írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Parivṛtta-jānu-śīrṣāsana (parivṛtta – fordított, jānu – térd, śīrṣa – fej)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- Bal lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy sarkunk a gáthoz érjen; a comb és a lábszár külső oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. (Lábhajlítást végezhetjük a kéz segítségével is, ebben az esetben lazább tud maradni a láb.) A jobb láb nyújtva marad a talajon, végig aktív. Medence ne mozduljon el, két ülőgumó a talajon.
- Jobb kezünkkel megfogjuk jobb nagylábujjunkat (úgy, hogy a hüvelykujj helyezkedik szembe a mutató- és középső ujjal); belégzéssel törzsünkkel balra fordulunk, a bal kart hátra nyújtva (a két kar egy vonalon, teljesen kinyújtva). A szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva nyújtózzunk a fejtetővel felfelé.
- Hajlítsuk a jobb kart, és a jobb könyököt engedjük a jobb láb elé a talajra (esetleg a lábra). A bal karral nyújtózzunk el a bal fül fölött, tenyér a talaj felé néz, a könyök nyújtva. Törzsünk jobb oldalát hosszan megnyújtva engedjük rá a jobb lábunkra.
- Jobb kezünkkel (amely eddig a nagylábujjat fogta) megfogjuk a jobb belső talpélt, bal kezünkkel a jobb külső talpélt. (Ha ezt még nem tudjuk kivitelezni, akkor a bal kar maradjon a fül fölött folyamatosan nyújtózva.)
KITARTÁS
- Nyújtott láb lábfeje megtartott; helyzete olyan, mintha Dandászanában lenne. Lábfej fölfelé néz, a külső lábélt is húzzuk a törzs felé.
- Nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával felhúz a térdkalács. Süllyed a combcsont a talaj irányába.
- Behajlított láb a talajon nyugszik, vagy ha nem ér le, akkor törekszünk vele a talaj irányába.
- Stabil láb és törzs munka, valamint a megfelelően talajra engedett ülőgumók fixálják a medencét. Medence olyan, mintha nehezedne.
- „Földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával.
- Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik; szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul medence és gerinc irányába.
- Az egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb letolásával tudunk a törzzsel megfelelően nyújtózkodni.
ERŐVONALAK
- nyújtott láb sarkát kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
- behajlított lábat süllyesztjük a talajba
- ülőgumókból nyújtózik a fejtető
- csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
- nyújtott lábhoz tartozó oldalunkkal simulunk a combra (de a nyújtózást ezen az oldalon is megtartjuk!), míg a behajlított lábhoz tartozó oldalunkat hosszan megnyújtjuk
- köldöktől húz el a szegycsont, nyit a mellkas, rotál a törzs fölfelé-hátrafelé
- szegycsonttól nyújt két irányba a kulcscsont
- megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök hajlatok egymás felé néznek
- a lent lévő könyök a talajon van a nyújtott láb térde előtt, míg a fönt lévő könyök emelkedik fölfelé
- a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
- behajlított láb letol, combtő és medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyit a mellkas, rotál a törzs fölfelé-hátrafelé, szélesedik a hát
- kilégzés: nehezedik a behajlított láb és medence, közben nyújt a fej és kar
TIPIKUS HIBÁK
- nyújtott láb: nem megtartott a lábfej
- térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
- láb hajlítva
- comb laza
- behajlított láb: comb, lábszár nem ér le a talajra (Ha a testi adottságai nem engedik, akkor alá kell támasztani.)
- talp nincs a belső combon, sarok nem ér a gáthoz
- a behajlított lábhoz tartozó ülőgumó nem ér a talajra
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett, lapocka nem megtartott
- hát nem nyújt eléggé
- nem a törzs oldala simul a combra, nincs eléggé megnyitva a mellkas, nem rotálódik a törzs
- a könyökhajlatok nem egymás felé néznek
- a nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
- a fej nincs a két kar között
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- A bal karral folyamatosan nyújtózva, belégzéssel egyenesedünk fel, majd lábtartást cserélünk: jobb lábunkat hajlítsuk be és a bal maradjon nyújtva; ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező irányba is.
- pihenő ászana: Dandászana
RÁVEZETÉS
- háttal a falhoz simulva végezni
HATÁSOK
- gyökér, nemi, köldök csakrát harmonizálja
- belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
- javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
- segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
- stimulálja a gerinc idegeit
- serkenti a gerinc vérkeringését
- csillapítja a hátfájást
- frissességet és erőt ad az egész testnek
- nyújtja a test hátulsó részén lévő izmokat valamint a törzs oldalát
ELLENJAVALLATOK
- gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal és óvatosan végezzük
- térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak (Húzódó szerű térdfájdalom esetén lehet alkalmazni az összehajtott hevedert a térdhajlatnál.)
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.