írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Parivṛtta-trikoṇāsana (parivṛtta – megfordított, trikoṇa – háromszög)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Pársvottánászana kiinduló lábtartása
- Bal láb elöl, a két térd nyújtva, a medence és a mellkas a bal lábfej irányába néz, a kezek a csípőn.
- Belégzéssel a jobb karral felnyújtózunk, kilégzéssel döntünk előre, majd a jobb tenyeret leengedjük: kezdő szinten a lábszárra, a lábfejre, vagy a belső talpél mellé helyezett blokkra tesszük le, haladó szinten pedig a talajra a bal lábfej külső oldala mellé, s innen tovább forgatjuk balra a törzsünket.
- Ezt a helyzetet megtartva megnyújtjuk fejünket a gerinc meghosszabbításaként, majd belégzéssel megemeljük bal kezünket úgy, hogy merőleges helyzetbe kerüljön a talajhoz képest.
- A fej lehet semleges pozícióban vagy a jobb kéz hüvelykujján a tekintet, de közben a fejtetővel nyújtózunk, s úgy fordul a fej.
KITARTÁS
- A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon, a belső bokát emeljük.
- A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
- Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik.
- Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik ülőgumó.
- A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal). Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
- Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
- Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak. A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles.
- A megtartott medencéből nyújtózik a fejtető előre és hozzuk létre a törzs rotációját.
- A vállöv széles, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik, az alsó bordákat visszahúzzuk. A fönt lévő kar ujjbegyekig aktív. Az alul lévő vállal dolgozunk előre-lefelé, míg a fönt lévő vállal hátra-fölfelé.
ERŐVONALAK
- A lábujjak a talajra simulnak; az ujjpárnák, sarkak, külső talpélek stabilan a talajon, a belső bokát emeljük.
- Láb nyújtva, térdkalács megemelve, comb aktív.
- Térdkalács arra néz, amerre a lábfej.
- Medence előre néz, medence körüli izmok (csípő, gát, derék, alhas) aktívak.
- A csípő izmokkal úgy dolgozunk, hogy szinte „beszippantjuk” a combcsontot a csípő ízületbe.
- Elöl lévő lábnál a nagylábujj tövéből nyújtózik föl a láb, comb külső oldalán felfelé dolgozunk, a hozzá tartozó csípő terelődik hátra, a nyújtózásból mozdul hátrafelé és emelkedik ülőgumó; a comb töve viszont befelé csavarodik
- Hátul lévő lábnál a külső lábélből és sarokból nyújtózik föl a láb, comb rotál befelé, a hozzá tartozó csípő terelődik előre, a nyújtózásból mozdul előrefelé és emelkedik ülőgumó.
- A fent leírt két nyújtózásból eredően a medence egyik oldala mozdul hátra (elöl lévő lábhoz tartozó oldal), míg a másik mozdul előre (hátul lévő lábhoz tartozó oldal). Valójában a medence ezen munka hatására kerül középhelyzetbe oldalról nézve (azaz a gerinc vonalára merőleges a két csípőlapát vonala).
- Szemből nézve a medenceöv párhuzamos a talajjal.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles.
- A megtartott medencéből nyújtózik a fejtető előre és hozzuk létre a törzs rotációját.
- A vállöv széles, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsont emelkedik, az alsó bordákat visszahúzzuk. A fönt lévő kar ujjbegyekig aktív. Az alul lévő vállal dolgozunk előre-lefelé, míg a fönt lévő vállal hátra-fölfelé.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a láb, nyit a mellkas, nyújtózik a fejtető
- kilégzés: nyújt a kéz, rotál a törzs
TIPIKUS HIBÁK
- leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
- combnál nincs aktivitás és nem dolgozunk az erővonalak mentén
- oldalról nézve nincs középvonalban
- előröl nézve nem párhuzamos a talajjal
- a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
- az előre döntés közben eltérünk testünk középvonalától
- nem nyújtózkodik a fejtető
- váll-lapocka leesett, nem megtartott
- nem nyújtózik a két kar
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Az ászana visszabontása: visszatesszük a bal kezet a csípőre, majd a jobb karral folyamatosan nyújtózva mellett, belégzéssel fölegyenesedünk, csípőre tesszük jobb kezünket is. Ezután végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- tégla a támasztó tenyér alá
HATÁSOK
- kedvezően befolyásolja a három fő nádi működését, harmonizálja a hét fő csakrát
- erősíti a comb-, lábszár- és térdizmokat
- elősegíti a gerinc és a hátizmok helyes működését is
- tartást javítja
- javul az alsó gerinctájék vérellátása
- a mellkas teljesen kitágul
- csillapítja a hátfájásokat
- javítja a hasi szervek működését
ELLENJAVALLATOK
- porckorongsérv vagy abból való lábadozás esetén nem ajánlott
- súlyos hátpanaszok, fekély, sérv vagy más, hasonló természetű panaszok esetén nem szabad gyakorolni
- szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.