írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Cakrāsana (cakra – kerék)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Savászana
- A térdet behajlítjuk, a lábak talpra húzott helyzetben vannak. A lábfejek csípő szélességben megnyitva, a külső lábélek párhuzamosak egymással, a sarok olyan távol van, hogy a kéz ujjaival épp elérjük azokat.
- A tenyeret a fül mellé tesszük le, vállszélességben, az ujjak a váll felé néznek.
- A tenyereken és a talpakon megtámaszkodva emeljük fel a medencét és törzset úgy, hogy a fejünk még hátrahajtva a földön marad és ez is támasztékul szolgál.
- Ezt követően belégzéssel egyenlő erővel nyújtsuk a karokat és a lábakat, tovább emelve a medencét a magasba, testünk ívesen homorítva, végül egy nagy „kerékre” hasonlít. A teljes talpon és tenyéren van a testsúly. A törzs homorú, a karok nyújtva, a fej lazán lóg lefelé.
KITARTÁS
- A lábfej munkája ugyan olyan, mint Tádászanában, a kézfej munkája pedig olyan, mint Adhó-mukha-svanászanában.
- A könyök nyújtva, a lenyomott ujjtövekből nyújtózik a kar fölfelé.
- A vállöv széles, lapocka a hátba simul.
- A fej lazán lóg, vagy nyújtózik a fejtető a talaj irányába, a nyak a hátgerinc folytatása, a tarkó hosszú.
- A hát homorít, a mellkas nyit, a szegycsont emelkedik.
- Gyakorlatilag a test minden izma aktiválódik: comb, fenék, medence, gerincmerevítő, has, mellkas, kar izmok.
- A törzs elülső felszíne intenzív nyújtásban részesül.
- A medence és a deréktájék megtartott; figyeljünk arra, hogy a derék szakasz maradjon hosszú, legyen ott tér.
- A teljes talpból (nagy-, kislábujj tőből, sarokból és külső lábélből) nyújtózik fölfelé a láb.
- A lenyomott talpból nyújtózik a láb, míg a tenyérből a kar és ebből a két irányból támogatva emelkedik fölfelé a medence és a szegycsont.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: aktiválódnak az izmok, emelkedik a törzs, nyit a mellkas
- kilégzés: kéz és láb nyújtózásból emelkedik a szegycsont fölfelé
TIPIKUS HIBÁK
- a tenyér és/vagy a láb nincs jó helyre letéve
- a kéz nem vállszélességben van
- a láb/térd nem csípő szélességben van
- a kar és a láb nem nyújtózik
- a derék szakasz túlságosan megtörik, a medence nem megtartott
- a vállöv és a mellkas összeesik
- nincs aktivitás az izmokban
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzés közben helyezkedjünk vissza a talajra: leengedjük a tarkót, a hátat, derekat majd a medencét, a végtagjaink kinyújtásával vegyük fel ismét a kiindulási testhelyzetünket.
- pihenő ászana: Savászana
HATÁSOK
- mind a 7 fő csakra működését serkenti
- nyújtja a törzs elülső felszínét
- hajlékonnyá teszi a gerincet
- stimulálja az idegeket
- növeli az agy vérellátását, növeli a szellemi teljesítőképességet
- erősen és mozgékonyan tartja az egész testet
- erősíti a karokat és csuklókat is
- harmonizálja a szervezet hormonháztartását
ELLENJAVALLATOK
- tüdőtágulat
- ha épp fen áll csukló gyengeség, magas vérnyomás, fáradékonyság vagy szédülés akkor ne végezzük
- gerinc- és lágyéksérv
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.