rüszt a talajra simul, de mindkét esetben párhuzamosak egymással a lábfejek).
- A tenyereket helyezzük a derekunkra úgy, hogy a hüvelykujjak a keresztcsonton nyugodjanak, fixen tartva azt, s segítve a medence billentését.
- Nyújtsuk meg combunkat és testünk elülső oldalát úgy, hogy mély belégzéssel, ívben hátrahajlítjuk a gerincünket, a vállakat hátraengedve, a szegycsontot megemelve.
- Kilégzés közben további hátrahajlítással egyenként fogjuk meg a sarkakat: amíg a jobb kezünket a jobb sarokra engedjük, addig a bal kéz továbbra is stabilan tartja a keresztcsontot. Ha a jobb kéz már biztosan támaszkodik a sarkon (vagy haladók esetén a talpon), akkor engedjük hátra a bal kezünket is, a bal sarokra/talpra.
KITARTÁS
- a vállöv széles, a vállak gördülnek hátrafelé-lefelé, a hónaljat előre húzzuk a vállak alatt, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba
- a kar nyújtva, a kéz fogja a sarkat/talpat
- a fejtetővel megnyújtózunk, a nyak a hátgerinc folytatása, a tarkó hosszú
- a hát homorít, a mellkas nyit, a szegycsont emelkedik
- a gerincmerevítő és a mellkas izmok intenzíven dolgoznak
- a törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk
- a has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik
- a medence és deréktájék megtartott, a farokcsont lehúzódik
- a far-, a láb- és a gátizmok aktívak
- a térd és a lábszár csípőszélességben
- a lábszár dolgozik a talaj irányába, minél inkább rásimul a földre, lábfej a lábszár folytatása, nagylábujj elnyújtózik
- a lábszár letolásából aktiválódik a comb, válik hosszúvá a törzs, emelkedik a szegycsont és nyújtózik a fejtető; ívesen nyújtózik a test, hosszúvá téve a derekat (hogy védve legyen)
TIPIKUS HIBÁK
- a fej túlságosan lóg hátra-lefelé, megtörik a nyak
- a kéz nem éri el a sarkat/talpat
- a könyök nincs nyújtva
- a mellkas nem nyitott, a szegycsont nem emelkedik
- nem a háti szakasz homorú, hanem a derék törik meg túlságosan
- a gát-, a far- és a lábizmokban nincs aktivitás, a farokcsont nincs lefelé húzva
- a comb nem merőleges a talajra
- a lábszár nem simul a talajra (ha lábujjhegyen vagyunk, akkor nem kell)
- a bokák kiesnek oldalra, a lábfej nem a lábszár folytatása
- nagyobb a lábak közti távolság a csípőszélességnél
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: hosszúvá válik a törzs, nyit a mellkas, emelkedik a szegycsont
- kilégzés: fokozódik a homorítás, lábszár letol és nyújtózik a nagylábujj és fejtető
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel emeljük fel a fejünket. Először az egyik, majd a másik kezünket helyezzük vissza a derékra úgy, hogy a hüvelykujjak a keresztcsonton legyenek, s közben a gerinc ne csavarodjon.
- Visszaemeljük a törzsünket is, majd a térdelőállásból leülünk Vadzsrászanába, a deréktájékot egyenesen tartva.
- pihenő ászana: Vadzsrászana
RÁVEZETÉS
- ha nem simul a lábszár elülső felszíne (a bokaredő tájékát is beleértve) a talajra, akkor a lábszár alá tehetünk szőnyeget, kitöltve az üres teret
- végezhetjük téglára támaszkodva
- lábujj támaszban sarokra támaszkodni
- medencént a falnak támasztva végezni
HATÁSOK
- az alsó 5 cakrára kedvező hatást fejt ki
- nyújtja a törzs elülső felszínét (combot, hasat, mellkast)
- jó hatással van az emésztő- és az ivarrendszerre
- nyújtja és frissíti a gerincoszlopot, rugalmassá teszi azt
- javítja a rossz testtartást
- oldja a váll merevséget
ELLENJAVALLATOK
- tüdőtágulat
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
