írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Adho-mukha-vṛkṣāsana (adhas – lefelé, mukha – arc, vŗkṣa – fa)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Adhó-mukha-svanászana (fallal szemben elhelyezkedve, az ujjbegyek mindössze csak 2-3 centire a faltól)
- Lépkedjünk a lábakkal kissé közelebb a falhoz, majd lendítsük fel az egyik, s aztán mellé a másik lábat, hogy a sarok a falnak támaszkodhasson. A láb, a törzs, a kar egy vonalban van egymással; az egész test merőleges a talajra. (idővel próbáljuk az egyensúlyt a fal segítsége nélkül is megtartani)
KITARTÁS
- A tenyerek stabilan a talajon, szétterített ujjakkal, a mutatóujj töve a talajba nyomva.
- A két kar teljesen nyújtva, a könyökhajlatok egymás felé néznek.
- A tarkó hosszan megnyújott, a tekintet a talajra irányul a két kéz közé.
- A vállöv széles, a vállakat elemeljük a fülektől, lapocka belesimul a hátba.
- A törzs izmai teljesen aktívak, mint Tádászanában.
- A lábak teljesen nyújtva, egymás mellé zárva, a sarokkal és lábujjpárnákkal nyújtózunk fölfelé.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: a kéz nyújtásából emelkedik fel a törzs, vezetjük végig a figyelmünket a test hátsó felszínén felfelé (közben: váll elhúz a fültől, lapocka hátba simul, a farokcsont mozdul a szeméremcsont felé, a sarok emelkedik a plafon felé)
- kilégzés: ezt az emelkedést vezetjük tovább a láb fölfelé nyújtásával, vezetjük a figyelmünket a test elülső felszínén lefelé (közben a lábfej pipál, a comb aktív,a térdkalácsot megtartjuk, a szeméremcsont mozdul has felé, a köldök behúzódik gerinc irányába, a szegycsont emelkedik, a fejtető nyújtózik lefelé)
TIPIKUS HIBÁK
- nincs lent az egész tenyér
- kar és vállöv nem megtartott
- törzs, láb nincs egy vonalban
- túlhomorodik a hát
- lengőbordák nincsenek visszahúzva
- lábak nem nyújtóznak és terpesztenek
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kijövetelnél leengedjük egyik, majd másik lábat, és Adhó-mukha-svanászanán keresztül bontjuk a gyakorlatot.
-
phenő ászana: Sasánkászana
RÁVEZETÉS
- Adhó-mukha-svanászanaúgy, hogy a láb széken van (szék a falhoz van támasztva)
- fél-kézenállás falnál, mindkét láb a falon, majd úgy is lehet csinálni, hogy az egyik láb felemel (ezt lehet párokban is végezni, a segítő megtámasztja a gyakorló medencéjét)
-
teljes kézenállás fal előtt segítővel, aki kétféleképpen tud segíteni:
- oldalt áll és a fellendülés közben támogatja meg a gyakorló lábemelését
- gyakorló előtt áll és a gyakorló a segítő medencéjére lép fel elsőnek és onnan emeli ki a lábát
HATÁSOK
- harmonikusan fejleszti az egész testet
- erősíti a vállakat, a karokat és a csuklókat és teljesen kitágítja a mellkast
- tartásjavító, egész testet megerősíti
- segíti a nyirokkeringést
- idegrendszert felfrissíti
- elmét tisztítja
ELLENJAVALLATOK
- csukló-váll betegségek
- minden olyan helyzet, amikor a fordított testhelyzetek ellenjavalltak
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.