írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Kandarāsana (kandara – barlang)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Savászana
- Hajlítsuk be a lábakat, s állítsuk talpra azokat. A lábfejek csípőszélességben, egymással párhuzamosak. A sarkakat közelítsük az ülőgumókhoz úgy, hogy az ujjhegyekkel épp elérjük azokat. A tenyerek a csípő mellett a talajon.
- Belégzéssel emeljük meg a csípőnket, kulcsoljuk össze ujjainkat, s a kézfejekkel nyújtózzunk a sarkak irányába, a lapockákat húzzuk a medence felé, s a vállainkat hátrafelé, lefelé forgatva („begörgetjük” a vállakat) emeljük ki még jobban a mellkasunkat, emeljük magasabbra a csípőt, hogy az a talajjal párhuzamossá váljék. A combok párhuzamosak a talajjal, a térdek a bokák felett maradnak.
KITARTÁS
- A két talp és a kar aktívan a talajba nyomva, amely lenyomásból emelkedik föl a medence.
- A vállöv nehezedik lefelé, szegycsont emelkedik felfelé.
- A farokcsont mozdul a szeméremcsont irányába.
- Puhán behúzódik a has.
- A tarkó hosszan megnyújtva simul a talajra.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: láb-, hát- és borda közti izmok aktiválódnak, emelkedik a medence és szegycsont
- kilégzés: talp, kar tolódik a talajba, fokozódik a homorítás
TIPIKUS HIBÁK
- a lábfejek nem párhuzamosak egymással és nem csípőszélességben vannak
- nincs lent a teljes talp a talajon
- a térd és a boka nincs egy vonalban egymással
- csípőszélességnél szélesebben vannak a térdek megnyitva
- a comb nem párhuzamos a talajjal
- a medence nincs eléggé kiemelve
- a törzs izmai görcsösen megfeszülnek
- a mellkas (szegycsont) nincs kiemelve
- a vállak nincsenek „begörgetve”
- a karok nincsenek aktívan letolva
- a fej nincs középhelyzetben
KIJÖVETEL LÉPÉSEI
- A kulcsolást bontva a karokat lazítsuk el a talajon, s kilégzéssel lassan engedjük le a medencénket. két-három légzésig maradjunk ebben a helyzetben.
- pihenő ászana: Savászana vagy Szupta-pávana-muktászana
HATÁSOK
- a nemi és a köldökcsakrát harmonizálja
- alkalmazható a gerinc helyreigazítására, a görnyedt válltartás javítására és a hátfájás enyhítésére
- masszírozza és nyújtja a vastagbelet és a hasi szerveket, ezáltal javítja az emésztést
- tonizálja a női nemi szerveket
- a jógaterápiában menstruációs rendellenességek, méhelőreesés, asztma, és különböző légcső- és pajzsmirigy problémákra használják
ELLENJAVALLATOK
- gerinc sérv esetén csak addig emeljük ki a medencét, amíg a törzs és comb egy vonalba kerül, tovább ne
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.