Hogy ne edzél hiába! Összeállította Medvegy Gergely
Szeretnéd, hogy erősítés érdekében végzett erőfeszítésed sikeres legyen? Lehet, hogy nem feladatot, hanem csupán néhány apróságot kell változtatnod. Medvegy Gergely, a BHF vezető jógaoktatója 12 pontban összefoglalta az erősítés hatékonyságát szolgáló elveket.
1. A bemelegítés legyen alapos, hiszen ezzel készítjük elő a testünket az erősítésre, valamint a bemelegítés segítségével mérhetjük fel azt, hogy aznap milyen állapotban van a szervezetünk, milyen mértékben lehet terhelni.
2. A gyakorlatsor összeállítása során tartsuk be a fokozatosság elvét és nem lesz túlterhelés.
3. Egy adott mozdulatot mozgáshatárig végezzük, ezáltal elkerülhető a figyelmetlenségből adódó sérülés.
4. Figyelemvezetéssel erősítsük az adott izomcsoportunkat, mert ahol a figyelem, ott jobban áramlik az életerő, és ahol intenzívebben áramlik a prána, ott a vérkeringés és az anyagcsere is fokozottabb, így a sejtek táplálása és méregtelenítése is jobb, melynek következtében hatékonyabb lesz a gyakorlásunk.
5. Végtagjainkat lassan és izomkontrollal mozdítsuk, kerüljük el, hogy a gravitáció vagy a lendület dolgozzon helyettünk, így intenzívebb izomfejlődés érhető el.
6. A mélységet fájdalomküszöb fölé egy hajszállal vigyük. Legyen benne kihívás, de ne erőltessük túl magunkat, vagyis lépjük túl a komfortzónánkat, de ne lépjük át a pánikzónánkat.
7. Testgyakorlás közben puhán, egyenletesen és mélyen lélegezzünk. A mozgás és a légzés között teljes szinkron legyen, hogy mélyebben tápláljuk a tudatunkat, az idegrendszerünket és az izomsejtjeinket.
8. Kezdő szinten inkább könnyebb, egyszerűbben kontrolálható testhelyzeteket válasszunk, és többször vegyük fel rövidebb ideig kitartva. Majd a saját fejlődésünk szerint fokozhatjuk a gyakorlatok erejét és végzésük idejét.
9. Egy adott területre ható gyakorlatok intenzív gyakorlása között pár nap (2-3 nap) teljen el és csak azután térjünk vissza ugyanerre a területre. Erre azért van szükség, hogy a megdolgozott területen végbemenjenek minden szinten a változások, valamint megtörténjen a pihenés.
10. Ha dolgoztunk egy területtel, akkor foglalkozzunk a hozzá tartozó ellentétes oldallal is (pl.: ha erősítettük a hasat, akkor erősítsük a derekat is), így elkerülhetjük az egyoldalú terhelés veszélyét.
11. Az elmerevedés megelőzése végett végezzünk nyújtó tartásokat is (pl. has erősítés után, hason fekvő homorító pózokat).
12. Legyen egy minden feszültséget elengedő relaxáció a mozgásunk végén.
Sikeres erősítést!
kép: pixabay.com