Karizmot erősítenél?

2015. 07. 24. | Jóga gyakorlás

 

Ehhez segítség ászanák, gyakorlatok és sorozatok formájában Medvegy Gergelytől.

Ezt nemcsak súlyzózással teheted meg. A jóga ászanái segítségével testünk minden területét képesek vagyunk lazítani és erősíteni, így rugalmassá és ellenállóvá tehetjük egész szervezetünket. Most olyan testhelyzetekkel ismerkedünk meg, amik a kéz, a kar és a vállöv tájékát fejlesztik.

(A rövidítések magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Ezeknél a gyakorlatoknál kiemelten figyelni kell a csukló- és a vállízület fokozatos erősítésére. Ebben példákként ezek a gyakorlatok segíthetnek: csukló és vállkörzések, függeszkedések és húzódzkodások, marokerősítő gumi/rugó használata, négykézláb állásból ellentétes kéz és lábemelés, négykézláb állásból oldalra-felfelé karemelés mellkas nyitással és gerinccsavarással, BL mardzsárászana és KL adhó-mukha-svanászana. Fekvőtámaszok könnyítve és simán.

Az ászanák esetében is tartsuk be a fokozatosságot, a könnyebb gyakorlatoktól haladjunk a nehezedők felé. Ne akarjunk hirtelen nagyot lépni, mert könnyen összeszedhetünk egy ínhüvelygyulladást vagy egy gangliont.


Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:

  • KL dzsánú-sírsászana  BL ardha-púrvóttánászana
  • KL pascsimóttánászana  BL púrvóttánászana
  • KL szantólanászana  BL kasjapászana
  • BL szantólanászana  KL csaturanga-dandászana
  • KL adhó-mukha-svanászana BL urdhva-mukha-svanászana
  • BL alkartámaszos fekvőtámasz KL alkartámaszos adhó-mukha-svanászana
  • KL sírsászana BL pincsa-majurászana
  • KL uttánászana BL adhó-mukha-vriksászana
  • BL adhó-mukha-vriksászana nyújtott karral KL adhó-mukha-vriksászana hajlított karral


Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:
KL adhó-mukha-svanászana → BL urdhva-mukha-svanászana → KL csaturanga-dandászana → BL astángászana → KL hasi-savászana → BL bhudzsangászana → KL szantólanászana → BL kasjapászana → KL adhó-mukha-svanászana. (Majd folytatható a sor többször is.)

Statikus pózok:

Kéztámaszos ászanák:
mardzsárászana,
szantólanászana, kasjapászana, vaszisthászana,
adhó-mukha-svanászana, urdhva-mukha-svanászana,
csaturanga-dandászana, astángászana, bhudzsangászana,
csakrászana,
ardha-púrvóttánászana, púrvóttánászana,
kákászana, bakászana,
majúrászana, sírsászana, pincsa-majurászana, adhó-mukha-vriksászana, vriscsikászana.

Teljes sor:
A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.

Ráhangolódás
Tudatosítsuk, hogy a kar és vállöv területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
ülve és négykézláb állásban.

Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., trikónászana, praszárita-pádóttánászana, málászana, uttánászana, ardha-csandrászana, dvikónászana, adhó-mukha-svanászana, sasánkászana.

Fekvő ászanák:
nírálamba-bhuzsangászana, bhuzdsangászana, dhanurászana, sasánkászana, adhó-mukha-svanászana.

Kéztámaszos ászanák:
A statikus pózoknál felsorolt testhelyzetekből bármelyiket használhatjuk, csak figyeljünk a fokozatosságra és a túlterhelés elkerülésére. Nem kell egy gyakorlás alkalmával egyszerre mindent megcsinálni. Gondolkozhatunk blokkokban, például:

a.) adhó-mukha-svanászana, urdhva-mukha-svanászana, csaturanga-dandászana.
b.) mardzsárászana, szantólanászana, kasjapászana, vaszisthászana.
c.) sírsászana, pincsa-majurászana, adhó-mukha-vriksászana.

Kompenzáló és levezető ászanák:
gómukhászana, szukhászanában
a garudászana kéztartása; badha-kónászanában előrehajolnia dvikónászana kéztartásával; szupta-vírászana, dzsánú-sírsászana, parivritta-dzsánú-sírsászana, vakrászana, pascsimóttánászana.

Pránájáma:
Ha meleg van, akkor sítalí (vagy szítkárí), hidegben a bhramarí légzés. Ezt követően uddzsájí és teljes jógalégzés.

S végül:
Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

Medvegy Gergely 
vasinava teológus és jógamester