írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Mārjārāsana (mārjāra – macska)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: négykézlábállás
KITARTÁS
- A tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon (a középső ujj néz előre) vállszélességben.
- A csuklóredő párhuzamos a váll- és medenceövvel.
- A karok egymáshoz viszonyítva párhuzamosak, merőlegesek a talajra. A vállak a csukló felett vannak.
- A könyökhajlatok egymás felé néznek.
- Fej, nyak, hát, medence egy vonalban van. A törzs, hát egyenes.
- A fej nem esik be a vállak közé, a nyak a törzs folytatása, tarkó nyújtózik, tekintet a talaj felé irányul.
- Vállakat távolítjuk el a fülektől, lapockák közelítenek. Széles a mellkas, hosszú a has, nem lóg lefelé.
- Fejtető nyújtózik előre, ülőgumók hátra.
- Térdek a talajon, csípőszélességben megnyitva. Lábszárak és lábfejek párhuzamosak, lazán fekszenek a talajon.
- Légzésszinkronnal végezzünk domborítást és homorítást.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- kilégzés: farokcsonttól indítva a mozdulatot domborítunk csigolyáról csigolyára, ellazul a hát, lapockák távolodnak, fej lazán lóg lefelé
- belégzés: farokcsonttól indítva a mozdulatot homorítunk csigolyáról csigolyára, lapockák közelítenek, vállak gördülnek hátrafelé és lefelé, kiemel a mellkas, fejtető nyújtózik fölfelé
- nem simul le a teljes tenyér, nem vállszélességben vannak megnyitva a tenyerek
- könyökhajlatok nem néznek egymás felé
- vállak közel vannak a fülhöz
- lóg a fej, nem nyújtózik
- térdek csípőszélességnél nagyobb terpeszben
- lábszárak-lábfejek nem párhuzamosak
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Egyenesedjünk vissza egy utolsó homorítás után sima négykézlábállásba.
- pihenőászana: Sasánkászana vagy Vadzsrászana
RÁVEZETÉS
- ha érzékeny a csukló vagy a térd, pokróc vgy duplán hajtott matrac kerüljön alá
- erősíti a kar izmait, a vállakat, a gerincet és kiegyensúlyozza a gerinc melletti (dorzális) izmok és hasizmok közötti kölcsönhatást
- rugalmassá teszi a gerincet, a gerinc menti izmokat
- elősegíti a teljes jógalégzést
- a csukló vagy a térd degeneratív és gyulladásos megbetegedései
- várandósság idején nem homorítunk, belégzéssel csak kiegyenesedik a hát és nyújtózik hosszan két irányba
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.